Workout der Woche: 30 Min. Oberkörper Workout mit Kurzhanteln im Home Gym| ATLETICA

Bist du bereit, deinen Oberkörper zu stärken und zu definieren? Diese Woche präsentieren wir dir ein intensives 30-minütiges Oberkörper Workout mit Kurzhanteln, das speziell darauf ausgelegt ist, deine Schultern, Brust, Rücken und Arme zu trainieren. Dieses Workout bietet eine perfekte Mischung aus Kraft und Ausdauer, die deinen gesamten Oberkörper herausfordert und stärkt.

Egal, ob du Anfänger oder Fortgeschrittener bist – dieses Workout ermöglicht es dir, gezielt an deiner Muskeldefinition zu arbeiten und deine Fitnessziele zu erreichen. Die Kombination aus verschiedenen Übungen sorgt für Abwechslung und Effektivität. Also, schnapp dir deine Kurzhanteln, folge diesem strukturierten Trainingsplan und lass uns gemeinsam loslegen, um deinen Oberkörper auf das nächste Level zu bringen!

Oberkörper Workout im Home Gym - was brauche ich?

Für ein effektives Oberkörper Workout im Home Gym sind die richtigen Kurzhanteln und eine stabile Flachbank unerlässlich. Hier ist, worauf du achten solltest:

1. Feststehende und verstellbare Kurzhanteln

Wähle die Kurzhanteln, die am besten zu deinen Bedürfnissen passen. Hier zwei Optionen:

• Feststehende Kurzhanteln: Diese klassischen Hanteln haben ein festes Gewicht und sind nicht verstellbar. Sie sind in verschiedenen Gewichtsstufen erhältlich und bieten Stabilität und Langlebigkeit. Ideal für alle, die Wert auf unkompliziertes Training legen.
• Verstellbare Kurzhanteln: Perfekt für alle, die Platz sparen möchten. Mit verstellbaren Kurzhanteln kannst du das Gewicht schnell und einfach ändern. Sie sind vielseitig einsetzbar und eignen sich hervorragend für progressive Trainingspläne.

2. Flachbank

Eine stabile Flachbank ist ein Muss für dein Oberkörper Workout. Sie ermöglicht eine Vielzahl von Übungen, wie Bankdrücken, einarmiges Rudern und Trizepsstrecken, und unterstützt dich dabei, eine korrekte Körperhaltung beizubehalten. Achte auf folgende Merkmale: Eine robuste Konstruktion, um Sicherheit während des Trainings zu gewährleisten, eine komfortable Polsterung für längere Trainingseinheiten und eine verstellbare Höhe oder Neigungswinkel, um zusätzliche Trainingsvariationen zu ermöglichen. Mit diesen Eigenschaften kannst du sicherstellen, dass dein Training effektiv und sicher bleibt, und du kontinuierlich Fortschritte machst.

• Robuste Konstruktion: Eine stabile und gut verarbeitete Flachbank ist wichtig, um Sicherheit während des Trainings zu gewährleisten.
• Komfortable Polsterung: Eine gute Polsterung sorgt dafür, dass du auch bei längeren Trainingseinheiten bequem liegst.
• Verstellbare Höhe: Einige Flachbänke bieten die Möglichkeit, die Höhe oder den Neigungswinkel anzupassen, was zusätzliche Trainingsvariationen ermöglicht.

Mit diesen beiden grundlegenden Ausrüstungsgegenständen – den passenden Kurzhanteln und einer stabilen Flachbank – bist du bestens gerüstet, um ein effektives und vielseitiges Oberkörper Workout im Home Gym durchzuführen. 

30 Min. Oberkörper Workout mit Dumbbells im Home Gym

Für dieses 30-minütige Oberkörper Workout nutzen wir Dumbbells, um Schultern, Brust, Rücken und Arme gezielt zu trainieren. Die Kombination aus verschiedenen Kraftübungen und einer gut durchdachten, strukturierten Routine sorgt für ein besonders effektives und intensives Training. Hier sind die Übungen, die wir durchführen werden, um deine Muskulatur optimal zu stärken und zu definieren: Von Schulterdrücken über Bankdrücken bis hin zu Bizepscurls und Trizepsstrecken – dieses Workout deckt alle wichtigen Muskelgruppen ab und hilft dir, deine Fitnessziele zu erreichen.

Aufwärmen (5 Minuten)

Armkreisen (1 Minute): Kreise deine Arme vorwärts und rückwärts, um die Schultern aufzuwärmen.

