Lunges: Die perfekte Übung für starke Beine und bessere Stabilität | ATLETICA

Lunges, auch als Ausfallschritte bekannt, gehören zu den effektivsten Übungen, um die Beinmuskulatur, das Gleichgewicht und die Stabilität zu trainieren. Sie sind vielseitig, einfach durchzuführen und eignen sich sowohl für Anfänger als auch für erfahrene Sportler. Lunges können das Training intensivieren, indem sie sowohl das Gleichgewicht als auch die koordinativen Fähigkeiten fordern.

Sie lassen sich außerdem hervorragend in jedes Trainingsprogramm integrieren, da es zahlreiche Variationen gibt – ob mit Kurzhanteln, Langhanteln, Kettlebells oder sogar auf instabilen Untergründen wie einem Bosu-Ball. In diesem Beitrag erfährst du, warum Ausfallschritte ein unverzichtbarer Teil deines Trainings sein sollten, wie du sie korrekt ausführst und welche Fitnessgeräte du nutzen kannst, um dein Training noch effektiver zu gestalten.

Was sind Lunges?

Lunges, auch als Ausfallschritte bekannt, sind eine beliebte Kraftübung, die vor allem im Beintraining eingesetzt wird. Bei dieser Übung machst du einen weiten Schritt nach vorne, senkst dein hinteres Knie in Richtung Boden und drückst dich dann wieder nach oben in die Ausgangsposition.

Ausfallschritte sind vielseitig, da sie sowohl mit dem eigenen Körpergewicht als auch mit zusätzlichen Gewichten wie Hanteln oder Langhanteln ausgeführt werden können. Sie eignen sich hervorragend, um das Gleichgewicht, die Stabilität und die Kraft in den Beinen zu verbessern. Außerdem sind sie einfach durchzuführen und lassen sich leicht in verschiedene Trainingspläne integrieren.

Anleitung zur korrekten Ausführung von Lunges (Ausfallschritte)

1. Ausgangsposition:
• Stehe aufrecht mit den Füßen etwa hüftbreit auseinander.
• Die Schultern sind zurückgezogen, der Brustkorb aufgerichtet, und der Blick ist geradeaus gerichtet.
• Halte die Hände entweder an den Hüften, vor der Brust oder lasse sie seitlich hängen, wenn du Kurzhanteln verwendest.
2. Schritt nach vorne:
• Mache mit einem Bein einen großen Schritt nach vorne. Achte darauf, dass der Schritt weit genug ist, um die Übung effektiv zu gestalten, aber nicht so weit, dass du das Gleichgewicht verlierst.
• Der Oberkörper bleibt aufrecht und stabil.
3. Kniebeugung:
• Senke deinen Körper kontrolliert ab, indem du das hintere Knie in Richtung Boden bewegst. Das vordere Bein sollte in etwa einen 90-Grad-Winkel am Kniegelenk bilden.
• Das hintere Knie berührt fast den Boden, bleibt aber knapp darüber.
• Achte darauf, dass das vordere Knie nicht über die Zehenspitzen hinausreicht, um die Gelenke zu schonen.
4. Wieder aufrichten:
• Drücke dich durch die Ferse des vorderen Beins zurück nach oben, um in die Ausgangsposition zu gelangen.
• Bringe das hintere Bein nach vorne, um wieder beide Füße nebeneinander aufzustellen.
5. Seitenwechsel:
• Wiederhole die Bewegung mit dem anderen Bein, um die Übung gleichmäßig auf beiden Seiten auszuführen.

Wichtige Tipps:

• Achte darauf, dass der Oberkörper während der gesamten Bewegung aufrecht bleibt und nicht nach vorne kippt.
• Halte das Gewicht hauptsächlich auf der Ferse des vorderen Fußes, um die Beinmuskulatur besser zu aktivieren.
• Führe die Bewegung langsam und kontrolliert aus, um die Muskeln optimal zu beanspruchen und Verletzungen zu vermeiden.

Lunges sind eine großartige Übung, um die Beinmuskulatur, das Gleichgewicht und die Koordination zu trainieren. Sie können in vielen Variationen ausgeführt werden, um verschiedene Muskelgruppen gezielt anzusprechen.

