Workout der Woche: 30 Min. effektives Brusttraining| ATLETICA

Auf der Suche nach einem effektiven Brusttraining für breite und starke Brust? Eine gut trainierte Brustmuskulatur bringt zahlreiche Vorteile mit sich. Sie verleiht deinem Körper eine ästhetische Form, erhöht dein Selbstbewusstsein, bietet Schutz vor Verletzungen und stabilisiert deinen Oberkörper.

In dieser Ausgabe der Workout der Woche präsentieren wir ein 30 Min. Brusttraining mit einer Vielzahl effektiver Übungen, um deine Brust zu stärken. Von Bankdrücken über Liegestütze bis hin zu Fliegenden - für jeden ist hier die passende Übung dabei. Los geht's zur beeindruckenden Brust!

Welche Muskeln sorgen für eine breite Brust?

Um eine breite Brust zu trainieren, ist es wichtig zu verstehen, wie sie aufgebaut ist. Die Brust besteht aus zwei Hauptmuskeln, die den Schultergürtel mit dem Brustkorb verbinden:

• Der große Brustmuskel (Musculus pectoralis major)
• Der kleinere Brustmuskel (Musculus pectoralis minor)
• Der größere Brustmuskel liegt tiefer und bedeckt größtenteils den kleineren Bruststrangmuskel. Er ist in drei Teile unterteilt: oberer, mittlerer und unterer Abschnitt. Der große Brustmuskel weist großflächige, fächerartige Fasern auf, daher ist es wichtig, ihn auf verschiedene Weise zu trainieren, um alle Bereiche anzusprechen. 

Der kleinere Brustmuskel wird vom Pectoralis Major bedeckt. Er sorgt für die Schulterbewegung nach schräg vorne unten und gehört ebenso zur Atemhilfsmuskulatur. 

Um eine breite Brust zu entwickeln, ist es wichtig, alle Anteile des großen Brustmuskels gezielt zu trainieren. Dazu gehören Übungen wie Bankdrücken in verschiedenen Variationen, Dumbbell Flys, Kabelzugübungen und Liegestütze in verschiedenen Winkeln. Durch eine gezielte und abwechslungsreiche Trainingsroutine kannst du die verschiedenen Bereiche der Brustmuskulatur ansprechen und eine breite Brust entwickeln.

Brusttraining zuhause – worauf gilt es zu achten?

Beim Brusttraining im Home Gym gibt es einige wichtige Aspekte zu beachten, um effektive Ergebnisse zu erzielen und Verletzungen zu vermeiden:

1. Korrekte Ausführung: Beim Brusttraining zuhause achte darauf, dass du die Übungen korrekt ausführst, um die Brustmuskeln gezielt zu trainieren und die Belastung auf andere Muskelgruppen zu minimieren. 
2. Progressive Belastung: Steigere die Intensität deines Trainings allmählich, indem du entweder mehr Gewicht verwendest, mehr Wiederholungen durchführst oder die Trainingsfrequenz erhöhst. 
3. Variation der Übungen: Integriere eine Vielfalt von Brustübungen in dein Training, um verschiedene Bereiche der Brustmuskulatur anzusprechen und Plateaus zu vermeiden.
4. Aufwärmen und Abkühlen: Vergiss nicht, dich vor dem Training aufzuwärmen, um die Muskeln auf die bevorstehende Belastung vorzubereiten und das Verletzungsrisiko zu verringern. 
5. Regeneration und Ernährung: Gönn deinem Körper ausreichend Ruhepausen, damit sich die Muskeln erholen und wachsen können. Eine ausgewogene Ernährung mit ausreichend Protein und gesunden Nährstoffen ist ebenfalls wichtig, um den Muskelaufbau zu unterstützen und die Leistungsfähigkeit zu steigern.

Indem du diese Punkte beachtest, kannst du dein Brusttraining zuhause effektiv gestalten und optimale Ergebnisse erzielen.

