Workout der Woche: Military Press für breitere Schultern| ATLETICA

Die Military Press oder Schulterdrücken ist zweifellos ein Klassiker im Bereich des Schultertrainings. Für diejenigen, die breite und wohlgeformte Schultern anstreben, ist das Schulterdrücken unerlässlich. Es stellt eine ausgezeichnete Methode dar, um die Schultermuskulatur zu kräftigen und zu entwickeln. Durch schrittweise Steigerung des Widerstands und Erhöhung der Wiederholungszahlen können die Schultern im Laufe der Zeit an Breite und Muskelmasse gewinnen.

Welchen Nutzen hat die Military Press für dich und wie sollte sie optimal ausgeführt werden? Ebenso wichtig ist es zu erfahren, welche Fehler unbedingt vermieden werden sollten. In diesem Blog der “Workout der Woche” werden wir alle wichtigen Aspekte rund um die Military Press beleuchten sowie verschiedene Schulterpresse Übungen vorstellen, die dir helfen können, breitere Schultern zu bekommen. Bist du bereit? 

Welche Muskeln trainiert das Schulterdrücken / Military Press?

Das Schulterdrücken wird zwar als Schulterübung bezeichnet aber es ist eine Ganzkörperübung, die nahezu alle Muskelgruppen trainiert. Folgende Muskeln werden beansprucht: 

• Schultermuskeln: Der Deltamuskel ist verantwortlich für das Anheben des Arms. Beim Schulterdrücken vor dem Rumpf ist der vordere Teil des Deltamuskels maßgeblich beteiligt, der auch die Arme nach vorne zieht. Der mittlere Teil des Deltamuskels leistet ebenfalls kräftige Arbeit. Zudem stärkt das Schulterdrücken effektiv die Rotatorenmanschette, die tief liegenden Muskeln, die das Schultergelenk stabilisieren und hauptsächlich für die Rotation der Oberarme verantwortlich sind.
• Brustmuskeln: Die Schlüsselbeinfasern des Großen Brustmuskels unterstützen das Anheben der Arme.
• Trizeps: Der Trizeps spielt eine entscheidende Rolle beim Schulterdrücken und sorgt für die Streckung der Arme.
• Nackenmuskulatur: Am Ende der Bewegung ist es wichtig, die Schultern aktiv nach oben zu drücken, um eine Verengung im Schultergelenk ("Impingement") zu verhindern. Die Nackenmuskulatur, insbesondere der obere Teil des Trapezmuskels, übernimmt dabei die Aufgabe des "Shrugs". Auch der untere und mittlere Teil des Trapezmuskels werden beim Schulterdrücken trainiert, da sie die Schultern zurückziehen und für die Positionierung der Schulterblätter am Ende der Bewegung verantwortlich sind.
• Rumpfmuskulatur: Die vorderen, seitlichen und tief liegenden Bauchmuskeln sowie die Muskeln am unteren Rücken werden aktiviert, um den Körper während der Übung zu stabilisieren. Besonders beim Zurücklehnen vor dem Drücken müssen die Bauchmuskeln isometrisch kontrahieren.

Des Weiteren werden bei der Overhead Press die Beine, der Gesäßmuskel, der Rücken, der gesamte Rumpf sowie die Arme beansprucht. Zudem werden die Rotatorenmanschetten der Schultern trainiert.

Das Schulterdrücken ist eine vielseitige Übung. Mit ihr kannst du nicht nur Muskeln aufbauen, sondern sie unterstützt auch das Abnehmen. Warum? Ganz einfach: Je mehr Muskeln du besitzt, desto höher ist dein Kalorienverbrauch.

Schultertraining zuhause - worauf soll ich bei der Schulterpresse achten? 

Beim Schultertraining zuhause gibt es einige wichtige Punkte zu beachten, um effektiv und sicher zu trainieren. Es stehen verschiedene Varianten der Schulterpresse Übung zur Verfügung, darunter Maschinen- und Hanteloptionen. Jede Variante birgt ihre eigenen Vor- und Nachteile, daher ist es entscheidend, die Übung auszuwählen, die am besten zu den individuellen Zielen und körperlichen Fähigkeiten passt.

Eine häufige Herausforderung beim Schultertraining zuhause besteht darin, sicherzustellen, dass die Schulterpresse korrekt und sicher ausgeführt wird. Eine schlechte Form oder falsche Technik kann zu Verletzungen führen und den Fortschritt beeinträchtigen. Deshalb ist es ratsam, sich von einem Trainer oder Fitnessfachmann beraten zu lassen und regelmäßig Feedback einzuholen.

