Diese 4 Techniken bringen dich zu deinem 1. Klimmzug (für einen starken Rücken und Oberkörper)! | ATLETICA

Der erste Klimmzug (engl. Pull-Up) ist ein dicker Meilenstein in deiner Fitness-Reise und ein unbezahlbares Werkzeug in deinem Übungs-Arsenal.

Gerade Einsteiger und schwerere Athleten haben häufig Probleme mit dieser Übung, da sie noch nicht die notwendige Kraft aufgebaut haben, um ihr eigenes Gewicht über die Stange zu ziehen. Die ersten Versuche enden daher regelmäßig in Frustration und dem Trainingsabbruch.

Es gibt jedoch einige einfache Techniken, mit denen jeder die ersten Schritte auf dem Weg zu Klimmzügen unternehmen kann.

Große Fortschritte für kleines Budget

Bei Pull-Ups handelt es sich um eine sehr minimalistische Übung. Du brauchst also nicht viel, um mit deinem Training zu starten und schnell die ersten Fortschritte zu erzielen. Alles, was du benötigst, ist ein Objekt, an dem du dich hochziehen kannst. Idealerweise solltest du genug Platz haben, um die Bewegung im kompletten Hang ohne angewinkelte Beine zu starten und oberhalb mit genug Freiraum, um dir nicht den Kopf zu stoßen, wenn du dein Kinn über das Objekt ziehst.

Die meisten Power-Racks haben auch eine eingebaute Stange, um Klimmzüge an ihnen durchzuführen. Ansonsten gibt es auch separate Klimmzugstangen für kleines Geld zu kaufen. Wenn du eine geeignete Möglichkeit zur sicheren Befestigung hast, reichen aber auch Turnringe oder Schlingentrainer. Auch Stadtparks haben immer häufiger eine Calisthenics-Anlage (oder zumindest einen Baum mit stabilen Ästen), die sich wunderbar für dein Pull-up-Training eignen.

4 Techniken für dein Pull-Up Training

Negative Klimmzüge

Eine der besten Möglichkeiten, die Kraft für fortgeschrittenere Körpergewichtsübung aufzubauen, ist oftmals, sich zunächst auf die negative Phase der gleichen Übung zu konzentrieren.

Statt also zu versuchen, dich aus dem unteren Hang über eine Stange zu ziehen, nimm einen Stuhl oder eine Bank zur Hand, auf die du aufsteigen kannst. Du startest also am “oberen Ende” deines Klimmzugs mit dem Kinn über der Stange. Nimm anschließend die Füße vom unterstützenden Stuhl und versuche, dich so kontrolliert wie möglich nach unten abzulassen. Je langsamer desto besser!

Rudern mit dem Körpergewicht

Ein Klimmzug beansprucht in erster Linie die Muskulatur deines Rückens und Schultergürtels, die für das Ziehen gebraucht wird. Dementsprechend sind andere, leichtere Bewegungen, die ähnliche Muskelgruppen stärken, eine gute Option, um sich an die schwereren Klimmzüge anzunähern.

Das Rudern mit dem eigenen Körpergewicht (engl. Bodyweight Rows) ist eine dieser Übungen. Ideal hierfür sind Schlingentrainer oder Turnringe, die du etwa auf Hüfthöhe eingestellt hast.

Umgreife die Enden deines Schlingentrainers und lehne dich mit gestreckten Armen nach hinten. Bring Spannung in deinen Körper, halte deine Hüfte gestreckt und platziere deine Füße eng zusammen. Versuche deinen gesamten Körper möglichst gerade zu halten. Nun zieh dich mit der Kraft deines Rückens und deiner Arme wieder nach oben, bis die Enden des Schlingentrainers deine Brust berühren.

Je aufrechter du beim Körpergewichts-Rudern bleibst, desto leichter wird es dir fallen. Je weiter du dich nach hinten lehnst, desto schwerer wird es.

Für eine besondere Challenge kannst du deine Füße auf eine Bank stellen, sodass dein Körper sich fast horizontal über dem Boden befindet.

So kannst du das Rudern individuell auf deinen Trainingsstand anpassen und eine immer stärkere Muskulatur aufbauen, die sich direkt auf deine Klimmzüge auswirken wird!

Widerstandsbänder

Sehr beliebt ist auch das Training mit elastischen Widerstandsbändern, die dich direkt bei deinen Klimmzügen unterstützen. Diese Bänder sind in unterschiedlichen Stärken günstig erhältlich.

Je stärker das Band, desto weniger Kraft musst du selbst aufbringen, um dich über die Stange zu ziehen.

Befestige das Widerstandsband, indem du das Band mittig über deine Klimmzugstange legst und anschließend das eine Ende des Bands durch die Schlaufe ziehst, die durch das andere Ende gebildet wird. Dann steigst du mit deinen Füßen in das untere Ende der sich neu geschaffenen Schlaufe.

