Squats – auch bekannt als Kniebeugen – gehören zu den absoluten Klassikern im Krafttraining. Kein Wunder: Kaum eine Übung ist so effektiv, wenn es um starke Beine, einen definierten Po und mehr funktionelle Kraft geht. Doch richtig ausgeführt sind Squats weit mehr als nur eine Übung fürs Beintraining – sie sind ein Ganzkörper-Workout, das Stabilität, Beweglichkeit und Koordination fördert.
In diesem Artikel zeigen wir dir, wie du Squats richtig lernst, welche Varianten es gibt und wie du dein Training optimal mit Geräten von Atletica kombinieren kannst. Egal ob Anfänger:in oder Fortgeschrittene:r – mit diesem Guide wirst du deine Kniebeugen auf das nächste Level bringen.
1. Warum Squats so effektiv sind
Squats aktivieren mehrere große Muskelgruppen gleichzeitig:
- Quadrizeps (vorderer Oberschenkel)
- Gluteus maximus (großer Gesäßmuskel)
- Hamstrings (hinterer Oberschenkel)
- Wadenmuskulatur
- Core-Muskulatur zur Stabilisierung
Die Vorteile:
- Hoher Kalorienverbrauch durch viele aktivierte Muskeln
- Verbesserung der Körperhaltung
- Mehr Explosivkraft und Stabilität
- Unterstützt Alltagsbewegungen wie Heben, Hocken, Treppensteigen
- Gelenkschonend bei richtiger Ausführung
Zudem fördern Squats die Mobilität in Hüfte und Sprunggelenk und können dabei helfen, Rückenschmerzen vorzubeugen, da eine starke Bein- und Rumpfmuskulatur die Wirbelsäule entlastet.
2. Squats richtig ausführen: Schritt für Schritt
- Standposition: Füße schulterbreit, Zehen leicht nach außen
- Rücken gerade: Kein Hohlkreuz, kein Rundrücken
- Knie folgen den Fußspitzen: Nicht nach innen kippen
- Gewicht auf den Fersen: Die Fersen bleiben am Boden
- Tiefe: Oberschenkel möglichst parallel zum Boden oder tiefer
- Atmung: Einatmen beim Heruntergehen, ausatmen beim Hochkommen
Tipp: Nutze einen Spiegel oder filme dich, um deine Technik zu kontrollieren. Alternativ: Mit einem Trainingspartner oder Coach arbeiten.
Wer Schwierigkeiten mit der Tiefe hat, kann zu Beginn eine Bank oder Box hinter sich stellen und sich leicht absetzen – so wird das Bewegungsmuster sicher verinnerlicht.
3. Häufige Fehler vermeiden
- Knie schieben über die Zehenspitzen: Belastet das Kniegelenk
- Runder Rücken: Erhöht das Verletzungsrisiko
- Fersen heben ab: Ungleichmäßige Belastung
- Zu schnelle Ausführung: Reduziert Muskelkontrolle
- Zu wenig Tiefe: Verringert den Trainingseffekt
Lösung: Beginne ohne Gewicht, konzentriere dich auf saubere Bewegungsführung und steigere dich langsam. Ein Mobilitätstraining für Sprunggelenk und Hüfte kann helfen, eine tiefere und saubere Kniebeuge zu erreichen.
4. Squat-Varianten im Überblick
Um dein Training abwechslungsreich und effektiv zu gestalten, helfen verschiedene Squat-Varianten:
- Bodyweight Squats: Ideal für Einsteiger:innen
- Goblet Squats: Mit Kettlebell oder Kurzhantel vor der Brust
- Jump Squats: Für Explosivkraft und Cardio-Effekt
- Bulgarian Split Squats: Einbeinig, für mehr Balance und Tiefe
- Sumo Squats: Mit weiter Fußstellung, Fokus auf Innenschenkel
- Front Squats: Mit Langhantel auf der Schulter – fordert den Core
- Back Squats: Klassisch mit Langhantel auf dem Rücken – ideal für Fortgeschrittene
- Overhead Squats: Fortgeschrittene Variante mit Hantel über dem Kopf für maximale Körperspannung
Je nach Ziel (Muskelaufbau, Fettverbrennung, Koordination) kann der Fokus auf bestimmte Varianten gelegt werden. Anfänger:innen sollten mit Bodyweight und Goblet Squats starten und erst später zur Langhantel greifen.
