HIGHLIGHTS

• Kombinationen av benextention och liggande hamstring curls möjliggör en effektiv förstärkning av quadriceps och hamstrings samt en förbättring av balans, snabbhet och koordination.
• Två av de viktigaste övningarna för en balanserad träning av framsidan och baksidan av låren, för att förhindra muskulära obalanser, för friska knän och atletiska ben.
• Quadriga har en massiv stålramkonstruktion med en profil på 7x7cm och en materialtjocklek på två centimeter, för en stabil träningskänsla och absolut fokus på rörelsen.
• Två par handtag, optimalt placerade för respektive övning, så att du kan hänga dig helt i maskinen och maximalt stimulera målmuskelgruppen.
• Hög sittposition på 70 cm för optimal rörelsefrihet samt en smal främre fotdel – lämpad även långa personer.
• Ett benmodul som kan anpassas till varje kroppsstorlek med låsskruvar av rostfritt stål. De extra tjocka kuddvalsarna förhindrar obehag från tryck på skenben och vad.
• Två olika justerbara vinklar på ryggstödet vid bensträckning och en negativ lutande liggyta vid benböjning ger hög ergonomi.
• Den kromade viktstången är valfritt kompatibel med 30 eller 50 mm vikter (innerdiameter).
• Quadriga tar upp ett djup på 144 cm (inkl. transporthjul), är 79 cm bred och 116 cm hög i bensträckarläge. Tre stora gummerade fötter skyddar golvet.
• Med en egenvikt på 69 kg är maskinen belastbar upp till 300 kg.

Övningsmöjlighet #1: Liggande leg curls

Fördelar

• Liggande leg curls är en av de mest effektiva isoleringsövningarna för hamstrings och muskelaktiveringen i liggande är till och med högre än vid sittande ham curls.
• Liggande leg curls tillåter även unilateral träning. Således kan muskulära obalanser mellan båda benen jämnas ut och skaderisker förebyggas.
• Annorlunda än vid sittande leg curls, sitter du inte på muskulaturen du vill träna. Många atleter upplever detta som bekvämare.

Kroppshållning & Rörelseutförande

• En optimal träningsposition garanterar obegränsad rörelsefrihet och ett effektivt övningsutförande.
• Ryggstödet på maskinen är nedfällt. Du ligger med ansiktet mot golvet. Överkropp, höfter och lår vilar på kudden.
• Se till att dina knän helst inte vidrör kudden, är fritt rörliga och nästan i nivå med maskinens rotationsaxel.
• Dina ben är höftbrett isär och fotkudden ligger strax ovanför din hälsena vid din fotled.
• Med händerna håller du i handtagen och påbörjar rörelsen genom att böja knäna för att föra fotkudden så nära din gluteusmuskel som möjligt.
• Håll den böjda positionen kort och sänk sedan underbenet kontrollerat innan du påbörjar nästa repetition.
• Höften och låren bör vila på bänken under hela övningen och rörelsen ska endast ske i knäleden.

Atletica-tips

• Om du sänker vikten helt i slutet av övningen, alltså sträcker ut knäna kontrollerat, belastar du särskilt popliteus-muskeln.
• Den initierar rörelsen under de första 10°. Om den är förkortad kan det leda till smärta i bakre knäet.

Övningsmöjlighet #2: Leg Extentions

• ”Bensträckare” avser både övningen och muskelgruppen som tränas: den fyrhövdade lårmuskeln, som också kallas quadriceps.
• Denna muskelgrupp är ansvrig för att sträcka knäna för att utföra dagliga uppgifter som att resa sig, gå eller gå i trappor.
• Vid bensträckning är ryggstödet i upprätt position och du har två olika inställningsvinklar att välja mellan.
• Ställ in maskinen så att rotationsaxeln på benmodulen är i nivå med din knäled.
• Dina ben är placerade bakom fotkudden, i höjd med det nedre skenbenet. Knäna är böjda i 90 grader.
• Nu för du benkudden uppåt genom att sträcka knäna tills dina underben är ungefär parallella med golvet.
• Undvik fullständig extention och låt vikten efter en kort paus kontrollerat sänkas igen. För mer stabilitet håller du i handtagen.
• Quadriga möjliggör isolerad stimulering av quadriceps, alltså en särskilt effektiv belastning. Utförandet kan ske unilateralt eller bilateralt.

Artikel-ID