Schulterpresse 101: Dein Weg zu kraftvollen Schultern| ATLETICA

Die Schulterpresse ist eine essenzielle Übung für jeden, der starke und definierte Schultern entwickeln möchte. Egal, ob du Anfänger oder fortgeschrittener Athlet bist, die richtige Ausführung dieser Übung kann den Unterschied in deinem Trainingsfortschritt ausmachen. In diesem Beitrag erfährst du alles Wichtige über die korrekte Technik der Übung, welche Kraftgeräte du dafür nutzen kannst und wie du die Übung optimal in deinen Trainingsplan integrierst. Entdecke die Vielfalt an Möglichkeiten, deine Schultern effektiv zu trainieren und dein Workout auf das nächste Level zu heben! Bist du bereit?

Was ist eine Schulterpresse?

Die Schulterpresse ist eine grundlegende Krafttrainingsübung, die speziell darauf abzielt, die Schultermuskulatur zu stärken und zu entwickeln. Bei dieser Übung wird das Gewicht über den Kopf gedrückt, wodurch vor allem der Deltamuskel (Musculus deltoideus) intensiv trainiert wird. Die Übungen kann sowohl mit freien Gewichten wie Kurzhanteln oder Langhanteln, als auch an speziellen Maschinen durchgeführt werden.

Neben den Schultern werden bei der Ausführung auch die Trizeps und der obere Teil der Brustmuskulatur mitbeansprucht. Diese Übung ist besonders effektiv, um die Schultern zu definieren und die Oberkörperkraft zu verbessern. Die Schulterpresse ist sowohl für Anfänger als auch für Fortgeschrittene geeignet und kann in verschiedenen Varianten, wie im Sitzen oder Stehen, ausgeführt werden, um unterschiedliche Trainingsreize zu setzen.

Wie wird die Schulterpresse richtig ausgeführt?

Dieses Workout ist eine effektive Übung zur Stärkung der Schultermuskulatur. Hier ist eine detaillierte Anleitung zur korrekten Ausführung:

Aufwärmen:

Vor Beginn der Übung solltest du dich aufwärmen. Leichte Cardio-Aktivitäten und dynamische Dehnübungen für die Schultern sind ideal, um die Muskulatur vorzubereiten.

Ausführung im Sitzen mit Kurzhanteln:

1. Startposition:

• Setze dich auf eine verstellbare Bank mit Rückenlehne, die in einem Winkel von etwa 90 Grad eingestellt ist.
• Drücke deinen Rücken fest gegen die Lehne, um Stabilität zu gewährleisten.
• Halte in jeder Hand eine Kurzhantel, die Handflächen zeigen nach vorne (Pronation). Die Kurzhanteln sollten auf Schulterhöhe positioniert sein, mit den Ellbogen etwa im 90-Grad-Winkel.

2. Heben der Hanteln:

• Atme tief ein und spanne deine Bauchmuskeln an, um den Rumpf zu stabilisieren.
• Drücke die Kurzhanteln kontrolliert und gleichmäßig nach oben, bis deine Arme fast vollständig gestreckt sind, aber die Ellbogen nicht überstreckt werden. Die Hanteln sollten sich direkt über deinem Kopf befinden.

3. Rückkehr in die Ausgangsposition:

•  Atme aus und senke die Kurzhanteln langsam und kontrolliert zurück in die Ausgangsposition auf Schulterhöhe. Achte darauf, dass die Bewegung flüssig und ohne ruckartige Bewegungen erfolgt.
• Deine Ellbogen sollten wieder etwa im 90-Grad-Winkel sein.

Ausführung im Stehen mit Langhantel:

1. Startposition:

• Stelle dich schulterbreit hin und greife die Langhantel etwas weiter als schulterbreit im Obergriff (Handflächen nach vorne).
• Hebe die Langhantel auf Schulterhöhe, die Ellbogen leicht nach vorne geneigt, die Handgelenke in einer neutralen Position. Deine Füße sollten fest auf dem Boden stehen, und die Knie leicht gebeugt sein.

2. Heben der Hantel:

• Spanne deine Bauchmuskeln an und halte deinen Rücken gerade.
• Drücke die Langhantel nach oben, bis deine Arme fast vollständig gestreckt sind. Halte die Bewegung kontrolliert und vermeide ein Überstrecken der Ellbogen. Die Hantelstange sollte sich direkt über deinem Kopf befinden.

