Starting Strength Trainingsplan - der ultimative Guide | ATLETICA

Warum ist Starting Strength Trainingsplan das optimale Workout Programm? Weil es sowohl Kraft als auch Muskelaufbau optimal fördert. Für Neulinge im Bereich des Krafttrainings stellt der Einstieg oft eine Herausforderung dar, da die Vielfalt an Trainingsplänen und Programmen überwältigend sein kann. 

Inmitten dieser Optionen ragt das Starting Strength Trainingsplan als strukturiertes und wirkungsvolles Programm für Anfänger im Krafttraining hervor. Entwickelt von Mark Rippetoe, zielt dieses Programm darauf ab, die grundlegenden Prinzipien des Krafttrainings zu vermitteln und Anfänger schnell auf den Weg zu nachhaltiger Stärke zu bringen.

Wie bei den meisten Kraftprogrammen stehen auch bei Starting Strength komplexe Ganzkörperübungen im Mittelpunkt. Es ist ein einfaches aber effektives 3-Tage Programm und deshalb bestens für Anfänger geeignet.

In diesem Blog erfährst du über die Grundlagen des Starting Strength Trainingsplans, die Prinzipien der linearen Progression und warum dieses Programm als optimale Wahl für Einsteiger im Krafttraining gilt. Lass uns gemeinsam erkunden, wie dieses strukturierte Programm nicht nur als Lehrmeister für grundlegende Übungen dient, sondern auch als Sprungbrett für eine erfolgreiche und stärkende Fitnessreise für Anfänger im Kraftsport.

Starting Strength - Der Ablauf

Der Trainingsplan im Starting Strength folgt in der Regel einem einfachen und klaren Aufbau. Das Programm betont die lineare Progression, bei der das Ziel darin besteht, das Gewicht in jeder Trainingseinheit zu steigern. Hier ist eine typische Aufteilung:

Trainingstage:

1. Workout A:

• Kniebeugen (Squats): 3 Sätze x 5 Wiederholungen
• Bankdrücken (Bench Press): 3 Sätze x 5 Wiederholungen
• Kreuzheben (Deadlifts): 1 Satz x 5 Wiederholungen

2. Workout B:

• Kniebeugen (Squats): 3 Sätze x 5 Wiederholungen
• Schulterdrücken (Overhead Press): 3 Sätze x 5 Wiederholungen
• Kreuzheben (Deadlifts): 1 Satz x 5 Wiederholungen

Trainingstage pro Woche:

Anfänger beginnen normalerweise mit drei Trainingseinheiten pro Woche, zum Beispiel Montag (Workout A), Mittwoch (Workout B) und Freitag (Workout A). 

Progression:

Das Ziel ist es, bei jeder Trainingseinheit das Gewicht zu steigern. Normalerweise wird versucht, 2.5 kg (5 lbs) pro Trainingseinheit für Kniebeugen und Schulterdrücken, und 5 kg (10 lbs) für Bankdrücken und Kreuzheben hinzuzufügen. 

Zusätzliche Hinweise:

Die Trainingsdauer pro Einheit sollte etwa 45 Minuten bis 1 Stunde betragen. Der Fokus liegt auf der korrekten Ausführung der Übungen. Form und Technik sind entscheidend, um Verletzungen zu vermeiden und die Effektivität des Trainings zu maximieren. 

Das Training basiert auf klaren Prinzipien der Kraftentwicklung und Progression. Rippetoe betont die Bedeutung von Grundübungen, um eine solide Basis an Kraft und Muskelmasse aufzubauen. Die Idee ist, die Gewichte regelmäßig zu erhöhen, um eine stetige Steigerung der Kraft zu fördern. Solltest du noch mehr über ein effizientes Training für den ganzen Körper erfahren wollen, kannst du dazu alles in unserem Beitrag Ganzkörpertraining zuhause: Was brauche ich? nachlesen.

Fünf Übungen - Trainingsbank, verstellbare Hanteln, Langhantel, Hantelstange 

Diese Übungen sind relevant, weil sie nicht nur eine breite Palette von Muskeln ansprechen, sondern auch die grundlegenden Bewegungsmuster schulen. Die lineare Progression innerhalb dieser Übungen ist entscheidend, um die Muskeln stetig zu belasten und somit eine konstante Verbesserung der Kraft zu erreichen.

