3er Split Trainingsplan| ATLETICA

Ein 3er Split Trainingsplan ist der Schlüssel zu einem effektiven und ausgewogenen Krafttraining, das dir hilft, gezielt Muskelmasse aufzubauen und deine Kraft zu steigern. Dieser Plan teilt dein Training in drei separate Tage auf, an denen du spezifische Muskelgruppen intensiv trainierst, während sie an den anderen Tagen ausreichend Zeit zur Erholung haben.

Der 3er-Split ermöglicht es dir, jede Muskelgruppe mit maximaler Intensität zu belasten und dabei optimale Regenerationsphasen zu gewährleisten. In diesem Beitrag erfährst du alles, was du über den 3er Split Trainingsplan wissen musst, einschließlich der besten Übungen für Brust, Rücken, Beine und Schultern sowie der benötigten Trainingsgeräte. Wir zeigen dir, wie du dein Training strukturieren kannst, um die besten Ergebnisse zu erzielen, egal ob du Anfänger oder Fortgeschrittener bist. Tauche ein in die Welt des gezielten Krafttrainings und entdecke, wie du mit einem durchdachten 3er-Split-Plan deine Fitnessziele erreichen kannst!

Was ist ein 3er Split Trainingsplan?

Ein 3er Split Trainingsplan ist eine beliebte Methode im Krafttraining, bei der das Training auf drei separate Tage pro Woche aufgeteilt wird, um verschiedene Muskelgruppen gezielt zu trainieren. Bei diesem Ansatz werden die Hauptmuskelgruppen aufgeteilt, sodass jede Gruppe an einem eigenen Trainingstag intensiv trainiert werden kann, während sie an den anderen Tagen Zeit zur Erholung hat.

Diese Struktur ermöglicht eine fokussierte Belastung der Muskeln und trägt zur optimalen Muskelentwicklung und Regeneration bei. Ein typischer 3er-Split könnte zum Beispiel das Training von Brust und Trizeps an einem Tag, Rücken und Bizeps an einem anderen Tag und Beine und Schultern an einem dritten Tag umfassen.

Diese Art von Trainingsplan ist besonders effektiv, weil sie sicherstellt, dass jede Muskelgruppe ausreichend Zeit zur Erholung und zum Wachstum hat, bevor sie erneut belastet wird. Durch die gezielte und intensive Beanspruchung einzelner Muskelgruppen kann das Training effizienter und wirkungsvoller gestaltet werden.

Was unterscheidet den 3er Split Trainingsplan von anderen?

Ein 3er-Split-Trainingsplan unterscheidet sich von anderen Trainingsplänen in mehreren wichtigen Aspekten:

• Fokussierte Muskelgruppen: Im 3er-Split wird das Training auf drei verschiedene Tage aufgeteilt, wobei jede Trainingseinheit spezifischen Muskelgruppen gewidmet ist. Dies ermöglicht eine intensivere und gezieltere Belastung der Muskeln, verglichen mit Ganzkörper- oder 2er-Split-Plänen.
• Erholungszeit: Durch die Aufteilung auf drei separate Tage erhalten die einzelnen Muskelgruppen mehr Zeit zur Erholung und Regeneration. Dies kann helfen, Übertraining zu vermeiden und die Muskelerholung zu maximieren.
• Trainingsfrequenz: Im Vergleich zu Ganzkörper-Trainingsplänen, bei denen alle Muskelgruppen in einer einzigen Einheit trainiert werden, wird im 3er-Split jede Muskelgruppe nur einmal pro Woche intensiv trainiert. Dies kann besonders vorteilhaft für Fortgeschrittene sein, die eine höhere Trainingsintensität benötigen.

• Trainingsvolumen: Der 3er-Split ermöglicht ein höheres Trainingsvolumen pro Muskelgruppe, da mehr Übungen und Sätze pro Einheit eingeplant werden können. Dies kann zu einer besseren Muskelhypertrophie und Kraftzuwächsen führen.
• Variabilität und Anpassbarkeit: Der 3er-Split bietet Flexibilität bei der Gestaltung des Trainingsplans. Die Tage und Muskelgruppen können individuell angepasst werden, um den persönlichen Zielen und Bedürfnissen gerecht zu werden. Beispiele für gängige Aufteilungen sind Brust/Trizeps, Rücken/Bizeps und Beine/Schultern.
• Zeitmanagement: Im Gegensatz zu Ganzkörperplänen, die oft längere Trainingseinheiten erfordern, können die Einheiten im 3er-Split kürzer und fokussierter sein. Dies kann den Trainingsplan leichter in einen vollen Wochenplan integrieren.
• Zielorientierung: Der 3er-Split ist besonders gut für Personen geeignet, die gezielte Fortschritte in bestimmten Muskelgruppen erzielen möchten. Durch die konzentrierte Arbeit an spezifischen Muskelgruppen können individuelle Schwächen gezielt adressiert und verbessert werden.

Zusammengefasst bietet der 3er Split Trainingsplan eine strukturierte und effiziente Methode, um spezifische Muskelgruppen intensiv zu trainieren, während er ausreichend Erholungszeit für optimale Ergebnisse gewährleistet.

Dein exklusiver 3er Split Trainingsplan von Atletica!

Hier ist dein Atletica-Beispiel für einen 3er-Split-Trainingsplan, der sich auf die wichtigsten Muskelgruppen konzentriert. Dieser Plan kann für Anfänger bis Fortgeschrittene angepasst werden, indem die Anzahl der Sätze und Wiederholungen entsprechend verändert wird.

