Die Military Press: Dein Weg zu kraftvollen Schultern und mehr Rumpfstabilität | ATLETICA

In diesem Beitrag erfährst du alles, was du über die Military Press wissen musst – eine kraftvolle Übung, die deine Schultern stärkt und deinen Oberkörper auf das nächste Level bringt. Egal, ob du gerade erst mit dem Training anfängst oder bereits ein erfahrener Fitness-Enthusiast bist: Wir zeigen dir, wie du die Military Press korrekt ausführst, welche Kraftgeräte dafür besonders geeignet sind und worauf du bei der Technik achten solltest. Durch die richtige Ausführung dieser Übung wirst du nicht nur deine Schultermuskulatur gezielt trainieren, sondern auch deine Rumpfstabilität verbessern und insgesamt mehr Kraft aufbauen. Bereit, deine Schulterkraft zu steigern und deine Trainingsziele zu erreichen? Los geht's!

Was ist die Military Press?

Die Military Press, oder MP, ist eine Oberkörperübung, bei der eine Langhantel oder Kurzhanteln über den Kopf gedrückt werden. Diese Übung legt den Fokus auf die Schultermuskulatur, insbesondere die vordere und mittlere Deltamuskulatur, sowie auf die Trizeps- und die Rumpfmuskulatur zur Stabilisierung. Sie wird im Stehen oder Sitzen ausgeführt und erfordert eine aufrechte Haltung, um die Wirbelsäule zu schützen. Die Military Press gilt als eine der effektivsten Übungen, um Schulterkraft und Oberkörperstabilität aufzubauen.

Was macht die Military Press so besonders?

Die MP ist eine besondere Übung aufgrund ihrer spezifischen Eigenschaften und ihrer Wirkung auf die Muskulatur. Hier sind einige Gründe, warum sie so effektiv ist:

• Schulterkraft: Sie ist eine der effektivsten Übungen zur Stärkung der Schultermuskulatur, insbesondere der vorderen und seitlichen Deltamuskeln.
• Ganzkörper-Stabilität: Im Stehen ausgeführt, erfordert sie eine stabile Rumpf- und Beinmuskulatur, um das Gleichgewicht zu halten und eine kontrollierte Bewegung zu ermöglichen.
• Funktionelle Kraft: Die Military Press trainiert Bewegungen, die oft im Alltag benötigt werden, wie das Heben von Gegenständen über den Kopf. Sie fördert eine gute Körperhaltung und Funktionalität.
• Mehrgelenksübung: Als Mehrgelenksübung beansprucht sie mehrere Muskelgruppen gleichzeitig, darunter Schultern, Trizeps, obere Brust und Rumpf.
• Progression: Sie ermöglicht eine stetige Steigerung der Belastung, was es dir erlaubt, langfristig Kraft aufzubauen und deine Trainingsziele anzupassen.

Krafttransfers: Die Übung verbessert die Kraftübertragung und hilft dabei, die Leistung in anderen Disziplinen und Sportarten zu steigern.

Zusammengefasst ist die Military Press eine effektive Übung, um sowohl gezielt Schultern und Trizeps zu trainieren als auch die Stabilität des gesamten Oberkörpers zu verbessern.

Welche Muskeln trainiert das Workout?

Die Military Press trainiert vor allem die Schultermuskulatur und andere Muskelgruppen im Oberkörper. Hier sind die Hauptmuskelgruppen, die während der Übung aktiviert werden:

• Vordere Schultermuskeln (Deltamuskulatur): Die vorderen Deltamuskeln tragen den Großteil der Belastung, da sie den Arm nach vorne und oben drücken.
• Seitliche Schultermuskeln: Die seitlichen Deltamuskeln unterstützen die vorderen Deltamuskeln beim Drücken der Hantel über den Kopf.
• Trapezmuskel (Trapezius): Der Trapezmuskel, insbesondere der obere Teil, stabilisiert die Schultern und hilft, die Hantel nach oben zu drücken.
• Trizeps: Die Trizepsmuskeln strecken den Arm im Ellenbogengelenk und unterstützen so die Drückbewegung.
• Rumpfmuskulatur: Die Bauch- und Rückenmuskulatur stabilisiert den Oberkörper, während die Hantel gedrückt wird, und hält die Wirbelsäule in einer neutralen Position.
• Obere Brustmuskeln (Pectoralis Major): Die obere Brustmuskulatur unterstützt die Drückbewegung, besonders im Anfangsbereich.

