Workout der Woche: Po Training zuhause | ATLETICA

Du willst einen straffen Po und suchst nach dem besten Workout? In unserer Ausgabe “Workout der Woche” präsentieren wir diesmal acht beste Übungen, die die Gesäßmuskulatur kräftigen, das Fett verschwinden lassen und einen schönen Po formen – Po Training zuhause.

Keine Körperregion steht beim Workout aktuell so im Fokus wie das Gesäß. Durch die Integration der hier vorgestellten Übungen für die Gesäßmuskulatur in dein wöchentliches Po Workout wirst du in kurzer Zeit deutliche Fortschritte und Veränderungen an deinem Körper wahrnehmen können!

Warum brauche ich ein Po Training zuhause?

Ein Po Workout ist aus vielen Gründen von Bedeutung. Einerseits trägt es zur körperlichen Ästhetik bei, da ein trainierter Po die Körperkontur verbessert und oft als ästhetisch ansprechend wahrgenommen wird. Doch darüber hinaus geht es bei einem Po-Workout nicht nur um das Aussehen. Ein starker und trainierter Po ist auch funktional wichtig. 

Er spielt eine entscheidende Rolle bei vielen alltäglichen Bewegungen wie Gehen, Laufen, Bücken und Aufstehen. Ein kräftiger Po unterstützt die Stabilität des Rumpfes und hilft dabei, Verletzungen im unteren Rückenbereich vorzubeugen. Zudem trägt ein regelmäßiges Po Workout zur allgemeinen körperlichen Leistungsfähigkeit bei, sei es in anderen Sportarten wie Laufen oder Radfahren oder einfach in der Bewältigung täglicher Aktivitäten, die eine starke untere Körperhälfte erfordern.

Po Training zuhause - was brauche ich?

Für ein effektives Po-Training zu Hause mit den genannten Übungen benötigst du folgende Ausrüstung:

• Power Rack: Dies ist entscheidend für die Kniebeugen im Power Rack. Es bietet eine stabile und sichere Umgebung, um Kniebeugen mit einer Langhantel durchzuführen.
• Langhantel mit Gewichten: Für Übungen wie Kniebeugen im Power Rack und Kreuzheben ist eine Langhantel unerlässlich. Sie ermöglicht eine gezielte Belastung der Bein- und Gesäßmuskulatur.
• Kurzhanteln: Für Step-Ups mit Kurzhanteln sind diese notwendig. Sie ermöglichen eine Variation der Übung und zusätzliche Intensität für das Training der Beine und des Pos.
• Sicherheitsclips für die Langhantel: Sicherheitsclips gewährleisten, dass die Gewichtsscheiben während der Übungen sicher auf der Langhantel gehalten werden.
• Gewichtsscheiben: Um die Intensität anzupassen und das Gewicht für die verschiedenen Übungen zu regulieren, sind Gewichtsscheiben wichtig.

Bevor du mit diesen Übungen beginnst, ist es wichtig, dass du dich mit einigen Körpergewichtsübungen aufwärmst, um deine Muskeln vorzubereiten. Das hilft, Verletzungen zu vermeiden und deine Leistung während des Trainings zu verbessern.

Po Training zuhause am Power Rack 

Das Power Rack kann für effektive Po-Übungen genutzt werden. Hier sind fünf ultimative Übungen, die du für einen straffen Po am Power Rack machen kannst: 

Übung 1: Kniebeuge im Power Rack 

Stelle die Langhantel auf der Höhe ein, die es dir erlaubt, sie auf den Schultern zu platzieren, ohne zu belasten. Positioniere dich unter der Langhantel und lege sie auf deine Schultern. Stelle dich hüftbreit hin und senke dich langsam in die Knie, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind. Drücke dich dann wieder nach oben.

Übung 2: Bulgarien-Split-Kniebeugen

Verwende das Power Rack, um eine stabile Basis für diesen einbeinigen Ausfallschritt zu haben. Platzieren einen Fuß auf der Bar oder Bank hinter dir und senke dein Knie des anderen Beins langsam ab, bis es fast den Boden berührt. Drücke dich dann wieder nach oben. 

Übung 3: Hip Thrusts am Power Rack

Positioniere deinen Rücken an der Stange des Power Racks. Lege eine Langhantel über deine Hüften und lehne dich gegen das Rack. Hebe deine Hüften hoch, um die Hantel zu bewegen.