Tag 1: Brust und Trizeps

• Flachbankdrücken (Langhantel): 4 Sätze x 8-12 Wiederholungen
• Schrägbankdrücken (Kurzhanteln): 3 Sätze x 10-12 Wiederholungen
• Fliegende (Kurzhanteln) auf der Flachbank: 3 Sätze x 12 Wiederholungen
• Trizeps-Dips: 3 Sätze x 10-15 Wiederholungen
• Trizepsdrücken am Kabelzug: 3 Sätze x 12-15 Wiederholungen
• Überkopf-Trizepsdrücken (Kurzhantel): 3 Sätze x 12 Wiederholungen

Tag 2: Rücken und Bizeps

• Kreuzheben: 4 Sätze x 6-10 Wiederholungen
• Klimmzüge (breiter Griff): 4 Sätze x so viele wie möglich (AMRAP)
• Langhantelrudern: 3 Sätze x 8-12 Wiederholungen
• Latzug zur Brust: 3 Sätze x 10-12 Wiederholungen
• Kurzhantel-Curls: 3 Sätze x 12 Wiederholungen
• Konzentrations-Curls: 3 Sätze x 12-15 Wiederholungen

Tag 3: Beine und Schultern

• Kniebeugen: 4 Sätze x 8-12 Wiederholungen
• Beinpresse: 3 Sätze x 10-15 Wiederholungen
• Beinstrecker: 3 Sätze x 12-15 Wiederholungen
• Beinbeuger: 3 Sätze x 12-15 Wiederholungen
• Schulterdrücken (Kurzhanteln): 4 Sätze x 8-12 Wiederholungen
• Seitheben: 3 Sätze x 12-15 Wiederholungen
• Vorgebeugtes Seitheben: 3 Sätze x 12-15 Wiederholungen

Hinweise:

• Aufwärmen: Vor jedem Training 5-10 Minuten aufwärmen, z.B. durch leichtes Kardio und dynamische Dehnübungen.
• Cool-Down: Nach dem Training 5-10 Minuten dehnen, um die Flexibilität zu verbessern und die Muskeln zu entspannen.
• Gewicht: Wähle ein Gewicht, das es dir ermöglicht, die letzte Wiederholung jedes Satzes mit guter Form zu erreichen, aber herausfordernd ist.
• Erholung: Plane mindestens einen Ruhetag zwischen den Trainingstagen ein. Ein typischer Wochenplan könnte so aussehen: Montag (Tag 1), Mittwoch (Tag 2), Freitag (Tag 3).

Der Atletica 3er Split Trainingsplan bietet eine ausgewogene Mischung aus Grund- und Isolationsübungen, um die wichtigsten Muskelgruppen zu trainieren und dabei ausreichend Erholungszeit zu gewährleisten.

Welche Trainingsgeräte braucht man dafür?

Für diesen 3er-Split-Trainingsplan werden verschiedene Trainingsgeräte benötigt, um die Übungen effektiv und sicher auszuführen. Hier ist eine Übersicht der benötigten Geräte:

Tag 1: Brust und Trizeps

Für diesen Tag benötigst du eine Langhantel mit Gewichtsscheiben und eine Flachbank für das Flachbankdrücken. Für das Schrägbankdrücken kommen verstellbare Schrägbänke und Kurzhanteln zum Einsatz. Fliegende auf der Flachbank werden ebenfalls mit Kurzhanteln durchgeführt. Trizeps-Dips erfordern Dip-Barren oder parallel stehende Stangen. Für das Trizepsdrücken am Kabelzug benötigst du eine Kabelzugmaschine mit einem Trizepsseil oder geradem Griff. Schließlich wird das Überkopf-Trizepsdrücken mit einer Kurzhantel ausgeführt.

Tag 2: Rücken und Bizeps

An diesem Tag benötigst du eine Langhantel mit Gewichtsscheiben für das Kreuzheben und Langhantelrudern. Klimmzüge werden an einer Klimmzugstange ausgeführt. Der Latzug zur Brust erfordert eine Latzugmaschine. Für die Kurzhantel-Curls und Konzentrations-Curls sind Kurzhanteln erforderlich. Zudem benötigst du eine Hantelbank oder eine Sitzgelegenheit für die Konzentrations-Curls.

Tag 3: Beine und Schultern

Für die Kniebeugen benötigst du eine Langhantel, Gewichtsscheiben und einen Kniebeugenständer oder Power Rack. Die Beinpresse erfordert eine Beinpresse-Maschine, der Beinstrecker eine Beinstrecker-Maschine und der Beinbeuger eine Beinbeuger-Maschine. Für das Schulterdrücken kommen Kurzhanteln und eine verstellbare Bank zum Einsatz. Seitheben und vorgebeugtes Seitheben werden ebenfalls mit Kurzhanteln durchgeführt.

Weitere Ausrüstung

Ein Handtuch und eine Wasserflasche sind wichtig für Hygiene und Hydration während des Trainings. Trainingshandschuhe sind optional, können aber für einen besseren Griff und Handkomfort sorgen.

Mit diesen Geräten bist du bestens ausgestattet, um den 3er Split Trainingsplan effektiv durchzuführen und die verschiedenen Muskelgruppen gezielt zu trainieren. Und natürlich findest du die komplette Ausrüstung für deine Workout im Atletica Online Shop!