Schulterdrücken ohne Gewicht (2 Minuten): Führe Schulterdrück-Bewegungen ohne Gewicht durch, um deine Muskeln vorzubereiten.

Leichtes Seilspringen (2 Minuten): Bringe deinen Kreislauf in Schwung und wärme den ganzen Körper auf.

1. Schulterdrücken mir Dumbbells

Das Schulterdrücken ist ideal, um deine Schultern und den oberen Rücken zu stärken und zu definieren. Stehe aufrecht und halte eine Kurzhantel in jeder Hand auf Schulterhöhe. Drücke die Hanteln nach oben, bis deine Arme vollständig gestreckt sind, und senke sie dann kontrolliert wieder zurück. Achte darauf, deine Bewegungen langsam und präzise auszuführen. Diese Übung ist besonders effektiv, da sie die Schulter- und Oberarmmuskulatur isoliert und intensiv stärkt, was zu einem kraftvollen und muskulösen Oberkörper beiträgt.

2. Bankdrücken (3 Sätze à 12 Wiederholungen)

Um Bankdrücken durchzuführen, lege dich auf eine Flachbank und halte die Kurzhanteln über deiner Brust. Senke die Hanteln langsam ab, bis sie die Höhe deiner Brust erreichen, und drücke sie dann wieder nach oben. Diese Übung trainiert die Brustmuskulatur und die Arme.

3. Einarmiges Kurzhantelrudern (3 Sätze à 12 Wiederholungen pro Seite)

Für einarmiges Kurzhantelrudern, stelle dich leicht vorgebeugt hin, mit einer Kurzhantel in der rechten Hand. Ziehe die Hantel in Richtung deiner Hüfte, indem du den Ellbogen nach hinten führst. Senke die Hantel dann langsam wieder ab und wechsle nach einem Satz die Seite. Dieses Oberkörper Workout stärkt den oberen Rücken und die Arme.

4. Bizepscurls (3 Sätze à 15 Wiederholungen)

Für Bizepscurls, stehe aufrecht und halte eine Kurzhantel in jeder Hand, die Arme sind seitlich ausgestreckt. Beuge die Ellbogen und hebe die Hanteln zu deinen Schultern. Senke sie dann langsam wieder ab. Diese Übung zielt auf die Bizepsmuskeln ab.

5. Trizepsstrecken über Kopf (3 Sätze à 15 Wiederholungen)

Halte eine Kurzhantel mit beiden Händen über deinem Kopf. Beuge die Ellbogen und senke die Hantel hinter deinen Kopf, bis deine Unterarme parallel zum Boden sind. Strecke dann die Arme wieder aus. Diese Übung trainiert den Trizeps.

Cool-down (5 Minuten)

• Leichtes Dehnen (2 Minuten): Führe leichte Dehnübungen für die beanspruchten Muskelgruppen durch.
• Schulter- und Armdehnung (3 Minuten): Dehne gezielt deine Schultern und Arme, um die Muskeln zu entspannen und die Flexibilität zu fördern.

Durch die Kombination dieser Übungen erhältst du ein ausgewogenes und intensives Oberkörper Workout, das sowohl Kraft als auch Muskeldefinition fördert. Führe jede Übung mit der richtigen Technik aus und halte die Pausen kurz, um den Puls hoch zu halten und die Trainingsintensität zu maximieren. Achte darauf, dass du die richtige Form beibehältst, um Verletzungen zu vermeiden und den größtmöglichen Nutzen aus deinem Training zu ziehen. Mit dieser Routine wirst du deine Ziele schneller erreichen und dich insgesamt stärker und fitter fühlen.

Fazit: Oberkörpertraining mit Dumbbells im Home Gym

Ein Oberkörpertraining mit Dumbbells ist eine äußerst effektive Methode, deine Muskeln zu stärken und zu definieren. In unserem 30-minütigen Workout haben wir uns auf fünf wesentliche Übungen konzentriert, die du einfach im Home gym durchführen kannst: Schulterdrücken, Bankdrücken, einarmiges Kurzhantelrudern, Bizepscurls und Trizepsstrecken über Kopf.

Integriere diese Übungen in dein Oberkörper Workout, um ein umfassendes Training zu erzielen, das Kraft und Muskeldefinition fördert. Achte auf saubere Technik, um das Beste aus deinem Oberkörpertraining herauszuholen. Dein Oberkörper wird es dir danken! Und alles, was du für dein optimales Workout brauchst, findest du natürlich im Atletica Online Shop. Schau vorbei und bringe noch heute deine Fitness auf das nächste Level. Worauf wartest du noch?