30 Min. effektives Brusttraining 

Ein effektives Brusttraining kann in nur 30 Minuten absolviert werden, vorausgesetzt, du fokussierst dich auf die richtigen Übungen und gehst mit Intensität vor. Hier sind fünf Brustübungen mit Geräten, die dir dabei helfen, deine Brustmuskulatur zu stärken und zu formen:

1. Bankdrücken an der Multipresse
2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
3. Kabelzug Fliegende
4. Brustpresse am Kabelturm
5. Dips an der Dip-Station

Bankdrücken an der Multipresse 

• Zeitvorgabe: 4 Sätze x 8-10 Wiederholungen
• Ruhepause: 60 Sekunden zwischen den Sätzen

Lege dich auf die Bank an der Multipresse und positioniere die Hände etwas weiter als schulterbreit auf der Langhantel. Drücke die Stange kontrolliert nach oben und senke sie langsam ab, um die Brustmuskeln vollständig zu aktivieren. Achte auf eine stabile Position und halte den Rücken während der gesamten Übung gerade.

Schrägbank drücken mit Kurzhanteln

• Zeitvorgabe: 3 Sätze x 10-12 Wiederholungen
• Ruhepause: 45 Sekunden zwischen den Sätzen

Nimm eine Schrägbank und halte in jeder Hand eine Kurzhantel. Senke die Hanteln langsam ab, bis sie sich auf Brusthöhe befinden, und drücke sie dann kontrolliert nach oben. Achte darauf, die Ellbogen nah am Körper zu halten und die Bewegung gleichmäßig auszuführen.

Kabelzug Fliegende

• Zeitvorgabe: 3 Sätze x 12-15 Wiederholungen
• Ruhepause: 45 Sekunden zwischen den Sätzen

Stelle den Kabelzug auf Brusthöhe ein und halte in jeder Hand einen Griff. Trete einen Schritt nach vorne und halte einen leichten Bogen in den Ellenbogen. Führe die Griffe mit leicht gebeugten Armen nach vorne und innen, bis sie sich vor deiner Brust treffen. Kehre dann langsam zur Ausgangsposition zurück.

Brustpresse am Kabelturm

• Zeitvorgabe: 3 Sätze x 10-12 Wiederholungen
• Ruhepause: 45 Sekunden zwischen den Sätzen

Stelle den Kabelturm auf Brusthöhe ein und greife die Griffe. Drücke die Griffe kontrolliert nach vorne und halte kurz die Spannung in der Brustmuskulatur. Senke die Griffe dann langsam zurück, ohne die volle Spannung zu verlieren.

Dips an der Dip Station

• Zeitvorgabe: 3 Sätze x 8-10 Wiederholungen
• Ruhepause: 60 Sekunden zwischen den Sätzen

Positioniere dich an der Dip Station mit geraden Armen und dem Oberkörper leicht nach vorne gelehnt. Senke deinen Körper langsam ab, bis deine Oberarme parallel zum Boden sind, und drücke dich dann kraftvoll nach oben, um zur Ausgangsposition zurückzukehren.

Führe jede Übung mit korrekter Form und kontrollierten Bewegungen aus, um das Maximum aus deinem Brusttraining herauszuholen. Passe das Gewicht und die Wiederholungen entsprechend deinem Fitnessniveau an und steigere dich im Laufe der Zeit, um kontinuierliche Fortschritte zu erzielen.

Home Gym Equipment - Eine breite Brust lohnt sich

Eine breite Bust im Home Gym? Die richtigen Geräte sind entscheidend. Zu den grundlegenden Home Gym Ausrüstungsgegenständen gehören Langhanteln und Hantelscheiben. Mit einer Langhantel können Übungen wie das Bankdrücken und Schrägbankdrücken ausgeführt werden, die die Brustmuskulatur effektiv beanspruchen. Die Variation der Gewichtsscheiben ermöglicht eine stufenweise Steigerung der Intensität.

Ein Kabelzugturm ist ein weiteres wichtiges Gerät, das Übungen wie Kabelzug Fliegende und Brustpresse am Kabelturm ermöglicht. Diese Übungen bieten eine konstante Spannung auf die Brustmuskulatur und tragen zur Verbesserung der Muskeldefinition bei. Für zusätzliche Vielfalt und Herausforderung kann eine Dip Station verwendet werden, um Dips auszuführen. 

Mit dieser Auswahl an Geräten kannst du gezielte Brustübungen im Home Gym durchführen, um deine Muskeln effektiv zu trainieren und die Entwicklung zu fördern. Dein Weg zur breiten Brust beginnt hier! Und solltest du noch mehr über Brust Training sowie das optimale Workout für eine starke Brust erfahren wollen, dann kannst du dafür alles in unserem Beitrag Brust Training: Die Power des Upper Body nachlesen.