Workout der Woche: 40 Min. EMOM Workout für mehr Stärke| ATLETICA

Suchst du nach einer neuen Herausforderung, um deine Kraft und Ausdauer auf das nächste Level zu bringen? Dann ist unser Workout der Woche genau das Richtige für dich! Dieses 40-minütige EMOM Workout (Every Minute on the Minute Workout) ist darauf ausgelegt, deine Muskulatur zu stärken und deine Fitness zu verbessern. EMOM Workouts sind intensiv und effektiv, da sie dich dazu bringen, innerhalb einer bestimmten Zeitspanne so viele Wiederholungen wie möglich zu absolvieren, gefolgt von einer kurzen Erholung. In diesem Blogbeitrag stellen wir dir ein kraftvolles 40-minütiges Workout vor, das dir hilft, deine Ziele zu erreichen und gleichzeitig Spaß zu haben. Bist du bereit?

Was versteht man unter EMOM Workout?

Ein EMOM-Workout (Every Minute on the Minute) ist eine beliebte Trainingsmethode, bei der eine bestimmte Anzahl an Wiederholungen einer Übung innerhalb einer Minute ausgeführt wird. Nach Abschluss der Wiederholungen dient die verbleibende Zeit der Minute als Erholungsphase. Sobald die nächste Minute beginnt, startet die nächste Runde der Übung. Dieser Zyklus wird für die gesamte Dauer des Workouts wiederholt.

Funktionsweise eines EMOM Workouts:

1. Auswahl der Übungen: Wähle eine oder mehrere Übungen aus, die du im EMOM-Format durchführen möchtest. Diese Übungen sollten sowohl deine Kraft als auch deine Ausdauer herausfordern.

2. Festlegung der Wiederholungsanzahl: Bestimme, wie viele Wiederholungen du pro Minute durchführen möchtest. Die Anzahl der Wiederholungen sollte so gewählt werden, dass du sie in etwa 40-50 Sekunden schaffen kannst, um eine kurze Erholungsphase zu haben.

3. Zeitmanagement: Stelle einen Timer auf eine Minute. Beginne jede Übung zu Beginn jeder neuen Minute und nutze die verbleibende Zeit zum Ausruhen.

4. Durchführung: Wiederhole diesen Prozess für die gesamte Dauer des Workouts, z.B. für 20, 30 oder 40 Minuten.

Vorteile eines EMOM Workouts:

1. Effizienz: EMOM Workouts sind zeitlich gut strukturiert und ermöglichen ein intensives Training in kurzer Zeit.

2. Intensität: Durch die kurzen, intensiven Arbeitsphasen und die regelmäßigen Erholungsphasen wird sowohl deine aerobe als auch deine anaerobe Ausdauer gefordert.

3. Flexibilität: Die Workouts können leicht an jedes Fitnesslevel angepasst werden, indem die Anzahl der Wiederholungen oder die Übungen selbst variiert werden.

4. Motivation: Der ständige Wechsel zwischen Anstrengung und Erholung hält die Motivation hoch und macht das Training abwechslungsreich und herausfordernd.

EMOM Workouts sind eine hervorragende Möglichkeit, deine Trainingsroutine aufzupeppen und neue Herausforderungen zu meistern. Probiere es aus und erlebe selbst, wie effektiv und abwechslungsreich diese Methode sein kann!

40-minütiges EMOM Workout für mehr Stärke von Atletica         

Ein Every Minute on the Minute Workout ist eine großartige Methode, um sowohl deine Kraft als auch deine Ausdauer zu verbessern. Dieses 40-minütige Workout ist so konzipiert, dass es deinen gesamten Körper herausfordert und dir hilft, stärker zu werden. Los geht’s!

Ausrüstung:

•   Langhantel (Barbell) mit Gewichten

•   Kurzhanteln (Dumbbells)

•   Kettlebell

•   Yogamatte (für Übungen auf dem Boden)

•   Timer (z.B. Smartphone-App oder Stoppuhr)

Dauer:

40 Minuten

Stuktur:

•   8 Runden à 5 Minuten

•   Jede Runde besteht aus einer Übung, die pro Minute durchgeführt wird

•   Jede Minute beginnst du die vorgegebene Anzahl an Wiederholungen und ruhst dich in der verbleibenden Zeit aus

Workout-Plan:

Runde 1 (Minuten 1-5): Kettlebell Swings

· Wiederholungen: 15 pro Minute

· Durchführung: Stelle dich schulterbreit auf, halte die Kettlebell mit beiden Händen und schwinge sie mit gestreckten Armen von zwischen deinen Beinen bis auf Brusthöhe. Achte darauf, dass die Bewegung hauptsächlich aus der Hüfte kommt.