1. Kniebeugen (Squats) mit Langhantel:

Stelle dich mit den Füßen etwa schulterbreit auseinander hin und platziere die Langhantel auf den oberen Rücken (Traps) hinter dem Kopf. Beuge deine Knie, als würdest du dich hinsetzen, und senke deinen Körper ab. Achte darauf, dass deine Knie nicht über die Zehenspitzen hinausragen. Die lineare Progression bedeutet, dass du das Gewicht bei jeder Trainingseinheit leicht steigerst, um eine stetige Kraftzunahme zu erreichen.

2. Kreuzheben (Deadlifts) mit verstellbaren Hanteln:

Bück dich mit geradem Rücken, die Hände greifen die Hantelstange. Die Schultern sollten direkt über der Stange sein. Hebe die Hantel vom Boden, während du den Rücken gerade hältst, bis du aufrecht stehst. Senke die Hantel kontrolliert zurück. Hier zählt die korrekte Ausführung mehr als das Gewicht. Steigere das Gewicht graduell, um die Progression beizubehalten.

3. Bankdrücken (Bench Press) mit Trainingsbank:

Leg dich auf die Trainingbank, die Füße fest auf dem Boden. Nimm die Hantelstange, senke sie kontrolliert zur Brust und drücke sie dann wieder nach oben. Achte darauf, die Ellenbogen nicht zu überstrecken. Die lineare Progression bedeutet, dass du versuchst, das Gewicht bei jedem Training leicht zu erhöhen, um deine Kraft zu steigern.

4. Schulterdrücken (Overhead Press) mit Hantelstange:

Steh aufrecht, die Hantelstange in den Händen. Drücke sie direkt über deinen Kopf, halte den Rücken gerade. Senke die Hantel kontrolliert auf Schulterhöhe. Die Prinzipien der linearen Progression gelten auch hier - versuche, das Gewicht schrittweise zu steigern, um kontinuierlich stärker zu werden.

5. Krafttraining mit freien Gewichten:

Für Bizepscurls, halte die Hantelstange in den Händen, die Arme gestreckt. Beuge die Ellenbogen, um die Hantel zu den Schultern zu ziehen. Die Prinzipien der linearen Progression gelten auch für isolierte Übungen. Achte darauf, die Muskeln zu spüren und die Gewichte schrittweise zu erhöhen, um die Progression aufrechtzuerhalten.

Fazit: Die Effektivität des Trainings

Die Vielseitigkeit dieser Trainingsmethode ermöglicht es dir, deine Fitnessziele zu erreichen, sei es der Aufbau von Muskelmasse, die Steigerung der Kraft oder die Verbesserung des allgemeinen Körperbilds. Es ist eine Einladung, die Vielfalt und Wirksamkeit des Krafttrainings mit freien Gewichten zu erkunden und das volle Potenzial des eigenen Körpers auszuschöpfen. 

Denke daran, dass Effizienz nicht bedeutet, dass Kompromisse bei der Ausführung gemacht werden sollten. Die richtige Technik ist entscheidend, um Verletzungen vorzubeugen und die Wirksamkeit des Trainings zu maximieren.

Die besten Fitnessgeräte für dein Krafttraining 

Um das Krafttraining optimal durchzuführen, sind einige grundlegende Fitnessgeräte unerlässlich. An erster Stelle steht die Hantelstange, das zentrale Werkzeug für Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken und Schulterdrücken. In Kombination mit Hantelscheiben ermöglicht sie eine schrittweise Erhöhung des Gewichts für die lineare Progression, ein zentrales Prinzip dieses Trainingsansatzes. 

Die Trainingsbank, idealerweise verstellbar, eröffnet die Möglichkeit, Übungen wie Bankdrücken und Schulterdrücken in verschiedenen Winkeln auszuführen. Eine Klimmzugstange erweitert das Training um effektive Übungen für den Oberkörper, während ein Langhantelständer als sichere Ablage für die Hantelstange dient, besonders wenn kein Power Rack verfügbar ist. 

Für eine gezielte Beanspruchung der Beinmuskulatur ist eine Hantelbank mit Beinbeuger eine sinnvolle Ergänzung. Zusammen ermöglichen diese Fitnessgeräte eine umfassende und sichere Durchführung des Krafttrainings. Bei der Auswahl der Geräte ist Stabilität und Sicherheit oberstes Gebot, um ein effektives und risikofreies Training zu gewährleisten. Investiere in hochwertige Ausrüstung, um eine langfristige Nutzung und nachhaltige Ergebnisse zu sichern.