Wie sollte ich bei wenig Platz im Home Gym trainieren?| ATLETICA

Wie sollte ich bei wenig Platz im Home Gym trainieren?

Du bist es leid in überfüllten Fitnessstudios zu trainieren? Du kommst schon lange nicht mehr an deine Grenzen bei Bodyweight-Übungen und bist von bestimmten Equipment mit wenig Platz im Home Gym abhängig. Du entschließt dich für ein eigenes Home Gym.

Allerdings hast du nur wenig Platz im Home Gym, möchtest aber die effektivsten Übungen durchführen, um am besten Muskeln aufzubauen und Fett zu verlieren. In diesem Beitrag erfährst du, was mit wenig Platz in deinem Home Gym alles möglich ist. Du wirst erstaunt sein, welche Lösungen wir für dich und dein eigenes Fitnessstudio haben. 

Dazu dauert dein Workout wesentlich kürzer, da du keinen Anfahrtsweg mehr hast. Du sparst langfristig Geld, da gutes Equipment meistens ein Leben lang hält. Daher ist ein Home Gym auch bei wenig Platz eine sinnvolle Investition. 

Welche Übungen solltest du in deinem Home Gym bei wenig Platz durchführen können?

Um Muskeln aufzubauen, solltest du die Grundübungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken usw. ausführen können. Zusätzlich machen Isolationsübungen Sinn, da du in diesen Übungen den Muskel gezielter trainieren kannst. Dazu besteht ein geringeres Verletzungsrisiko. Diese Übungen finden meistens an Geräten statt. 

Welches Trainingsequipment benötigst du bei wenig Platz? 

Wir von ATLETICA bieten tolle Home Gym Lösungen für kleine Zimmer, Garagen, etc. Um Grundübungen auszuführen brauchst du eine Langhantel, ein Wall Rack, einen Langhantel- und Gewichtsscheibenständer, eine Flachbank und verstellbare Hanteln. Zur Langlebigkeit des Equipment empfehlen wir dir den passenden Boden. Dieser Boden schützt nicht nur dein Equipment, er sorgt auch für eine Lärmdämmung. So beschwert sich kein Nachbar über dein Training. Verstellbare Hanteln sind Kurzhanteln, wo wir durch Klick- und Drehmechanismus das Gewicht der Kurzhantel einstellen können. Dadurch benötigen wir nur den Platz einer einzigen Kurzhantel. In unseren Bildern wurden Steck-Hanteln verwendet. Diese Kurzhanteln kannst du einfach mit Gewichtsscheiben erschweren. Den restlichen Platz kannst du mit Trainingsgeräten für Isolationsübungen deiner Wahl ausstatten. Wir empfehlen dir für den folgenden Trainingsplan eine Monolit Wandzugstation. Die Wandzugstation gibt euch für weitere Trainingspläne mehr Variation und passt auch bei wenig Platz im Home Gym. Warum Variation wichtig für euer Training ist, erfahrt ihr hier. 

So könnte dein Trainingsplan bei wenig Platz aussehen? 

Der Trainingsplan besteht aus Grund-und Isolationsübungen, um Kraft und Muskulatur aufzubauen und den Muskel gezielt für den maximalen Muskelaufbau zu trainieren. 

Warum beides wichtig ist, erfährst du hier. Du führst pro Satz acht Wiederholungen aus. Pro Übung absolvierst du drei Sätze. Lege zwischen jedem Satz eine Pause von zwei Minuten ein. 

Du kannst das Warm-Up aus unserem Beitrag „Wie gestalte ich mein eigenes Core-Workout verwenden“. Dadurch verbesserst du deine Beweglichkeit und bereitet dich optimal auf dein Workout vor. Führe zusätzlich vor jeder Übung einen Aufwärmsatz mit der Hälfte deines normalen Trainingsgewichts durch.

In diesem Trainingsplan beanspruchst du den ganzen Körper und legst einen besonderen Fokus auf den Muskelwachstum deiner Arme. Drei Mal pro Woche mit einem Tag Pause zwischen den Trainingseinheiten ist für konstanten Fortschritt sinnvoll. Montag, Mittwoch und Freitag wären geeignete Trainingstage für diesen Trainingsplan. Dein gesamtes Training dauert daher ca. 50 Minuten inklusive einem kleinen Warm-Up. 