Übung 4: Stiff-Leg-Deadlifts

Platziere die Langhantel im Rack auf der Höhe der Hantelstange. Beuge dich nach vorn und halte die Langhantel in den Händen. Halte den Rücken gerade und beuge die Hüften, während du die Langhantel nach unten führst. Kehre zur aufrechten Position zurück.

Übung 5: Glute Ham Raises

"Beginne deine Übung, indem du deine Füße fest im Power Rack positionierst. Knie sollten bequem auf dem Boden ruhen, während deine Hände entspannt vor deiner Brust gehalten werden. Atme tief ein, um dich auf die Bewegung vorzubereiten. Konzentriere dich darauf, deinen Körper langsam und kontrolliert nach unten zu senken. Dies erreichst du, indem du deine Gesäßmuskulatur aktiv anspannst und deinen Oberkörper leicht nach vorne neigst, wobei du darauf achten solltest, deinen Rücken gerade zu halten.

Achte darauf, dass deine Bewegung fließend und stabil ist, ohne ruckartige Bewegungen. Wenn du den tiefsten Punkt deiner Bewegung erreicht hast, halte kurz inne und spüre die Spannung in deinen Muskeln. Anschließend drückst du dich kraftvoll, aber kontrolliert wieder nach oben, indem du die Kraft aus deiner Gesäßmuskulatur nutzt. Stelle sicher, dass du während der gesamten Übung eine korrekte Haltung beibehältst, um Verletzungen zu vermeiden und die Wirksamkeit der Übung zu maximieren. Wiederhole diese Bewegung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen, wobei du darauf achtest, dass deine Atmung gleichmäßig bleibt und du dich auf die Muskelgruppen konzentrierst, die du trainieren möchtest."

Übung 6: Langhantel Lunge

Die Langhantel Lunge bietet eine großartige Möglichkeit, die Beine und den Po zu kräftigen und zu formen. Sie verbessert die Balance und Koordination, während sie eine Herausforderung für die gesamte Beinmuskulatur darstellt. Diese Übung beansprucht besonders die Quadrizeps, Gesäßmuskulatur und die Wadenmuskulatur.

Trage eine Langhantel auf deinen Schultern oder halte sie seitlich. Mache einen großen Schritt nach vorne, senke das hintere Knie fast zum Boden und drücke dich dann zurück in die Ausgangsposition.

Übung 7: Kreuzheben 

Das Kreuzheben ist eine der effektivsten Übungen für den Po. Diese Übung zielt besonders auf die Gesäßmuskulatur, die Oberschenkelmuskulatur, die unteren Rückenmuskeln sowie den Trapezmuskel und die hinteren Schultermuskeln ab.

Stehe mit leicht gebeugten Knien über der Langhantel. Beuge dich nach vorn, greife die Langhantel und richte dich mit gestreckten Beinen auf. Kehre zur Ausgangsposition zurück.

Übung 8: Step-Ups mit der Kurzhantel

Step-Ups mit Kurzhanteln bieten eine ausgezeichnete Möglichkeit, die Beinmuskulatur zu kräftigen und den Po zu formen. Diese Übung verbessert die Stabilität, die Beinkraft und die Koordination. Sie konzentriert sich auf die Gesäßmuskulatur, die Quadrizeps und die Wadenmuskulatur, während sie auch die Rumpfmuskulatur beansprucht, um die Balance zu halten.

Halte Kurzhanteln in den Händen. Platziere einen Fuß auf einer Bank oder einem erhöhten Objekt. Drücke dich dann hoch und bringe das andere Bein nach oben.

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Power Rack, Langhantel, Kurzhantel & Co. für zuhause

Po Training zuhause – Fitnessgeräte wie Power Racks, Langhanteln und Kurzhanteln erfreuen sich zunehmender Beliebtheit für das Home Gym. Bei Atletica findest du eine breite Auswahl an Equipment für das Training zuhause. Diese Ausrüstung ermöglicht eine Vielzahl von Übungen, die nicht nur die Muskelaufbau und Kraftentwicklung unterstützen, sondern auch die Flexibilität im Training fördern. 

Die Möglichkeit, Po Training zuhause zu meistert, bietet eine flexible Lösung für ein effektives Workout, insbesondere wenn die Verfügbarkeit von Fitnessstudios oder Trainingsorten begrenzt ist. Atletica bietet hochwertige Fitnessgeräte, die es Fitness-Enthusiasten ermöglichen, ihre Fitnessziele bequem von zuhause aus zu verfolgen, ohne auf Qualität und Effektivität verzichten zu müssen.