Das Band wird so auf Spannung gebracht und nimmt dir einen Teil der Last deines Körpergewichts ab, wodurch du Klimmzüge einfacher ausführen kannst.

Der Vorteil: Mit dem richtigen Band kannst du schon jetzt damit anfangen, Klimmzüge über den vollen Bewegungsradius zu trainieren. Nichts bereitet dich spezifischer auf eine fortgeschrittenere Übung vor, als die gleiche Übung mit geringerem Widerstand. Außerdem musst du dich nicht auf die negative Phase der Bewegung beschränken.

Das Problem beim Klimmzug-Training mit Bändern ist allerdings, dass sie dich an verschiedenen Punkten der Bewegung unterschiedlich stark unterstützen.

Am untersten Punkt der Bewegung im Hang ist das Band maximal gespannt und gibt dir eine starke Unterstützung. Am obersten Punkt des Klimmzugs dagegen ist nur noch wenig Spannung auf dem Band und bietet dir so gut wie keine Hilfe mehr.

Diese uneinheitliche Belastung kann dazu führen, dass du in den unteren Positionen des Klimmzugs nicht so stark wirst, wie in den oberen — und dabei ist die erste Phase des Klimmzugs für viele sogar die größte Hürde, die es beim Pull-Up zu nehmen gilt.

Widerstandsbänder haben also durchaus ihren Platz, wenn es darum geht, Kraft für den ersten Klimmzug aufzubauen. Du solltest sie aber eher als zusätzliche Hilfsübung statt als Grundpfeiler deines Trainings ansehen — nutze dafür lieber negative Klimmzüge oder das Rudern mit dem eigenen Körpergewicht.

Trainiere deine Liegestütze

Liegestütze sind eine hervorragende Übung, um die Muskeln des Schultergürtels, der Arme und des Rückens zu trainieren, die du auch für Klimmzüge brauchst.

Der wesentliche Unterschied ist, dass Liegestütze eine Bewegung sind, bei der du mit der Kraft deines Oberkörpers etwas von dir wegdrückst, während du bei einem Klimmzug versuchst, etwas mit der gleichen Muskulatur zu ziehen.

Die Beanspruchung ist dementsprechend zwar ähnlich, aber doch nicht ganz identisch. Nichtsdestotrotz ist der Übertrag von Push-Ups zu Pull-Ups enorm und es lohnt sich in jedem Fall, Liegestütze in dein Training einzubauen.

An steigenden Widerständen wächst man

Wenn du diese vier Techniken regelmäßig in dein Training einbaust, wirst du schon bald merken, wie die Muskeln deines Oberkörpers immer stärker werden und die Übungen dir immer leichter fallen.

Um jedoch langfristig Fortschritte zu machen, wirst du die Belastung stetig erhöhen müssen, sodass immer wieder ein neuer Trainingsreiz gesetzt wird. Nur dann wird sich dein Körper weiterhin an die steigenden Anstrengungen anpassen. Dieses Prinzip wird auch als "Progression" bezeichnet. Wenn dich das Thema weiter interessiert, haben wir in einem separaten Beitrag noch mehr Infos für dich.

Für eine stärkere Belastung reicht es in der Regel schon aus, bei jeder weiteren Trainingseinheit die Sätze, in denen du die Übungen ausführst, um einige wenige Wiederholungen zu erhöhen. Alternativ kannst du auch irgendwann einen zusätzlichen Arbeitssatz hinzufügen oder deine Pausenzeiten zwischen den Sätzen verkürzen.

"Simpel" heißt nicht unbedingt "einfach"

Jetzt weißt du Bescheid, wie du mit einigen einfachen Tricks schon heute damit beginnen kannst, auf deinen ersten Klimmzug hinzu trainieren.

Die Theorie ist allerdings das eine, die Praxis ist jedoch etwas gänzlich anderes. Um deine Fitness-Ziele zu erreichen, musst du deine Pläne in die Tat umsetzen und eine Weile an deinem Training dran bleiben müssen. Diese Arbeit kann dir auch das beste Equipment und die ausgeklügeltsten Trainingspläne nicht abnehmen.

Zu dieser Konstanz gehört ein gewisses Maß an Fokus und Disziplin. Aber auf dem Weg wirst du immer wieder mit kleineren Meilensteinen und Verbesserungen belohnt. Du wirst merken, wie dein Körper zu immer mehr in der Lage ist und du stetig stärker wirst.

Fang noch heute an

Die ersten Schritte für dein Klimmzug-Training müssen nicht dramatisch und groß sein. Wie immer ist es viel wichtiger, sich gute Routinen anzueignen, die sich häufig und regelmäßig wiederholen lassen. Mit jeder dieser positiven Gewohnheiten zahlst du Tag für Tag in deinen Fortschritt ein und wirst mit der Zeit deinem Ziel immer näher kommen, ohne dass du es unbedingt merkst.

Feiere deine Erfolge, bleib bei deiner Routine und schon bald meisterst du deinen ersten Klimmzug!