Um optimale Ergebnisse zu erzielen, ist es wichtig, angemessenen Widerstand zu verwenden und ausreichend Wiederholungen durchzuführen. Darüber hinaus ist es wichtig, das Schultertraining zuhause mit anderen Übungen wie seitlichen Anhebungen, Nackendrücken und anderen Schulterbewegungen zu kombinieren, um ein ausgewogenes Schultertraining zu gewährleisten.

Zusammenfassend ist die Schulterpresse eine äußerst effektive Übung, um breitere Schultern zu erreichen. Mit der richtigen Technik und einem strukturierten Trainingsplan können die Schultern kontinuierlich an Stärke und Größe gewinnen.

Schultertraining Übungen 

Es ist notwendig sicherzustellen, dass ausreichend Widerstand bei den Schulterpresse Übungen verwendet wird, um die Schultern wirksam zu trainieren und zu stärken. Ebenso ist es von Bedeutung, die richtige Anzahl von Wiederholungen durchzuführen, um das Muskelwachstum zu fördern. Bei zu geringem Widerstand oder zu wenigen Wiederholungen kann der angestrebte Fortschritt nicht erreicht werden. Folgende effektive Übungen kannst du in deinem Home Gym oder im Fitnessstudio durchführen:

1. Schulterdrücken an der Multipresse 
2. Schulterdrücken mit Langhantel
3. Schulterdrücken mit Kurzhantel 
4. Hantelheben seitlich 

Schulterdrücken an der Multipresse 

Stelle die Multipresse auf die gewünschte Höhe ein, sodass du bequem sitzen und die Stange greifen kannst. Setze dich aufrecht auf die Bank und platziere die Füße fest auf dem Boden. Greife die Stange etwas weiter als schulterbreit und hebe sie aus der Halterung. Senke die Stange kontrolliert zur Brust hinab, indem du die Ellenbogen leicht beugst. Drücke die Stange dann explosiv nach oben über den Kopf, bis die Arme gestreckt sind. Halte kurz die Spannung, bevor du die Stange wieder kontrolliert zur Startposition zurückbringst.

Schulterdrücken mit Langhantel

Stehe aufrecht und halte eine Langhantel mit einem etwas weiter als schulterbreiten Griff. Die Hände befinden sich ungefähr auf Höhe der Schultern oder etwas darüber. Hebe die Langhantel über den Kopf, indem du die Arme streckst. Senke die Langhantel langsam und kontrolliert bis zur Höhe der Schultern oder knapp darunter. Drücke die Langhantel dann explosiv nach oben, bis die Arme gestreckt sind. Halte kurz die Spannung und senke die Langhantel wieder kontrolliert zur Startposition zurück.

Schulterdrücken mit Kurzhantel

Setze dich aufrecht auf eine Bank mit einer Rückenlehne und halte in jeder Hand eine Kurzhantel. Die Hanteln befinden sich auf Schulterhöhe, die Handflächen zeigen nach vorne. Hebe die Kurzhanteln über den Kopf, indem du die Arme streckst. Senke die Kurzhanteln langsam und kontrolliert, bis die Ellenbogen leicht unterhalb der Schultern sind. Drücke die Kurzhanteln dann explosiv nach oben, bis die Arme gestreckt sind. Halte kurz die Spannung und senke die Kurzhanteln wieder kontrolliert zur Startposition zurück.

Hantelheben seitlich

Stehe aufrecht und halte in jeder Hand eine Hantel mit den Handflächen zum Körper gerichtet. Die Arme sind leicht gebeugt und die Hanteln befinden sich an den Seiten des Körpers. Hebe die Hanteln seitlich nach oben, bis sie auf Schulterhöhe sind. Achte darauf, die Ellenbogen leicht gebeugt zu halten und die Schultern nach unten und hinten zu ziehen. Halte kurz die Spannung an der obersten Position und senke die Hanteln dann langsam und kontrolliert wieder zur Startposition zurück.

Fazit: Military Press für breitere Schultern

Zusammenfassend kann festgehalten werden, dass die Military Press eine der effektivsten Übungen ist, um breitere Schultern zu entwickeln. Es existieren verschiedene Variationen dieser Übung, die gezielt spezifische Schultermuskeln ansprechen. Um optimale Resultate zu erzielen, ist es entscheidend, die Übung korrekt auszuführen, angemessenen Widerstand und Wiederholungen zu verwenden und sie mit anderen Schulter- und Oberkörperübungen zu kombinieren. Gleichzeitig ist es von Bedeutung, auf mögliche Kontraindikationen und Vorsichtsmaßnahmen zu achten sowie bei Bedarf professionelle Anleitung einzuholen. Und alles, was du für die Military Press brauchst, findest du selbstverständlich bei Atletica.