Bench Press: So machst du sie garantiert richtig! | ATLETICA

Du bist auf der Suche nach der ultimativen Herausforderung für deinen Oberkörper, willst deine Brustmuskulatur aufs nächste Level bringen und gleichzeitig sicherstellen, dass du mit einer Technik trainierst, die dich vor Verletzungen schützt und deine Fortschritte maximiert? Dann bist du hier genau richtig! In diesem Beitrag dreht sich alles um die Bench Press – das Königsdisziplin-Workout, das in keinem Trainingsplan fehlen sollte.

Dazu geben wir dir Tipps zu den idealen Fitnessgeräten, die dein Bankdrücken nicht nur effektiver, sondern auch sicherer machen. Egal, ob du gerade erst mit dem Krafttraining beginnst oder ein erfahrener Athlet bist, der seine Technik verfeinern möchte – dieser Beitrag wird dir helfen, deine Bench Press auf ein neues Level zu heben. Mach dich bereit, deine Grenzen zu sprengen und deinen Oberkörper zu transformieren. Lass uns gemeinsam die Kunst und Wissenschaft des Bankdrückens meistern. 

Was versteht man unter der Bench Press?

Die Bench Press, oder auf Deutsch die Bankdrücken, ist eine der Königsdisziplinen im Krafttraining und ein echtes Power-Workout für deinen Oberkörper. Dabei liegst du auf einer flachen Bank, die Füße fest auf dem Boden, und drückst eine Langhantel von deiner Brust aus nach oben. Dieses Workout zielt primär auf die Stärkung deiner Brustmuskulatur ab, aber es ist ein echtes Teamwork deines Körpers: Die vorderen Schultermuskeln und die Trizeps packen kräftig mit an.

Nicht nur ist das Bankdrücken ein Paradebeispiel für eine effektive Compound-Übung, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig anspricht, es ist auch ein echter Maßstab für die Kraft im Oberkörper. Dabei ist es wichtig, auf die richtige Technik zu achten, um Verletzungen zu vermeiden und den maximalen Nutzen aus dem Workout zu ziehen. Korrekte Haltung, Atmung und die richtige Ausführung – darauf kommt es an, um deine Bench Press zu meistern und kontinuierlich Fortschritte zu sehen. 

Welche Muskeln trainiert das Bankdrücken? 

Beim Bankdrücken wird vor allem der große Brustmuskel, der Musculus pectoralis major, ordentlich beansprucht. Aber das ist längst nicht alles – diese Übung ist ein echtes Multi-Talent, das eine ganze Reihe von Muskeln ins Spiel bringt:

Hauptakteure:

• Großer Brustmuskel (Musculus pectoralis major): Der Star der Show. Er bekommt beim Hochdrücken der Hantel die Hauptlast ab.
• Vordere Schultermuskeln (vordere Anteile des Musculus deltoideus): Diese Muskeln unterstützen die Bewegung, insbesondere beim Start der Drückphase.
• Trizeps (Musculus triceps brachii): Die Strecker am Oberarm, die bei der Streckung der Arme ins Spiel kommen.

Unterstützende Muskeln:

• Sägemuskeln (Musculi serrati anteriores): Wichtig für die Bewegung der Schulterblätter.
• Kleiner und großer Rundmuskel (Musculus teres minor und major): Unterstützen die Bewegung der Arme.
• Untere Schultermuskeln (hintere Anteile des Musculus deltoideus): Kommen ebenfalls leicht ins Spiel, besonders bei Variationen des Bankdrückens. 

Durch die Aktivierung dieser breiten Palette von Muskeln ist das Bankdrücken eine super effiziente Übung, um Kraft und Muskelmasse im Oberkörper aufzubauen. Zusätzlich zur Muskelarbeit leistet das Bankdrücken einen wichtigen Beitrag zur Stärkung der Schulterstabilität und zur Verbesserung der koordinativen Fähigkeiten zwischen den verschiedenen Muskelgruppen. Eine saubere Technik und die richtige Belastungswahl sind dabei entscheidend, um das Maximum aus jedem Satz herauszuholen und das Verletzungsrisiko zu minimieren. 

Bench Press – die richtige Aussführung

Lass uns die perfekte Technik für das Bankdrücken Schritt für Schritt durchgehen. Eine solide Technik ist das A und O, um das Beste aus dieser Übung herauszuholen und gleichzeitig sicher zu trainieren.

1. Die Vorbereitung

• Positioniere die Bank: Stelle sicher, dass die Bank stabil steht und du genug Platz für die Ausführung hast.
• Wähle das richtige Gewicht: Anfänger sollten mit leichteren Gewichten starten, um die Form zu perfektionieren, bevor sie sich an schwerere Gewichte wagen.
• Richte dich ein: Lege dich mit dem Rücken flach auf die Bank. Die Füße stehen fest auf dem Boden, etwas breiter als schulterbreit, um eine stabile Basis zu schaffen. Dein Kopf, Rücken und Gesäß sollten Kontakt zur Bank halten. 

