Workout der Woche: 20 Min. Ganzkörper Workout mit Theraband | ATLETICA

Wer sagt, dass man für ein effektives Training teure Geräte oder viel Platz braucht? Mit einem Theraband kannst du ein intensives Ganzkörper Workout absolvieren, das Kraft, Ausdauer und Beweglichkeit gleichzeitig fördert – und das in nur 20 Minuten. Dieses vielseitige Fitness-Tool ist nicht nur leicht, sondern auch perfekt für jedes Fitnesslevel geeignet, vom Anfänger bis zum Profi.

Das Theraband bietet dir die Möglichkeit, nahezu jeden Muskel deines Körpers zu trainieren, ohne Gelenke oder Bänder zu überlasten. Durch den variablen Widerstand kannst du die Intensität individuell anpassen und sicherstellen, dass du genau die Herausforderung bekommst, die du brauchst. Egal, ob zu Hause, im Park oder unterwegs – das Fitnessband ist der ideale Begleiter für ein Ganzkörper Workout, das sich problemlos in deinen Alltag integrieren lässt.

In diesem Blog zeige ich dir, wie du mit einem einfachen 20-Minuten-Programm alle wichtigen Muskelgruppen trainierst. Bereit, deinen Körper in Form zu bringen? Dann schnapp dir dein Band und lass uns loslegen!

Was sind Resistance Bands?

Resistance Bands, auch bekannt als Therabänder oder Fitnessbänder, sind elastische Bänder, die speziell für Kraft- und Beweglichkeitstraining entwickelt wurden. Sie sind in verschiedenen Widerstandsstärken erhältlich, sodass du die Intensität deines Trainings individuell anpassen kannst. Im Gegensatz zu klassischen Gewichten bieten Resistance Bands eine konstante Spannung während der gesamten Bewegung.

Der größte Vorteil von Resistance Bands ist ihre Vielseitigkeit. Mit ihnen kannst du nahezu jede Muskelgruppe trainieren und sie perfekt in ein Ganzkörper Workout integrieren. Ob für Anfänger oder Fortgeschrittene, sie eignen sich hervorragend, um Kraft, Stabilität und Flexibilität zu verbessern – und das alles, ohne dabei die Gelenke zu belasten.

Resistance Bands sind zudem leicht, tragbar und platzsparend, was sie zum idealen Fitness-Tool für zu Hause, im Freien oder auf Reisen macht. Sie ermöglichen dir ein effektives Training überall und bieten unzählige Möglichkeiten, deine Fitnessziele zu erreichen.

Wie effektiv sind Theraband Übungen?

Vorteile von Theraband Übungen auf einen Blick:

• Progressiver Widerstand: Der Widerstand passt sich deiner Kraft an – je mehr du ziehst, desto intensiver wird die Übung.

• Vielfältig einsetzbar: Perfekt für ein Ganzkörper Workout, da nahezu alle Muskelgruppen trainiert werden können.

• Gelenkschonend: Ideal für Anfänger, Senioren oder zur Rehabilitation, da die Belastung kontrolliert ist.

• Mobilität und Flexibilität: Fördert die Beweglichkeit, während gleichzeitig die Muskulatur gestärkt wird.

• Kostengünstig und platzsparend: Im Gegensatz zu teuren Geräten sind Therabänder günstig, leicht und einfach zu transportieren.

Warum Resistance Bands oft unterschätzt werden:

• Konstante Spannung: Im Vergleich zu Hanteln bleibt der Muskel während der gesamten Bewegung aktiv.

• Funktionales Training: Übungen mit dem Fitnessband trainieren oft mehrere Muskelgruppen gleichzeitig und verbessern so Stabilität und Koordination.

• Anpassungsfähig: Verschiedene Widerstandsstärken erlauben es, das Band auf dein persönliches Fitnesslevel abzustimmen.

Anwendungsbeispiele:

• Muskelaufbau (z. B. Squats oder Rudern)

• Beweglichkeitsübungen (z. B. Schulterkreisen)

• Reha-Training (z. B. leichte Zugbewegungen)

 

Theraband Übungen – die Effektivität liegt in ihrer Vielseitigkeit und Anpassungsfähigkeit der Therabänder. Sie sind nicht nur ein tolles Zusatztool, sondern auch ein eigenständiges, kraftvolles Fitnessgerät!

Welche Arten von Therabändern gibt es?

Therabänder gibt es in verschiedenen Ausführungen, die für unterschiedliche Trainingsziele geeignet sind. Die Wahl des richtigen Bands hängt von deinem Fitnesslevel, den gewünschten Übungen und deinem Ganzkörper Workout ab. Hier ein Überblick über die gängigsten Arten:

1. Klassische flache Fitnessbänder: Dünne, flache Bänder ohne Griffe, in unterschiedlichen Widerstandsstärken (oft farblich markiert). Perfekt für Dehnungen, Reha-Training und Theraband Übungen, bei denen die Gelenke geschont werden sollen.

2. Loop-Bänder: Geschlossene Schlaufen aus elastischem Material, meist in kürzerer Länge. Ideal für Bein- und Gesäßübungen, wie Squats oder seitliches Beinheben, aber auch für Core-Stabilitätsübungen.

