Enarmad rodd: Vad är det som gör denna övning så speciell? | ATLETICA

Enarmad rodd är, förutom klassisk rodd med skivstång eller kabelmaskin, en ytterligare ryggövning. I detta inlägg får du veta vad som gör den så speciell och varför vi gärna inkluderar den i våra träningsplaner. Vem är denna variant lämplig för, och vilka risker kan den eventuellt innebära? Läs inlägget till slutet för att få mer information om enarmad rodd och unilateralt träning. 

Vid rodd drar du ett motstånd mot kroppen och tränar därigenom främst din armböjare (biceps), din övre rygg (trapezius) och din breda ryggmuskel (latissimus dorsi). Du kan utföra rodden enarmad (unilateral) eller med båda händer (bilateral). 

Vilken träningsutrustning kan jag använda för enarmad rodd?

Vid klassisk rodd tränar du bilateralt med skivstång. Det innebär att du greppar skivstången med båda händer, lutar dig lätt framåt och drar sedan ett motstånd mot magen. Enarmad rodd kan utföras med hantlar, kettlebells, gummiband, kabelmaskin, sandsäckar, TRX-band och skivstång i landmine. Det är viktigt att använda den utrustning som effektivast hjälper dig att nå ditt träningsmål. 

Vilka variationer av enarmad rodd finns det?

Enarmad rodd: I denna övning drar du motståndet förbi kroppen. Du kan utföra övningen med rotation av bålen eller utan rotation.

För- och nackdelar med rotation/anti-rotation: 

Genom rotation i bålen stärker du dina sidomagmuskler och core-muskulatur. Tyvärr kan du inte använda lika mycket vikt. Dessutom blir du mer rörlig i bröstryggen vid bålrotation och skapar mer kontroll i övre ryggen. Vid anti-rotation kan du utveckla mer kraft. 

Med olika träningsutrustningar kan du utföra övningen med din egen kroppsvikt eller vikter. 

I kabelmaskin drar du vikten oftast med upprätt överkropp bakåt. Med vikter som kettlebell eller hantel drar du på grund av tyngdkraften med framåtlutad överkropp. 

Träningsrekommendation:

Inkludera enarmad rodd för dess fördelar som ett komplement till bilateral rodd i din träningsplan. På så sätt får du en ny stimulans och mer rörlighet i din bröstrygg, vilket kan skydda dig från spänningar och muskelskador. Börja med tre set om tio repetitioner och öka träningsvikten. Minska gradvis antalet repetitioner i denna övning och bygg styrka. 

Rodd med kettlebell:

Övningsbeskrivning: 

Vid enarmad rodd med kettlebell står du i ett utfallssteg. Med motsatt hand och rak arm greppar du kettlebellen. Höften är böjd och överkroppen därmed framåtlutad. Med den fria handen kan du hålla i ett stabilt föremål som exempelvis en bänk. Sedan drar du kettlebellen uppåt. Din böjda armbåge passerar nära kroppen och du drar kettlebellen mer mot höften. Du bör kunna känna spänning i din breda ryggmuskel. Till sist för du kontrollerat kettlebellen tillbaka till golvet. För nästa repetition hålls musklerna under spänning och kettlebellen rör bara kort marken. Då kettlebellens tyngdpunkt är lägre kan du dra den högre än hanteln och rekrytera fler muskelfibrer. 

Vid enarmad rodd med anti-rotation är överkroppen stabil och rör sig inte. 

Vid en rotationsrörelse dras den raka armen till lägsta position. Därvid vrider överkroppen sig så långt som möjligt mot viktsidan. Se till att den fria armen ger tillräckligt stöd för överkroppens rotation. 

Vem bör utföra denna övning?

Generellt kan alla utföra övningen. Frågan är om ditt träningsmål och träningsnivå gör att du bör lägga till enarmad rodd i din plan. Vill du långsiktigt bygga mer muskelmassa och söker ett alternativ till rodd med båda armarna, inkludera denna övning. Viss träningserfarenhet krävs för att känna den riktade muskeln. Börja därför som nybörjare med klassisk rodd (båda händer). När hälsorisker, träningsnivå och träningserfarenhet har utvärderats kan alla utföra denna övning. 

Unilateral vs. bilateral träning: 

Vid bilateral träning har båda händer eller fötter kontakt med marken. Som du redan vet kan du utföra övningar enarmad eller enbent. Detta kallas unilateralt träning. Båda träningsformerna har för- och nackdelar. 

Vid bilateral träning har du större potential att bygga styrka. En knäböj med båda benen är för styrkeuppbyggnad den effektivaste varianten. Trots det har unilateralt träning en fördel i att aktivera specifika muskler. På så vis arbetar du på eventuella svagheter och förbättrar dig. Det finns även misstankar om att unilateralt träning aktiverar målmuskelaturen mer. 

Exempel: 

Marklyft med skivstång kan utföras med ett eller båda benen på marken. Målmuskulaturen i denna övning är bakre kedjan, alltså din bakre lår, rumpa och nedre rygg. Utför du övningen med ett ben får balansen mer att göra och nedre ryggen får mindre belastning, då du med ett ben använder mindre vikt. Samtidigt är det stående benets hamstrings mer aktiverad. 

Slutsats:

Enarmad rodd är en utmärkt övning för att bygga muskler och få mer variation i din träning. Du kan utföra övningen med rotation eller utan rotation i överkroppen och med olika utrustningar. Hantlar, kettlebells, sandsäckar, TRX-band och skivstång i landmine fungerar bra för rodd. Med rotation blir din bröstrygg rörligare och du tränar din core. Vid anti-rotation bygger du mer stabilitet och kan hantera tyngre vikter. Alla kan integrera denna roddform i sin träningsplan. Det beror endast på träningsnivå, mål och eventuella hälsorestriktioner.

Enarmad rodd är en unilateral övning. Sedan finns även bilateralt träning där du tränar med båda händer eller båda fötter. I unilateralt träning arbetar du på dina svagheter. Det kan ta din träning till nästa nivå och göra att du kan lyfta tyngre i grundövningar igen. 

Testa och få råd om rätt utrustning för dina träningsmål i vår showroom i Mainz. Vi ser fram emot att träffa dig!