Übungen:  

Kniebeugen 

Bei Kniebeugen benötigen wir wenig Platz, da wir auf der Stelle stehen und mit der Langantel so tief wie möglich Knie und Hüfte beugen. Die Langhantel hat eine Länge von 2200mm und kann problemlos bei Nichtbenutzung aufgestellt werden. Die passenden Gewichtsscheiben haben einen Durchmesser von 45cm und lassen sich ganz einfach stapeln. Kniebeugen ist eine fantastische Übung für den ganzen Körper, wo der Unterkörper und vor allem die Beinvorderseite im Vordergrund steht. Bei einer tiefen Kniebeuge trainierst du gleichzeitig deine Beweglichkeit in deinen Sprunggelenken, deiner Hüfte und deinen Schultern. 

Kreuzheben 

Das Kreuzheben benötigt gleich viel Platz wie bei der tiefen Kniebeuge. In dieser Übung liegt der Schwerpunkt auf der „hinteren Kette“. Das bedeutet, du trainierst die Körperrückseite wie zum Beispiel deine Beinrückseite, den Po, deinen Rücken, usw. Kreuzheben eignet sich hervorragend, um mehr Kraft zu entwickeln. 

Schulterdrücken mit den Kurzhanteln

Beim Schulterdrücken mit den verstellbaren Hanteln (Kurzhanteln) ist ein großer Vorteil, dass die Gewichte ineinander stecken. Daher haben die Hanteln eine Höhe von nur 52cm. Dazu kannst du zwischen einem Gewicht von 2 bis 32 kg wählen. Überkopfdrücken sorgt für breite Schultern und hält deine Schulter gesund. Du schützt dich gleichzeitig vor Stürzen.   

Flachbankdrücken mit den Kurzhanteln 

Dabei benötigst du eine Flachbank und verstellbare Hanteln. Die Flachbank hat eine Länge von 138cm und eine Breite von 67cm. Nach dem Training lässt sie sich durch Rollen bequem an eine Wand stellen und nimmt keinen Platz weg. Das Flachbankdrücken trainiert deinen Brustmuskel und deinen Trizeps. Bewege die Hanteln so tief wie möglich und lasse die Ellenbogen unter den Hanteln. So trainierst du zusätzlich deine Beweglichkeit in den Schultern und hast den Muskel länger unter Spannung. 

Rudern mit der Langhantel

Auch das Rudern mit der Langhantel benötigt das gleiche Equipment wie beim Kreuzheben. Gegebenenfalls verwendest du hier etwas wenig Gewicht. Der Unterschied zum Kreuzheben ist, dass der Oberkörper nach vorne gelehnt ist und du mit den Armen die Langhantel zum Bauchnabel ziehst. 

Trizepsdrücken an der Wandzugstation 

Die Wandzugstation bietet maximale Flexibilität. Durch verschiedene Griffe können unterschiedliche Übungen durchgeführt werden. Verwende für das Trizepsdrücken das Seil und greife in die Enden. Stelle dich möglichst nah an den Kabelzug und versuche die Arme zu strecken. Achte darauf, dass die Ellenbogen am Körper bleiben. 

Preacher Curls einarmig an der Flachbank

Preacher Curls sind für das Muskelwachstum des Bizeps verantwortlich. In einer Hand hältst du eine verstellbare Hantel und lehnst sie über eine hochgestellte Flachbank. Danach beugst und streckst du den Ellenbogen. 

Erfahre mehr über Preacher Curls und klicke hier. 

Für das komplette Workout benötigst du nur ca. 2,5qm Platz. Um konstant Muskeln aufzubauen, ist ein Kalorienüberschuss und eine optimale Regeneration notwendig.  

Fazit: 

Auch bei wenig Platz und längerer Trainingserfahrung kannst du in deinem Training an deine Grenzen kommen und Muskeln aufbauen. Du solltest Grund- und Isolationsübungen in deinen Trainingsplan einbauen, um den Muskelquerschnitt zu erhöhen. Verstellbare Hanteln, faltbare Racks und eine Wandzugstation sind ausgezeichnete Lösungen bei wenig Platz im Home Gym. 

Weitere Lösungen findest du auf unserer Website oder in unserem Showroom in Mainz. 

Wie viel Platz hast du für dein Home Gym? 

Viel Spaß bei wenig Platz im Home Gym!