3. Rückkehr in die Ausgangsposition:

• Senke die Langhantel langsam und kontrolliert zurück auf Schulterhöhe. Halte dabei die Spannung in den Schultern und Bauchmuskeln, um die Bewegung zu stabilisieren.

Wichtige Tipps für die Schulterpresse:

Natürlich gibt es noch weitere Aspekte, die bei dem Workout berücksichtigt werden sollten. Wenn du auf alle Tipps eingehst, hast du die beste Chance die Übung richtig und korrekt auszuführen:

• Atmung: Atme ein, wenn du das Gewicht senkst, und aus, wenn du es nach oben drückst.
• Kontrolle: Führe die Bewegung langsam und kontrolliert aus, um die Schultermuskulatur effektiv zu trainieren und Verletzungen zu vermeiden.
• Haltung: Halte deinen Rücken während der gesamten Übung gerade und vermeide ein Hohlkreuz. Spanne deine Bauchmuskeln an, um den Rumpf zu stabilisieren.
• Gewicht: Wähle ein Gewicht, das es dir ermöglicht, die Übung mit korrekter Technik und ohne Schwung auszuführen.

Durch die korrekte Ausführung der Übung kannst du deine Schultermuskulatur effektiv stärken und das Risiko von Verletzungen minimieren.

Welche Kraftgeräte eignen sich noch dafür?

Für die Ausführung der Schulterpresse eignen sich neben Kurzhanteln und Langhanteln auch verschiedene andere Kraftgeräte, die dir helfen können, deine Schultermuskulatur effektiv zu trainieren. Hier sind einige der gängigsten Geräte:

Schulterpresse-Maschine:

Diese Maschinen bieten eine geführte Bewegung und sind ideal für Anfänger oder Personen, die eine zusätzliche Stabilität benötigen. Sie ermöglichen es dir, das Gewicht gleichmäßig zu verteilen und die Schultern sicher zu trainieren.

Smith-Maschine:

Die Smith-Maschine ist eine geführte Langhantel, die in vertikalen Schienen läuft. Sie bietet zusätzliche Sicherheit und Stabilität, da das Gewicht in der vorgegebenen Bahn bleibt. Dies kann besonders hilfreich sein, wenn du schwere Gewichte verwendest.

Kabelzug:

Der Kabelzug kann verwendet werden, um stehende Schulterpressen mit variablen Griffen durchzuführen. Die Kabelzugmaschine bietet eine konstante Spannung während der gesamten Bewegung und ermöglicht es dir, verschiedene Winkel und Griffe auszuprobieren.

Multipresse:

Die Multipresse ist eine vielseitige Kraftstation, die es ermöglicht, verschiedene Übungen wie die Übung mit einer geführten Langhantel auszuführen. Sie bietet die Sicherheit der geführten Bewegung und die Möglichkeit, das Gewicht leicht zu variieren.

Kurzhantel-Ständer:

Diese Vorrichtung hält Kurzhanteln in einer bequemen Position für die Schulterpresse im Sitzen oder Stehen. Sie ist besonders nützlich, wenn du schwere Kurzhanteln verwendest und nicht viel Platz hast.

Vibrationsplatte:

Eine Vibrationsplatte kann in Kombination mit leichten Kurzhanteln oder Widerstandsbändern verwendet werden, um die Intensität der Schulterpresse zu erhöhen und die Stabilität zu verbessern.

Weitere Kraftgeräte:

• Widerstandsbänder: Diese können als Ergänzung oder Ersatz für Gewichte verwendet werden, insbesondere wenn du unterwegs bist oder keine schweren Geräte zur Verfügung hast. Sie bieten eine konstante Spannung und können in verschiedenen Widerstandsstufen verwendet werden.
• Verstellbare Hantelbank: Eine verstellbare Hantelbank ist nützlich, um verschiedene Winkel für die Übung zu ermöglichen, insbesondere wenn du Kurzhanteln oder eine Langhantel verwendest.

Diese Geräte und Ausrüstungen bieten eine Vielzahl von Möglichkeiten, um die Schulterpresse in dein Trainingsprogramm zu integrieren und die Schultermuskulatur effektiv zu trainieren. Durch die Verwendung unterschiedlicher Geräte kannst du Abwechslung in dein Training bringen und verschiedene Aspekte der Schulterkraft und -stabilität verbessern.

Alles was du brauchst, um deine Fitness und dein Workout auf das nächste Level zu bringen, findest du natürlich im Atletica Online Shop. Warte nicht länger und bring noch heute dein Training auf das nächste Level. Bist du bereit? Dann schau bei uns vorbei!