Trainingsplan Muskelaufbau: Alles, was du wissen musst | ATLETICA

Ein effektiver Trainingsplan für den Muskelaufbau ist der Schlüssel zu stärkerer Muskulatur und gesteigerter Kraft. Dieser Trainingsplan Muskelaufbau ist sowohl für Anfänger als auch für fortgeschrittene Athleten geeignet und konzentriert sich auf progressive Überlastung, vielseitige Übungen und ausreichende Erholung.

Du trainierst verschiedene Muskelgruppen an unterschiedlichen Tagen, was dir ermöglicht, jede Gruppe intensiv zu trainieren und ihr gleichzeitig genug Erholungszeit zu geben. Die richtigen Kraftgeräte, wie Langhantel, Kurzhanteln, Hantelbank, Power Rack und Kabelzugstation, sind essenziell für dein Training. Bereit für die Transformation? Dann lies weiter und starte dein Training noch heute!

Trainingsplan Muskelaufbau – was unterscheidet ihn von anderen?

Dei Trainingsplan Muskelaufbau, auch bekannt als Hypertrophie-Training, ist darauf ausgelegt, die Muskelmasse und -kraft zu erhöhen. Dieser Plan beinhaltet Übungen mit höheren Gewichten und moderater Wiederholungszahl, kombiniert mit ausreichender Erholungszeit. Der Fokus liegt auf progressiver Überlastung, was bedeutet, dass das Trainingsgewicht stetig erhöht wird, um die Muskeln kontinuierlich zu fordern und zum Wachstum anzuregen.

Grundprinzipien des Trainingsplan Muskelaufbau:

• Progressive Überlastung: Erhöhe das Gewicht oder die Intensität der Übungen kontinuierlich, um die Muskeln zu fordern.
• Moderate Wiederholungen: Ziel sind 8-12 Wiederholungen pro Satz, um das Muskelwachstum zu maximieren.
• Mehrere Sätze: Führe 3-4 Sätze pro Übung durch, um genügend Volumen für das Muskelwachstum zu schaffen.
• Vielseitige Übungen: Integriere sowohl Grundübungen (wie Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben) als auch Isolationsübungen (wie Bizeps-Curls und Beinstrecker).
• Erholung: Gib deinen Muskeln genügend Zeit zur Erholung, indem du sie nicht an aufeinanderfolgenden Tagen trainierst. Ein Split-Trainingsplan kann hierbei hilfreich sein.

Ein Trainingsplan Muskelaufbau konzentriert sich auf höhere Gewichte und weniger Wiederholungen, um die Muskelmasse zu erhöhen. Im Gegensatz dazu zielt ein Ausdauertrainingsplan darauf ab, die kardiovaskuläre Fitness zu verbessern, indem er längere Trainingseinheiten mit vielen Wiederholungen oder kontinuierlicher Bewegung beinhaltet, oft mit geringerer Intensität. Während Muskelaufbau auf hypertrophe (muskelaufbauende) Übungen abzielt, fokussiert sich das Ausdauertraining auf Übungen wie Laufen, Radfahren und Schwimmen, um die Ausdauer und die Herzgesundheit zu steigern.

Dein exklusiver Atletica Trainingsplan zum Muskelaufbau

Ein gut durchdachter Trainingsplan Muskelaufbau konzentriert sich auf progressive Überlastung, vielseitige Übungen und ausreichende Erholung. Hier ist ein detaillierter 4-Wochen-Trainingsplan, der dir hilft, Muskelmasse und Kraft aufzubauen. Woche 1-4: Trainingsplan:

Montag: Brust und Trizeps

Bankdrücken mit Langhantel

• 4 Sätze x 8-12 Wiederholungen
• Ausführung: Lege dich auf die Hantelbank, halte die Langhantel schulterbreit und senke sie kontrolliert zur Brust. Drücke sie dann wieder nach oben.

Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

• 3 Sätze x 10-12 Wiederholungen
• Ausführung: Lege dich auf eine Schrägbank, halte die Kurzhanteln über der Brust und senke sie kontrolliert ab. Drücke sie dann wieder nach oben.

Fliegende auf der Flachbank

• 3 Sätze x 12-15 Wiederholungen
• Ausführung: Halte die Kurzhanteln über der Brust, senke sie mit leicht gebeugten Armen seitlich ab und führe sie wieder zusammen.

Trizepsdrücken am Kabelzug

• 3 Sätze x 10-12 Wiederholungen
• Ausführung: Stelle dich zum Kabelzug, halte die Stange mit einem Obergriff und drücke sie nach unten. Halte die Ellbogen nah am Körper.

Überkopf-Trizepsstrecken mit Kurzhantel

• 3 Sätze x 12-15 Wiederholungen
• Ausführung: Halte eine Kurzhantel mit beiden Händen über dem Kopf und senke sie hinter den Kopf ab. Drücke sie dann wieder nach oben.

Dips

• 3 Sätze x 8-12 Wiederholungen
• Ausführung: Lehne dich leicht nach vorne, um Brust und Trizeps zu aktivieren. Senke den Körper ab und drücke ihn wieder nach oben.

Dienstag: Rücken und Bizeps

Kreuzheben

• 4 Sätze x 6-10 Wiederholungen
• Ausführung: Stelle dich hüftbreit vor die Langhantel, hebe sie mit geradem Rücken an und senke sie kontrolliert ab.

Latziehen zur Brust

• 3 Sätze x 10-12 Wiederholungen
• Ausführung: Ziehe die Stange zur oberen Brust und lasse sie kontrolliert wieder nach oben.

