Ausfallschritte richtig ausführen: So stärkst du Beine und Gesäß | ATLETICA

Der Ausfallschritt, auch bekannt als Lunge, ist eine der besten Übungen, um deine Bein- und Gesäßmuskulatur gezielt zu stärken und gleichzeitig deine Balance und Stabilität zu verbessern. Ob mit dem eigenen Körpergewicht oder durch den Einsatz von Gewichten – Ausfallschritte sind eine vielseitige Übung, die in jedem Trainingsplan Platz findet. In diesem Beitrag erfährst du, warum diese Übung so effektiv sind, wie du sie richtig ausführst und welche Fitnessgeräte du verwenden kannst, um dein Training zu intensivieren.

Was ist der Ausfallschritte?

Ausfallschritte, auch bekannt als Lunges, sind eine grundlegende Kraftübung, die hauptsächlich die Bein- und Gesäßmuskulatur stärkt. Bei dieser Übung machst du einen großen Schritt nach vorne, senkst dein hinteres Knie in Richtung Boden ab, und drückst dich dann wieder in die Ausgangsposition zurück. Der vordere Fuß bleibt dabei fest auf dem Boden, während das hintere Knie fast den Boden berührt.

Ausfallschritte sind eine äußerst effektive Übung, um Kraft, Stabilität und Gleichgewicht zu trainieren. Sie lassen sich leicht an verschiedene Fitnesslevel anpassen und können sowohl mit dem eigenen Körpergewicht als auch mit Gewichten wie Kurzhanteln oder Langhanteln durchgeführt werden. Sie sind eine hervorragende Wahl, um die Beine gezielt zu trainieren und die Gesäßmuskulatur zu straffen.

Anleitung zur korrekten Ausführung von Ausfallschritten

1. Ausgangsposition:

• Stelle dich aufrecht hin, die Füße etwa hüftbreit auseinander.
• Deine Hände kannst du entweder an den Hüften platzieren oder, wenn du Gewichte verwendest, Kurzhanteln an den Seiten halten.
• Achte darauf, dass dein Oberkörper gerade ist und dein Blick nach vorne gerichtet bleibt.

2. Schritt nach vorne:

• Mache mit einem Bein einen großen Schritt nach vorne.
• Dein Gewicht sollte gleichmäßig auf beide Beine verteilt sein. Der vordere Fuß bleibt flach auf dem Boden.

3. Kniebeugung:

• Beuge dein vorderes Knie, während du das hintere Bein senkst, sodass dein hinteres Knie fast den Boden berührt (aber nicht ganz).
• Das vordere Bein sollte einen 90-Grad-Winkel bilden, wobei das Knie direkt über dem Knöchel bleibt und nicht über die Zehen hinausgeht.
• Halte den Oberkörper aufrecht und das Gewicht auf der Ferse des vorderen Fußes.

4. Rückkehr in die Ausgangsposition:

• Drücke dich kräftig über die Ferse des vorderen Fußes ab, um wieder in die Ausgangsposition zu gelangen.
• Achte darauf, dass der Oberkörper stabil bleibt und du nicht nach vorne oder zur Seite kippst.

5. Wechseln der Seiten:

• Wiederhole den Schritt mit dem anderen Bein, um beide Seiten gleichmäßig zu trainieren.

Wichtige Tipps für Ausfallschritte:

• Knieposition: Achte darauf, dass dein vorderes Knie nicht über die Zehenspitzen hinausragt, um die Belastung auf die Gelenke zu minimieren.
• Oberkörper stabil: Halte deinen Oberkörper gerade und vermeide es, dich nach vorne zu lehnen.
• Atmung: Atme ein, wenn du den Ausfallschritt machst, und atme aus, wenn du dich wieder in die Ausgangsposition zurückdrückst.
• Tiefe der Bewegung: Gehe so tief, dass das hintere Knie fast den Boden berührt, um die Muskeln optimal zu beanspruchen.

Häufige Fehler:

• Kippen des Oberkörpers: Achte darauf, dass der Oberkörper während der gesamten Bewegung stabil und aufrecht bleibt.
• Zu kleiner Schritt: Ein zu kleiner Schritt kann dazu führen, dass das Knie über die Zehen hinausgeht, was das Kniegelenk unnötig belastet.
• Unkontrollierte Bewegung: Vermeide es, die Bewegung zu schnell auszuführen. Langsame und kontrollierte Ausführungen sind effektiver und sicherer.

Variationen von Ausfallschritten:

• Vorwärts-Lunges: Die Standardversion, bei der du mit einem Bein nach vorne trittst.
• Rückwärts-Lunges: Statt nach vorne trittst du mit einem Bein nach hinten, was die Belastung auf die Knie reduzieren kann.
• Gehende Lunges: Eine dynamische Variante, bei der du abwechselnd mit jedem Schritt einen Ausfallschritt machst und dich fortbewegst.

