Die stärkste Bewegung der Welt - Meistere das Kreuzheben für einen gesunden und starken Rücken| ATLETICA

Neben der Kniebeuge ist keine andere Übung so effektiv für den Kraftaufbau und zeitgleich so unkompliziert wie das Kreuzheben (engl. "Deadlift").

Ein Grund für die Effektivität des Kreuzhebens ist, dass hierbei alle großen Muskelgruppen in deinem Körper beansprucht werden. Auch lassen sich mit keiner anderen Bewegung derart schwere Lasten bewegen wie mit dem Deadlift. Doch selbst wenn du nicht auf den nächsten Titel im Kraftdreikampf aus bist, wann hattest du das letzte mal einen Tag, an dem du nicht mal irgendetwas vom Boden aufheben musstest? Das Kreuzheben ist also eine der natürlichsten Bewegungen, die es gibt und ein wichtiges Werkzeug in unserem Trainings-Arsenal.

Entsprechend wichtig ist es, die korrekte Ausführung dieser Übung zu erlernen.

Ein starker Rücken ist die beste Vorbeugung

Wenn du schon mal einen Hexenschuss oder gar einen Bandscheibenvorfall hattest, dann weißt du, dass Rückenschmerzen kein Spaß sind.

Der größte Fehler, den du allerdings machen kannst ist deinen Rücken zu sehr zu schonen in der Hoffnung, keine Schmerzen oder Schäden zu verursachen. Statt deinen Rücken zu kräftigen, verlernst du dadurch das natürliche Bewegungsmuster und deine schützende Muskulatur wird immer schwächer.

Doch je stärker dein Rücken ist, desto eher verzeiht er dir auch unnatürliche Bewegungen und Belastungen, weshalb das Kreuzheben (oder eine ähnliche Übung) auf jeden Fall in deinem Trainingsplan auftauchen sollte.

Schließlich möchtest du ja auch in der Lage sein deine Einkäufe nach Hause zu tragen, ein Möbelstück zu verrücken oder deinen Nachwuchs auf den Arm nehmen zu können — oder?

Eine stabile Basis - das richtige Setup beim Kreuzheben

Auf Sand lässt sich nichts bauen und ebenso kann ein starker Bewegungsablauf immer nur aus einer stabilen Startposition heraus erwachsen.

• Wähle einen normalen schulterbreiten Stand.

• Gehe eng an die Langhantel heran, bis deine Schienbeine (beinahe) die Hantel berühren. Deine Zehen bleiben gerade oder nur minimal nach außen rotiert.

• Platziere deine Hände etwa in Schulterbreite auf die Stange.

• Hol tief Luft und bring Spannung in deinen Rumpf. Halte deinen Rücken über den gesamten Bewegungsablauf hinweg gerade und stabil.

• Senke dein Gesäß ab, bis deine Schultern nur noch leicht vor der Stange sind und du Anspannung auf der Rückseite deiner Oberschenkel und im Gesäß spürst.

• Ziehe deine Schulterblätter nach hinten-unten, und halte den Blick geradeaus oder leicht gesenkt.

Die Erde wegdrücken - das Anheben der Hantel

Das Kreuzheben ist die stärkste Bewegung des Menschen, aber nicht unbedingt die explosivste. Kraftvoll, aber nicht ruckartig wird das Gewicht vom Boden weggehoben.

• Hebe langsam und ohne zu zerren das Gewicht an, indem du den Druck durch deine Füße erhöhst und den Boden mit den Beinen von dir weg schiebst.

• Lasse deine Arme möglichst lang und gerade. Stell dir vor, sie wären nur Riemen, an denen die Stange hängt.

• Versuche, deine Knie und deine Hüfte gleichmäßig zu öffnen.

• Ziehe die Stange eng an Schienbeinen und Oberschenkel entlang. Je näher du am Körper arbeitest, desto leichter wird dir das Gewicht vorkommen.

• Drück den Boden immer weiter von dir weg, bis deine Knie und Hüften geöffnet sind und du gerade mit der Hantel in den lang gestreckten Armen zum Stehen kommst.

Kontrolliert zurück auf den Boden - das Absetzen

In der negativen Phase einer Kraft-Übung liegt immer enormes Wachstumspotenzial. Bleib bis zum Schluss konzentriert und kontrolliert.

• Schiebe das Becken nach hinten und beginne so deinen Hüftwinkel wieder zu schließen.
• Halte auch beim Absetzen die Spannung im Körper aufrecht und konzentriere dich auf einen geraden Rücken.
• Führe das Gewicht wiederum eng an deinen Beinen entlang, bis zu wieder am Boden angelangt ist.

Kreuzheben in deinen Trainingsplan einbauen

Als guten Startpunkt könntest du versuchen, das Kreuzheben zweimal pro Woche mit einigen Tagen Pause zwischen den Einheiten in dein Training einzubauen.

Nach einem allgemeinen Warm-Up und einigen Aufwärm-Sets mit leichtem Gewicht (oder auch nur der leeren Langhantel) könntest du 5 Arbeits-Sets mit je 5 Wiederholungen anstreben. Die Wiederholungen sollten fordernd sein, aber nicht so schwer, dass dein Rücken beginnt einzurunden oder du die Spannung im Rumpf verlierst. In diesem Fall solltest du unbedingt das Gewicht reduzieren bis du wieder den sauberen Bewegungsablauf beherrscht ausführen kannst! Nimm dir auch ruhig 2 bis 4 Minuten Pause zwischen deinen Arbeits-Sets.

Mit jeder Einheit solltest du in der Lage sein, das genutzte Gewicht etwas zu erhöhen. Insbesondere wenn du dich vorher noch nie an Deadlifts versucht hast, wirst du schon nach wenigen Wochen einen deutlich Kraft-Zuwachs spüren!

Bring Abwechslung in dein Training

In den meisten Fällen wird das Kreuzheben mit der Langhantel trainiert und hiermit lassen sich auch die schwersten Gewichte bewegen.

Genauso gut könntest du es aber auch mit Kettlebells, Kurzhanteln, einem Sandsack oder deinem letzten Wocheneinkauf versuchen. Abgesehen von der jeweiligen Grifftechnik gelten für alle Arten von Deadlifts die gleichen Prinzipien. Scheue dich also nicht, ein paar Spielereien in dein Training einzubauen und mit verschiedenen Geräten, Wiederholungszahlen und Pausenzeiten zu experimentieren.

Schließlich ist es am Ende immer dein eigenes Training und nur du kannst sagen, was deine Ziele sind und wie du deine Routine gestalten willst.