Rudern mit Langhantel

• 3 Sätze x 8-12 Wiederholungen
• Ausführung: Beuge den Oberkörper nach vorne, halte den Rücken gerade und ziehe die Langhantel zum Bauchnabel.

Kurzhantel-Curls

• 3 Sätze x 10-12 Wiederholungen
• Ausführung: Halte die Kurzhanteln mit den Handflächen nach oben und hebe sie kontrolliert an.

Langhantel-Curls

• 3 Sätze x 8-12 Wiederholungen
• Ausführung: Halte die Langhantel schulterbreit und hebe sie mit kontrollierter Bewegung an.

Hammer Curls

• 3 Sätze x 12-15 Wiederholungen
• Ausführung: Halte die Kurzhanteln mit den Handflächen zueinander und hebe sie an.

Donnerstag: Beine

Kniebeugen

• 4 Sätze x 8-12 Wiederholungen
• Ausführung: Stelle dich schulterbreit hin, halte die Langhantel auf den Schultern und gehe tief in die Hocke.

Beinpresse

• 3 Sätze x 10-12 Wiederholungen
• Ausführung: Stelle die Füße schulterbreit auf die Plattform und drücke sie nach oben.

Beinstrecker

• 3 Sätze x 12-15 Wiederholungen
• Ausführung: Setze dich auf die Maschine und strecke die Beine kontrolliert.

Beinbeuger am Gerät

• 3 Sätze x 10-12 Wiederholungen
• Ausführung: Setze dich auf die Maschine und beuge die Beine.

Rumänisches Kreuzheben

• 3 Sätze x 8-12 Wiederholungen
• Ausführung: Halte die Langhantel vor den Oberschenkeln, beuge die Hüften nach hinten und senke die Hantel ab.

Wadenheben stehend

• 4 Sätze x 12-15 Wiederholungen
• Ausführung: Stehe aufrecht, hebe die Fersen an und senke sie kontrolliert ab.

Freitag: Schultern und Bauch

Schulterdrücken mit Langhantel

• 4 Sätze x 8-12 Wiederholungen
• Ausführung: Halte die Langhantel auf Schulterhöhe und drücke sie nach oben.

Seitheben mit Kurzhanteln

• 3 Sätze x 10-12 Wiederholungen
• Ausführung: Halte die Kurzhanteln seitlich und hebe sie bis auf Schulterhöhe an.

Vorgebeugtes Seitheben

• 3 Sätze x 12-15 Wiederholungen
• Ausführung: Beuge den Oberkörper nach vorne und hebe die Kurzhanteln seitlich an.

Crunches

• 3 Sätze x 15-20 Wiederholungen
• Ausführung: Rolle den Oberkörper kontrolliert auf und senke ihn langsam ab.

Beinheben hängend

• 3 Sätze x 12-15 Wiederholungen
• Ausführung: Halte dich an einer Klimmzugstange fest und hebe die Beine gestreckt an.

Russian Twists

• 3 Sätze x 15-20 Wiederholungen pro Seite
• Ausführung: Sitze mit angewinkelten Beinen, lehne dich leicht zurück und drehe den Oberkörper seitlich.

Welche Kraftgeräte brauche ich dafür?

Um den Trainingsplan Muskelaufbau effektiv durchzuführen, benötigst du diese Kraftgeräte:

1. Langhantel (Barbell) und Gewichtsscheiben

• Beschreibung: Essenziell für Grundübungen wie Bankdrücken, Kniebeugen und Kreuzheben.
• Vorteile: Vielseitig und anpassbar durch verschiedene Gewichtsscheiben.

2. Kurzhanteln (Dumbbells)

• Beschreibung: Kleine, handgehaltene Gewichte für Übungen wie Curls und Schulterdrücken.
• Vorteile: Flexibel und schnell wechselbar.

3. Hantelbank (Bench)

• Beschreibung: Verstellbare Bank für Übungen wie Bankdrücken und Rudern.
• Vorteile: Stabile Unterlage, variabel einstellbar.

4. Power Rack (Squat Rack) oder Multipresse

• Beschreibung: Vielseitiges und sicheres Gerät für Kniebeugen und Schulterdrücken.
• Vorteile: Sicherheit durch verstellbare Stangen, vielseitig nutzbar.

5. Beinstrecker Maschine (Leg Extension Machine)

• Beschreibung: Isoliert die Quadrizeps für gezieltes Training.
• Vorteile: Gezieltes Training, einfach zu bedienen.

6. Beinpresse (Leg Press Machine)

• Beschreibung: Trainiert Beine durch Drücken einer Fußplatte.
• Vorteile: Effektives Training, leicht anpassbar.

7. Kabelzugstation (Cable Machine)

• Beschreibung: Für vielseitige Übungen mit Kabeln und Gewichtsplatten.
• Vorteile: Vielseitig, einfach anpassbar.

8. Klimmzugstange (Pull-Up Bar)

• Beschreibung: Ideal für intensive Oberkörperübungen wie Klimmzüge.
• Vorteile: Effizient und platzsparend.

9. Fitnessmatte

• Beschreibung: Weiche, rutschfeste Unterlage für Bodenübungen.
• Vorteile: Komfortabel, vielseitig einsetzbar.

Mit diesen Geräten bist du bestens ausgestattet, um deinen Trainingsplan Muskelaufbau effektiv umzusetzen und deine Fitnessziele zu erreichen. Und natürlich findest du alles, was du für dein Training brauchst im Atletica Online Shop. Schau vorbei und lass dich inspirieren!