Ausfallschritte sind eine vielseitige Übung, die Kraft, Stabilität und Balance in den Beinen und Gesäßmuskeln aufbaut.

Welche Sportgeräte kann ich dafür verwenden?

Für Ausfallschritte kannst du verschiedene Sportgeräte verwenden, um die Übung intensiver und abwechslungsreicher zu gestalten. Hier sind einige der besten Fitnessgeräte, die du dafür einsetzen kannst:

1. Kurzhanteln (Dumbbells)

• Beschreibung: Halte eine Kurzhantel in jeder Hand, die Arme seitlich am Körper herunterhängend.
• Vorteile: Kurzhanteln bieten zusätzlichen Widerstand, der die Bein- und Gesäßmuskulatur stärker beansprucht, während sie gleichzeitig das Gleichgewicht herausfordern.

2. Langhantel (Barbell)

• Beschreibung: Lege eine Langhantel auf die Schultern, wie beim Kniebeugen. Die Hantel sollte stabil und gleichmäßig auf dem oberen Rücken liegen.
• Vorteile: Langhanteln ermöglichen es, schwerere Gewichte zu verwenden, wodurch die Beine intensiver trainiert werden. Diese Variante erfordert jedoch eine gute Rumpfstabilität.

3. Kettlebells

• Beschreibung: Halte eine oder zwei Kettlebells in den Händen. Du kannst sie an den Seiten oder in der sogenannten Goblet-Position (vor der Brust) halten.
• Vorteile: Kettlebells bieten mehr Flexibilität in der Griffposition und fordern zusätzlich die Stabilität der Rumpfmuskulatur.

4. Widerstandsbänder (Resistance Bands)

• Beschreibung: Befestige ein Widerstandsband um deine Oberschenkel oder verwende ein langes Band, das du über deine Schultern legst, um zusätzlichen Widerstand zu erzeugen.
• Vorteile: Widerstandsbänder sind eine hervorragende Möglichkeit, die Intensität der Ausfallschritte zu erhöhen, ohne dass du zusätzliche Gewichte brauchst. Sie fördern die Stabilität und trainieren die kleinen stabilisierenden Muskeln.

5. Gewichtsweste

• Beschreibung: Trage eine Gewichtsweste, um das Körpergewicht gleichmäßig zu erhöhen.
• Vorteile: Eine Gewichtsweste erhöht den Widerstand, ohne dass du die Hände benutzen musst, und sorgt so für eine intensivere Muskelbeanspruchung bei gleichzeitiger Bewegungsfreiheit.

6. Slide Pads/Gliding Discs

• Beschreibung: Platziere einen Fuß auf einem Slide Pad oder einer Gleitplatte, während du den Ausfallschritt ausführst. Dein hinterer Fuß gleitet dabei kontrolliert nach hinten.
• Vorteile: Gleitende Lunges fordern die Stabilität und Balance, indem sie die Muskeln dazu bringen, langsamer und kontrollierter zu arbeiten. Sie eignen sich besonders für gelenkschonendes Training.

7. Bosu-Ball oder Balance Pad

• Beschreibung: Stelle deinen vorderen Fuß auf einen Bosu-Ball oder ein Balance Pad, während du den Ausfallschritt machst.
• Vorteile: Durch den instabilen Untergrund wird die Balance stärker gefordert, was zusätzliche Muskulatur, insbesondere die Rumpfstabilisierung, beansprucht.

8. Smith-Maschine

• Beschreibung: Führe Ausfallschritte an einer Smith-Maschine durch, bei der die Langhantel auf einer festen Schiene geführt wird.
• Vorteile: Die Smith-Maschine bietet zusätzliche Stabilität und Sicherheit, sodass du dich voll auf die Bewegung und das Gewicht konzentrieren kannst, ohne das Gleichgewicht zu verlieren.

Zusammenfassung der Optionen:

• Kurzhanteln und Langhanteln: Bieten zusätzlichen Widerstand und fördern die Kraftentwicklung.
• Kettlebells: Erhöhen die Intensität und fordern zusätzlich die Stabilität.
• Widerstandsbänder: Verstärken den Widerstand und fördern die Balance.
• Gewichtsweste: Ermöglicht mehr Bewegungsfreiheit, während der Widerstand erhöht wird.
• Gleitplatten und Bosu-Bälle: Fördern Balance und Koordination durch instabile Untergründe.
• Smith-Maschine: Bietet Sicherheit und Stabilität bei schwereren Gewichten.

Mit diesen Geräten kannst du Ausfallschritte intensiver und abwechslungsreicher gestalten und deine Bein- und Gesäßmuskulatur effektiv trainieren. Und natürlich findest du alles Sportgeräte, die dich bei deinem Workout unterstützen können, im Atletica Online Shop. Worauf wartest du noch?