5. Training mit Geräten von Atletica
Mit dem richtigen Equipment kannst du deine Squats auf ein neues Level heben:
- Kurzhanteln: Ideal für Goblet Squats oder Zusatzgewicht bei klassischen Kniebeugen
- Langhantel-Set mit Rack: Für kontrolliertes Training mit schwerem Gewicht
- Kettlebells: Für funktionelle Varianten wie Goblet oder Front Squats
- Squat Rack: Sicheres Training bei höheren Lasten
- Widerstandsbänder: Für zusätzliche Spannung oder als Unterstützung bei der Technik
- Plyo Box: Für Jump Squats und einbeinige Varianten
- Gewichtsweste: Für progressive Überladung bei Bodyweight Squats
- Gymnastikmatte: Für unterstützende Mobilitätsübungen vor und nach dem Training
Alle genannten Geräte sind über Atletica erhältlich – ideal für Home Gyms, PT-Studios oder Unternehmen mit Fitnessraum.
6. Trainingsplan für Anfänger:innen
Woche 1–2:
- 3 x 10 Bodyweight Squats
- 2 x 10 Goblet Squats
- 2 x 15 Sumo Squats
Woche 3–4:
- 3 x 12 Goblet Squats mit Gewicht
- 2 x 10 Bulgarian Split Squats (pro Bein)
- 2 x 10 Jump Squats
Woche 5–6:
- 4 x 8–10 Back Squats mit Langhantel (leichtes Gewicht)
- 3 x 12 Sumo Squats mit Kurzhantel
- 2 x 10 Plyo Box Squats
Woche 7–8:
- 4 x 8 Front Squats mit Langhantel
- 3 x 10 Overhead Squats
- 2 x 15 Jump Squats mit Gewichtsweste
Tipp: Nach 6–8 Wochen kann der Trainingsplan überarbeitet werden. Entweder durch mehr Gewicht, neue Varianten oder durch die Integration in ein Ganzkörperprogramm.
7. Squats und Alltag: Mehr als nur Training
Wer regelmäßig Squats trainiert, profitiert nicht nur optisch. Auch im Alltag wird man beweglicher, kräftiger und belastbarer. Ob beim Heben schwerer Gegenstände, beim Sitzen am Schreibtisch oder beim Sport: Starke Beine und ein aktiver Core zahlen sich aus.
Zusätzlich wird der Gleichgewichtssinn geschult, die Körperhaltung verbessert und muskuläre Dysbalancen ausgeglichen. Wer viel sitzt oder sich wenig bewegt, kann mit gezielten Squats muskulären Abbau verhindern und Haltungsschäden vorbeugen.
8. Mobilität und Aufwärmen nicht vergessen
Bevor du in dein Squat-Workout startest, solltest du deine Gelenke mobilisieren und die Muskulatur aktivieren. Hier einige effektive Übungen:
- World’s Greatest Stretch (Ganzkörpermobilisation)
- Hüftkreisen
- Kniebeugen mit Widerstandsband
- Knie zur Brust ziehen im Stand
- Glute Bridge
Ein 5–10-minütiges Aufwärmen erhöht die Leistungsfähigkeit und senkt das Verletzungsrisiko. Auch Mobility-Tools wie eine Faszienrolle von Atletica können sinnvoll eingesetzt werden.
Fazit: Squats lernen lohnt sich
Squats sind ein unverzichtbarer Bestandteil jedes ganzheitlichen Trainingsplans. Sie fördern Kraft, Stabilität und Mobilität und können vielseitig angepasst werden. Wer richtig einsteigt und Schritt für Schritt Fortschritte macht, wird schnell erste Erfolge spüren – sei es in der Form der Beine, beim Sport oder einfach im Alltag.
Mit dem richtigen Equipment von Atletica kannst du dein Training flexibel gestalten – egal ob im Studio oder zu Hause. Also: Ran an die Squats!