Und welch Fitnessgeräte kann man dafür verwenden?

Für Ausfallschritte können verschiedene Fitnessgeräte verwendet werden, um die Übung intensiver zu gestalten, die Muskeln anders zu beanspruchen oder das Gleichgewicht und die Stabilität herauszufordern. Hier sind einige der besten Fitnessgeräte, die du für Lunges verwenden kannst:

1. Kurzhanteln (Dumbbells)

• Beschreibung: Halte eine Kurzhantel in jeder Hand und lasse die Arme entspannt an den Seiten hängen.
• Vorteile: Kurzhanteln erhöhen den Widerstand und intensivieren die Übung, ohne die Bewegungsfreiheit zu beeinträchtigen. Sie sind besonders gut für Anfänger geeignet, da sie leicht kontrolliert werden können.

2. Langhantel (Barbell)

• Beschreibung: Lege eine Langhantel auf den oberen Rücken (wie beim Kniebeugen) und führe die Lunges aus.
• Vorteile: Die Langhantel ermöglicht es, schwerere Gewichte zu verwenden, was das Training intensiviert und die Kraftentwicklung fördert. Sie erfordert eine gute Stabilität und Rumpfspannung, um das Gleichgewicht zu halten.

3. Kettlebells

• Beschreibung: Halte eine oder zwei Kettlebells in den Händen, entweder an den Seiten oder vor der Brust (Goblet-Position).
• Vorteile: Kettlebells bieten eine etwas andere Griffmöglichkeit als Hanteln und erfordern oft mehr Stabilität. Die Goblet-Position fordert zusätzlich die Rumpfstabilität.

4. Smith-Maschine

• Beschreibung: Führe die Lunges in der Smith-Maschine aus, wo die Langhantel auf einer geführten Schiene läuft.
• Vorteile: Die geführte Bewegung bietet zusätzliche Stabilität und Sicherheit. Das ist ideal, wenn du mit schweren Gewichten trainierst und dich voll auf die Beinmuskulatur konzentrieren möchtest, ohne dich um das Gleichgewicht sorgen zu müssen.

5. Balance Pad oder Bosu-Ball

• Beschreibung: Stelle deinen vorderen Fuß auf ein Balance Pad oder einen Bosu-Ball.
• Vorteile: Das instabile Untergrund trainiert zusätzlich die Stabilität und das Gleichgewicht. Besonders die Rumpfmuskulatur und die kleinen stabilisierenden Muskeln in den Beinen werden stärker beansprucht.

6. Resistance Bands (Widerstandsbänder)

• Beschreibung: Verwende Widerstandsbänder um die Oberschenkel oder halte ein Band in den Händen, während du die Lunges machst.
• Vorteile: Die Bänder bieten zusätzlichen Widerstand und fordern gleichzeitig die Stabilität. Sie eignen sich hervorragend für das Training der Beinmuskulatur und Gesäßmuskulatur.

7. Gewichtsweste

• Beschreibung: Trage eine Gewichtsweste, während du Ausfallschritte machst.
• Vorteile: Eine Gewichtsweste erhöht das Körpergewicht gleichmäßig und macht die Übung intensiver, ohne die Handfreiheit zu beeinträchtigen.

8. Slide Pads/Gliding Discs

• Beschreibung: Stelle einen Fuß auf eine Gleitplatte oder Slide Pad und lasse diesen beim Ausfallschritt nach hinten gleiten.
• Vorteile: Gleitende Lunges erhöhen die Stabilitätsanforderungen und sorgen für eine gleichmäßige Belastung, während die Muskeln langsamer und kontrollierter arbeiten müssen.

Die Verwendung von Fitnessgeräten wie Kurzhanteln, Langhanteln, Kettlebells oder sogar Balance-Tools und Widerstandsbändern kann deine Lunges herausfordernder und effektiver machen.

Jedes dieser Geräte bietet eine unterschiedliche Art von Widerstand und fordert verschiedene Muskelgruppen und Fähigkeiten, wie Balance und Stabilität, zusätzlich heraus. Und natürlich findest du alles, was du für dein optimales Workout brauchst, bei uns im Atletica Online Shop. Warte nicht länger und bring noch heute dein Training auf das nächste Level. Bist du bereit?