Runde 2 (Minuten 6-10): Liegestütze (Push-Ups)

· Wiederholungen: 12 pro Minute

· Durchführung: Gehe in die Plank-Position, die Hände schulterbreit auseinander. Senke deinen Körper ab, bis deine Brust den Boden berührt, und drücke dich dann wieder nach oben.

Runde 3 (Minuten 11-15): Kniebeugen mit Langhantel (Barbell Squats)

· Wiederholungen: 10 pro Minute

· Durchführung: Stelle die Langhantel auf deine Schultern, stelle dich schulterbreit hin und führe eine Kniebeuge aus, bis deine Oberschenkel parallel zum Boden sind. Drücke dich wieder nach oben.

Runde 4 (Minuten 16-20): Kurzhantel Schulterdrücken (Dumbbell Shoulder Press)

· Wiederholungen: 12 pro Minute

· Durchführung: Halte eine Kurzhantel in jeder Hand auf Schulterhöhe, drücke sie nach oben, bis deine Arme gestreckt sind, und senke sie dann wieder ab.

Runde 5 (Minuten 21-25): Ausfallschritte (Lunges)

· Wiederholungen: 10 pro Bein pro Minute

· Durchführung: Mache einen großen Schritt nach vorne, senke das hintere Knie ab, bis es fast den Boden berührt, und drücke dich wieder nach oben. Wechsle die Beine.

Runde 6 (Minuten 26-30): Renegade Rows mit Kurzhanteln

· Wiederholungen: 8 pro Seite pro Minute

· Durchführung: Gehe in die Plank-Position mit einer Kurzhantel in jeder Hand. Ziehe abwechselnd eine Kurzhantel zur Hüfte, während du die Plank-Position hältst.

Runde 7 (Minuten 31-35): Russisches Drehen (Russian Twists)

· Wiederholungen: 20 pro Seite pro Minute

· Durchführung: Setze dich auf den Boden, lehne dich leicht zurück, hebe die Füße an und drehe deinen Oberkörper abwechselnd nach links und rechts, während du die Hände zusammenhältst oder einen Medizinball benutzt.

Runde 8 (Minuten 36-40): Burpees

· Wiederholungen: 10 pro Minute

· Durchführung: Gehe in die Hocke, springe mit den Füßen zurück in die Plank Position, mache einen Liegestütz, springe zurück in die Hocke und springe dann explosiv nach oben, die Hände über den Kopf.

Wichtige Hinweise:

• Pause: Die Pause besteht aus der Zeit, die dir von der Minute übrig bleibt, nachdem du die Wiederholungen abgeschlossen hast.

• Intensität: Wähle das Gewicht der Kettlebells, Kurzhanteln und Langhanteln so, dass du die Wiederholungen in der angegebenen Zeit sauber ausführen kannst.

• Anpassung: Passe die Wiederholungszahl und das Gewicht entsprechend deinem Fitnesslevel an.

Ein 40-minütiges EMOM Workout ist eine äußerst effektive Methode, um sowohl Kraft als auch Ausdauer zu verbessern. Durch die klare Struktur und die wechselnden Intensitätsphasen bleibt das Training abwechslungsreich und motivierend. Die Kombination aus verschiedenen Übungen und Geräten stellt sicher, dass alle Muskelgruppen intensiv beansprucht werden und du kontinuierlich Fortschritte erzielst.

Mit diesem speziellen Workout kannst du deine Fitness auf ein neues Level bringen, indem du deine Muskulatur herausforderst und deine Kondition steigerst. Die regelmäßigen Erholungsphasen ermöglichen es dir, hohe Wiederholungszahlen zu erreichen und deine Leistung stetig zu verbessern.

Probiere es aus und erlebe die Vorteile eines intensiven, gut strukturierten Trainingsplans. Du wirst nicht nur stärker und fitter, sondern auch motivierter sein, deine sportlichen Ziele zu erreichen. Viel Spaß und Erfolg beim Training!