3. Tube-Bänder mit Griffen: Elastische Tubes mit integrierten Griffen für einen besseren Halt. Besonders geeignet für Kraftübungen, wie Rudern oder Schulterdrücken, die in einem Ganzkörper Workout eingebaut werden können.

4. Mini-Bänder: Kleine, geschlossene Schlaufen, meist in Latex oder Stoff, mit leichtem bis mittlerem Widerstand. Effektiv für Isolationstraining, z. B. Aktivierung der Gesäßmuskulatur oder der schrägen Bauchmuskeln.

5. X-Bänder oder Cross-Bänder: Bänder mit zusätzlichen Befestigungsmöglichkeiten, die in einem Kreuzmuster angeordnet sind. Hervorragend für funktionelles Training, um Bewegungen aus Sportarten nachzuahmen oder Stabilität zu fördern.

6. Latex-freie Fitnessbänder: Bänder aus synthetischen Materialien, ideal für Allergiker. Für alle klassischen Theraband Übungen geeignet, besonders in der Reha oder im Gruppenfitnessbereich.

Die verschiedenen Arten von Resistance Bands bieten unzählige Möglichkeiten für ein effektives Training. Ob für Kraftaufbau, Beweglichkeit oder Rehabilitation – es gibt für jeden Zweck das passende Band. Wähle das richtige Theraband für deine Ziele und integriere es in dein Ganzkörper Workout, um die Vielseitigkeit dieser Tools optimal zu nutzen!

20 Min. Ganzkörper Workout mit Theraband 

Ein Ganzkörper Workout mit Theraband ist die perfekte Möglichkeit, alle wichtigen Muskelgruppen in nur 20 Minuten zu trainieren. Es ist effektiv, vielseitig und schonend für die Gelenke. Alles, was du brauchst, ist ein Theraband, etwas Platz und Motivation. Dieses Workout besteht aus einer kurzen Aufwärmphase, einem intensiven Hauptteil und einem Cooldown.

Aufwärmen (3 Minuten)

Starte mit leichten Bewegungen, um deinen Körper auf die Theraband Übungen vorzubereiten:

• Schulterkreisen: Halte das Band locker zwischen den Händen, strecke die Arme aus und mache langsame, kreisende Bewegungen.

• Seitliche Ausfallschritte: Spanne das Band um die Oberschenkel und mache kontrollierte seitliche Schritte.

• Armöffnungen: Halte das Band vor dir und ziehe die Arme auseinander, um die Brustmuskulatur zu aktivieren.

 

1.  Übung 1: Kniebeugen (3 Sätze à 12 Wiederholungen)

•   Stelle dich mit beiden Füßen auf das Band, halte die Enden mit den Händen auf Schulterhöhe.

•   Führe kontrollierte Kniebeugen aus, während das Band zusätzlichen Widerstand bietet.

2.   Übung 2: Rudern im Sitzen (3 Sätze à 10 Wiederholungen)

•   Setze dich auf den Boden, lege das Fitnessband um die Füße und halte die Enden in den Händen.

•   Ziehe das Band kontrolliert zu deinem Körper, während du die Schulterblätter zusammenführst.

3.  Übung 3: Schulterdrücken (3 Sätze à 10 Wiederholungen)

•   Stelle dich auf das Band und halte die Enden auf Schulterhöhe.

•   Drücke die Arme langsam nach oben und bringe sie kontrolliert wieder zurück.

4.  Übung 4: Seitliches Beinheben (2 Sätze à 12 Wiederholungen pro Seite)

•   Fixiere das Band um deine Oberschenkel und stehe aufrecht.

•   Hebe ein Bein seitlich an, halte kurz und senke es langsam ab.

5.  Übung 5: Trizepsstrecken über Kopf (3 Sätze à 12 Wiederholungen)

•   Halte ein Ende des Bands mit einer Hand hinter deinem Kopf und das andere Ende mit der anderen Hand am unteren Rücken.

•   Strecke den Arm nach oben, um den Trizeps zu aktivieren.

6.  Übung 6: Bauchrotationen (3 Sätze à 10 Wiederholungen pro Seite)

•   Befestige das Band an einem festen Punkt (z. B. Türgriff).

•   Halte beide Enden, stehe seitlich und rotiere den Oberkörper gegen den Widerstand des Bands.

Cooldown (2 Minuten)

• Rückenstrecken: Halte das Fitnessband vor dir, strecke die Arme aus und beuge dich langsam nach vorne.

•  Brustdehnung: Halte das Band hinter dir und ziehe die Arme nach oben, um die Brust zu öffnen.

• Seitliche Dehnung: Lege das Band um eine Hand und strecke es über den Kopf, während du dich zur Seite neigst.

 

 

Du siehst, ein Fitnessband ist mehr als ein bunter Gummischal, den es in allen möglichen Größen und Formen gibt. Mit diesem 20-Minuten-Programm kannst du ein effektives Ganzkörper Workout absolvieren und gleichzeitig Kraft, Beweglichkeit und Stabilität verbessern. Egal ob zu Hause, im Park oder auf Reisen – mit Resistance Bands bist du immer bestens ausgerüstet, um fit zu bleiben!