Zusätzlich arbeiten bei der MP auch weitere Stabilisatoren in den Beinen und im unteren Rücken, um den Körper im Stehen in Balance zu halten.

Military Press – so geht’s!

Die Military Press ist eine hervorragende Übung, um deine Schultern und den Oberkörper zu stärken. So führst du die Übung korrekt aus:

1. Ausgangsposition:

• Stell dich schulterbreit hin und greife die Langhantel mit den Handflächen nach vorne (Überhandgriff). Die Hände sollten etwas breiter als schulterbreit platziert sein.
• Heb die Langhantel vorsichtig auf Schulterhöhe. Deine Handgelenke sollten gerade und fest sein. Die Ellbogen zeigen leicht nach vorne, und die Unterarme stehen senkrecht.
• Spanne deinen Rumpf an und halte den Rücken gerade. Ziehe die Schultern leicht nach hinten und unten, um Stabilität zu schaffen.

2. Drückbewegung:

• Atme ein und drücke die Langhantel langsam und kontrolliert nach oben. Halte die Ellbogen dabei leicht nach außen, sodass sie sich während der Bewegung unter der Hantel befinden.
• Sobald die Hantel über dem Kopf ist, drücke sie vollständig nach oben, bis deine Arme ausgestreckt sind. Zieh den Kopf leicht nach hinten, um der Hantel Platz zu machen.
• Achte darauf, dass du dich nicht ins Hohlkreuz drückst, sondern den Rumpf fest angespannt hältst.

3. Rückkehr zur Ausgangsposition:

• Senke die Hantel langsam und kontrolliert wieder auf Schulterhöhe ab. Halte die Ellbogen weiterhin leicht nach vorne gerichtet und stabil.

4. Wiederholungen:

• Führe 8-12 Wiederholungen in einem Satz durch und konzentriere dich dabei auf eine saubere und kontrollierte Technik.
• Hinweise zur Technik:
• Achte darauf, dass der Rumpf während der gesamten Bewegung stabil bleibt und du nicht ins Hohlkreuz fällst.
• Wähle ein Gewicht, das du kontrolliert bewegen kannst.
• Vermeide es, Schwung zu nutzen oder die Knie zu stark zu beugen.

Durch diese genaue Ausführung kannst du sicherstellen, dass du die MP korrekt und effektiv durchführst, um deine Schulter- und Oberkörpermuskulatur optimal zu stärken.

Welche Kraftgeräte eignen sich noch dafür?

Neben der klassischen Langhantel gibt es verschiedene andere Kraftgeräte, mit denen du die Military Press durchführen oder ähnliche Effekte erzielen kannst:

Kurzhanteln:

Kurzhanteln ermöglichen eine größere Bewegungsfreiheit für jede Schulter und können Schwächen auf einer Seite ausgleichen. Sie sind ideal, um einseitige Belastungen zu minimieren.

Smith Maschine:

Die geführte Bewegung der Smith Maschine bietet Stabilität und Sicherheit, besonders für Anfänger. Sie ist hilfreich, um die Technik zu üben, ohne die Balance der Langhantel zu berücksichtigen.

Kettlebells:

Mit Kettlebells kannst du einarmige Schulterdrückbewegungen durchführen. Der Griff der Kettlebell sorgt für eine etwas andere Belastung, was das Training herausfordernd und abwechslungsreich macht.

Multifunktionale Kraftstation:

Kraftstationen bieten oft verschiedene Griffe und Einstellungen für Schulterdrückbewegungen, die sowohl mit festgelegtem Gewicht als auch mit freiem Widerstand durchgeführt werden können.

Kabelzug:

Ein Kabelzug mit einem hohen Griff ermöglicht es, die Schulterdrückbewegung isoliert auszuführen. Kabelzüge bieten eine gleichmäßige Spannung während der gesamten Bewegung.

Maschinen für Schulterdrücken:

Spezielle Maschinen für das Schulterdrücken führen die Bewegung kontrolliert aus und eignen sich besonders für Einsteiger oder für Menschen mit Rückenproblemen.

Diese Geräte können eine gute Alternative zur Langhantel sein und bieten verschiedene Vorteile, je nachdem, welche Muskelgruppen du besonders ansprechen oder welche individuellen Bedürfnisse du berücksichtigen möchtest. Alle Kraftgeräte, die du für dein Workout benötigst, findest du natürlich im Atletica Online Shop. Schau vorbei!