Rückenschmerzen sind längst eine Volkskrankheit. Wer viel sitzt – ob im Büro oder im Homeoffice – kennt das Ziehen im unteren Rücken, die verspannten Schultern oder die steife Halswirbelsäule. Die Ursache liegt oft in einer zu schwachen Muskulatur und einem Mangel an Bewegung.
Die gute Nachricht: Du brauchst kein Fitnessstudio, um deinem Rücken etwas Gutes zu tun. Mit gezielten Rückenübungen zuhause kannst du deine Haltung verbessern, Schmerzen vorbeugen und langfristig mehr Stabilität aufbauen. Alles, was du brauchst, ist ein wenig Platz, Motivation – und das richtige Equipment von Atletica.
Welche Muskelgruppen solltest du trainieren?
Ein ausgewogenes Rückentraining aktiviert alle Bereiche der Rückenmuskulatur:
• Trapezmuskel (oberer Rücken und Nacken)
• Latissimus (breiter Rückenmuskel)
• Rückenstrecker (unterer Rücken)
• Rhomboiden (zwischen den Schulterblättern)
• Core-Muskulatur (für Stabilität und Haltung)
Ein ganzheitlicher Trainingsansatz hilft nicht nur gegen Rückenschmerzen, sondern auch bei Haltungsschäden, wie dem Rundrücken oder dem Hohlkreuz.
Die besten Rückenübungen für zuhause
Superman
Lege dich flach auf den Bauch, strecke Arme und Beine. Hebe beides gleichzeitig leicht an und halte für 5–10 Sekunden. Diese Übung stärkt gezielt den unteren Rücken.
Schulterbrücke
Lege dich auf den Rücken, stelle die Füße hüftbreit auf. Hebe das Becken an, bis Oberschenkel und Oberkörper eine Linie bilden. Halte kurz und senke ab. Aktiviert den unteren Rücken, Po und Core.
Reverse Flys mit Minibands
Stelle dich leicht vorgebeugt hin, halte ein Miniband in beiden Händen. Ziehe die Arme seitlich auseinander. Ideal für den oberen Rücken und die hintere Schulter.
Rudern mit Widerstandsbändern
Setze dich auf den Boden, wickel ein Widerstandsband um deine Füße. Ziehe das Band kontrolliert zu dir, Ellenbogen bleiben nah am Körper. Perfekt für Latissimus und Schulterblattmuskulatur.
Bird Dog
Gehe in den Vierfüßlerstand, strecke abwechselnd ein Bein und den gegenüberliegenden Arm nach vorne/hinten. Trainiert Rückenstrecker, Core und Gleichgewicht.
Rückenübungen mit Equipment – noch effektiver
Mit dem passenden Equipment von Atletica kannst du dein Rückentraining zuhause gezielter, sicherer und intensiver gestalten:
• Hantelbank verstellbar B10: Für Reverse Flys, Rudervarianten und Rückenstrecker in verschiedenen Winkeln
• Kurzhanteln (Hex Dumbbells): Ideal für Rows, Shrugs und Halteübungen
• Power Rack R5: Für Fortgeschrittene – mit Kabelzug und Klimmzugstange erweiterbar
• Faszienrolle: Zum Lösen von Verspannungen und zur Regeneration nach dem Training
• Resistance Bands: Perfekt für Rowing, Mobility und als Zusatzwiderstand
Gerade bei Rückenübungen macht hochwertiges Equipment den Unterschied – für saubere Ausführung, mehr Motivation und messbare Fortschritte.
Trainingsplan: In 4 Wochen zu einem starken Rücken
Woche 1–2: Grundlagen schaffen
3 Einheiten/Woche, je 20–25 Minuten
Fokus auf Körpergewichtsübungen (Superman, Bird Dog, Schulterbrücke)
Core-Übungen wie Plank & Side Plank integrieren
Woche 3–4: Widerstand & Intensität steigern
3–4 Einheiten/Woche, je 30 Minuten
Einbindung von Minibands, Widerstandsbändern und Kurzhanteln
Übungen mit kontrollierter Belastung (z. B. Rudern mit Widerstand, Reverse Flys, Shrugs)
Tipp: Dokumentiere deine Wiederholungen, um Fortschritte zu sehen – kleine Verbesserungen motivieren enorm.
Typische Fehler beim Rückentraining zuhause
• Zu viel Fokus auf Bauch, zu wenig auf Rücken
• Fehlende Spannung im Rumpf bei Übungen
• Keine Variation – immer dieselben Übungen
• Zu schnelle Bewegungen ohne Kontrolle
• Fehlende Regeneration
Gerade bei sensiblen Strukturen wie der Wirbelsäule ist saubere Technik entscheidend. Besser: weniger Wiederholungen, dafür langsamer und bewusster. Nutze Spiegel, Videos oder den Widerstand von Minibands, um deine Haltung zu kontrollieren.
Rückentraining und Alltag – das perfekte Duo
Ein starker Rücken verbessert nicht nur dein Training, sondern dein ganzes Leben:
• Besseres Sitzen & Stehen
• Weniger Verspannungen im Alltag
• Weniger Schmerzen beim Tragen oder Heben
• Mehr Stabilität bei anderen Sportarten (Laufen, Radfahren, Kraftsport)
Zuhause zu trainieren heißt: kein Zeitverlust, kein Equipment-Chaos im Studio, keine Ausreden. Mit dem richtigen Setup – zum Beispiel mit einer rutschfesten Trainingsmatte von Atletica – kannst du sofort loslegen.
Fazit: Rückenübungen zuhause sind einfach, effektiv und unverzichtbar
Du brauchst keine komplexen Maschinen oder Mitgliedschaft im Studio, um deine Rückenmuskulatur zu stärken. Mit der richtigen Auswahl an Übungen, einer sauberen Ausführung und etwas Equipment von Atletica lässt sich jedes Wohnzimmer in eine funktionale Trainingsfläche verwandeln.
Ein starker Rücken ist kein Zufall – er ist das Ergebnis konsequenter Bewegung und sinnvoller Belastung.
Mehr Inspiration für dein Home-Workout findest du im Atletica Wissens-Blog oder direkt im Online-Shop für Trainingsgeräte. Starte dein Rückentraining heute – und stärke, was dich trägt.