2. Die Grifftechnik

• Greife die Langhantel: Der Griff sollte etwas breiter als schulterbreit sein. Deine Handgelenke bleiben gerade, um Verletzungen zu vermeiden und die Kraft effizient zu übertragen.
• Positioniere die Hantel richtig: Beim Ausheben sollte die Stange direkt über deinen Schultern liegen, mit gestreckten Armen.

3. Die Ausführung

• Senke die Hantel ab: Atme ein und senke die Hantel langsam und kontrolliert bis knapp auf deine Brustmitte. Deine Ellenbogen sollten dabei leicht nach innen zeigen, um die Belastung auf den Brustmuskeln und Schultern zu maximieren und die Gelenke zu schützen.
• Drücke die Hantel nach oben: Atme aus und drücke die Hantel explosiv, aber kontrolliert zurück in die Ausgangsposition. Konzentriere dich darauf, die Brustmuskulatur zu aktivieren und die Hantel aktiv "wegzudrücken".

4. Wiederholungen und Sätze

• Führe 3-5 Sätze mit 8-12 Wiederholungen durch, abhängig von deinem Trainingsziel. Anfänger tendieren zu mehr Wiederholungen mit leichteren Gewichten, um die Technik zu üben.

5. Sicherheit und Variationen

• Spotter: Wenn du mit schweren Gewichten arbeitest, hol dir einen Spotter zur Seite. Das gibt dir Sicherheit und ermöglicht dir, an deine Grenzen zu gehen.
• Variationen: Um verschiedene Teile der Brustmuskulatur und die unterstützenden Muskeln unterschiedlich zu beanspruchen, experimentiere mit dem Griff (enger, breiter) und der Neigung der Bank (Schrägbankdrücken für die obere Brust).

Das Bankdrücken ist eine Kunst und Wissenschaft zugleich. Jede kleine Anpassung in der Technik kann eine große Wirkung auf die Ergebnisse haben. Bleib geduldig, konzentriert und vor allem: Höre auf deinen Körper. Mit der Zeit wirst du eine solide Technik entwickeln, die dir hilft, sicher zu trainieren und deine Ziele zu erreichen.

Welche Fitnessgeräte eignen sich zum Bankdrücken? 

Für ein effektives Bankdrücken gibt es einige Schlüsselgeräte und -zubehör, die dein Training nicht nur effektiver, sondern auch sicherer machen. Hier sind die wichtigsten:

1. Die Langhantel

Das Herzstück des Bankdrückens. Eine gute Langhantel ermöglicht dir eine gleichmäßige Gewichtsverteilung und bietet die Flexibilität, das Gewicht nach deinem aktuellen Leistungsniveau anzupassen.

2. Die Hantelbank

Eine stabile, robuste Hantelbank ist unerlässlich. Es gibt flache Bänke für das klassische Bankdrücken und verstellbare Bänke, die es dir ermöglichen, auch Schräg- und Negativbankdrücken für eine umfassendere Brustmuskulaturarbeit zu machen. 

3. Gewichtsscheiben

Ein Set von Gewichtsscheiben verschiedener Größen erlaubt es dir, das Gewicht schrittweise zu steigern und deine Fortschritte genau zu messen. 

4. Sicherungsstangen oder -haken

Besonders wichtig, wenn du alleine trainierst. Sie fangen die Hantel ab, falls du sie nicht mehr halten kannst, und schützen dich vor Verletzungen.

5. Spotterarme oder Power Rack

Wenn du Zugang zu einem Power Rack hast, kannst du die Spotterarme auf Brusthöhe einstellen, um beim Bankdrücken zusätzliche Sicherheit zu gewährleisten. 

6. Gewichthebergürtel

Obwohl beim Bankdrücken nicht so kritisch wie bei anderen Kraftübungen, kann ein Gürtel zusätzliche Rumpfstabilität und -unterstützung bieten, besonders wenn du mit sehr hohen Gewichten arbeitest.

7. Handgelenkbandagen

Sie stabilisieren die Handgelenke, besonders bei schweren Lasten, und können helfen, Verletzungen vorzubeugen. 

8. Chalk (Magnesia)

Verbessert den Griff an der Hantelstange und kann besonders in intensiven Trainingseinheiten oder bei schwitzigen Händen hilfreich sein.

Diese Ausrüstung hilft dir, deine Technik zu verfeinern, die Sicherheit zu erhöhen und deine persönlichen Rekorde im Bankdrücken zu brechen. Wichtig ist, dass du mit der Ausrüstung vertraut bist und weißt, wie du sie korrekt einsetzt, um das Beste aus deinem Training herauszuholen. Und alles, was du für die perfekte Bench Press brauchst, findest du natürlich im Atletica Online Shop. Schau vorbei und bring noch heute dein Workout auf das nächste Level!