McGill's Big 3 – Die effiziente Routine für einen Stabilen und Gesunden Rücken | ATLETICA

Ein knappes Viertel der deutschen Bevölkerung leidet an Rückenproblemen - das zumindest zeigen die Statistiken einiger deutscher Krankenkassen. 

Die Gründe? 

Häufig lange, sitzende Tätigkeiten, Bewegungsmangel und eine unzureichend ausgebildete Rumpfmuskulatur. 
Die Diagnose lautet also: Rückenbeschwerden sind mittlerweile zur Volkskrankheit geworden. Gleichzeitig ist ein gesunder und stabiler Rücken eine Grundvoraussetzung für ein schmerzfreies und selbstbestimmtes Leben. 

Auch wenn es etwas aufgeblasen klingen mag: 

Wer nicht mehr in der Lage ist, schmerzfrei aus dem Bett aufzustehen, sich die Schuhe zu binden oder seinen Nachwuchs aus dem Kindersitz zu heben, erlebt spürbare Einschnitte in seiner Lebensqualität und persönlichen Freiheit. 
Zum Glück gibt es zur Prävention als auch zur Rehabilitation altbewährte Gegenmittel: 

Bewegung, Mobilisierung und effektive Kräftigung der Rumpfmuskulatur. 

…und wir zeigen euch, wie’s geht.

Evidenz-basierte Rückengesundheit

Auf dem Gebiet der Rückengesundheit kennt die Welt kaum eine größere Kapazität als Dr. Stuart McGill.  Der Professor für Biomechanik lehrte an der amerikanischen Waterloo University und hat sich über mehrere Jahrzehnte hinweg einen Namen rund um das Thema Prävention und Rehabilitation von Rückenverletzungen gemacht. Dabei hat er knappe 250 wissenschaftliche Paper zum Thema Rückengesundheit publiziert, mehrere Bücher wie Ultimate Back Fitness and Performance oder Low Back Disorders: Evidence-based Prevention and Rehabilitation veröffentlicht und ist regelmäßiger Redner und Gast bei wissenschaftlichen Tagungen und in Podcasts.

Obwohl Dr. McGill also einen ganzen Wissensberg zum Thema Stabilität und Rückengesundheit zusammengetragen hat, hat er es dennoch geschafft, seine Forschungen knapp und pragmatisch zu vereinfachen. In der Fitness-Szene ist er am besten  für die Entwicklung der “McGill’s Big 3” bekannt -  eine simple Routine, die den Rücken effektiv und effizient kräftigt und so vor den häufigsten Rückenleiden schützt.

Wenn es aber doch so einfach ist, warum folgen dann nicht mehr Betroffene den "Big 3" und warum hört man in Hausarztpraxen eher selten von dieser Methode?

Volle Entlastung ist selten Heilsam

Entlastung und medikamentöse Verschreibungen gehören zu den gängigsten Therapiemethoden für chronische Rückenschmerzen. Bis zu einem gewissen Grad ist das nachvollziehbar: schon am Morgen nach der ersten Dosis erleben Patientinnen und Patienten häufig den Effekt der Tabletten, verspüren weniger Schmerzen und können aufatmen.

Zudem ist es deutlich einfacher Patientinnen und Patienten dazu zu bekommen, hin und wieder eine Pille zu schlucken, als sie dazu zu bringen, einer regelmäßigen und technisch sauberen Sport-Routine zu folgen. 

Ehrlicherweise wird ärztlich verordnete “Entlastung” zudem von so manchem als Freifahrtschein zum Füße hochlegen verstanden – man würde ja nur zu gerne zum Sport, aber leider sagt der Doc, man solle lieber auf der Couch bleiben.

Allerdings handelt es sich bei diesen konventionellen Methoden jedoch häufig nur um die Behandlung von Symptomen. Die ursprünglichen Ursachen der Schmerzen bleibt unbehandelt und wird langfristig weiter Probleme machen. Durch die Entlastung wird die Muskulatur, welche die Wirbelsäule wie eine schützende Schicht umschließt, zudem weiter geschwächt. 

Das ist in etwa so, als wollte man der Umwelt zur Liebe Müll am Ufer einsammeln, während eine Meile Flussaufwärts der Dreck containerweise ins Wasser gekippt wird – nicht gänzlich umsonst, aber doch eher ineffektiv und zudem mühsam.

Versteht uns nicht falsch: Wir sind keine Mediziner und natürlich sollte der ärztliche Rat bei akuten Problemen gehört und befolgt werden. Gleichzeitig geht es jedoch um den eigenen Körper. Mit dem muss am Ende nur der Patient bzw. die Patientin leben und daher sollte er bzw. sie auch Verantwortung für ihn übernehmen.

Bezogen auf die Rückenleiden sollte die Devise also lauten: besser das Übel an der Wurzel anpacken und in einen Lebensstil investieren, der unsere Muskulatur widerstandsfähiger macht, unsere Wirbelsäule schützt, und uns langfristig schmerzfrei durch den Alltag kommen lässt.

Der Schlüssel also liegt in einem kräftigen und stabilen Core.

Was ist eigentlich “Core Stabilität”?

Unsere Wirbelsäule wird durch mehrere Schichten verschiedener Muskeln des Rumpfes umschlossen, die landläufig gerne als “Core” bezeichnet werden. Zu ihnen gehören jedoch nicht nur die vorderen und seitlichen Bauchmuskeln und die Rückenstrecker, sondern auch große Muskeln, die über mehrere Gelenke hinweg verlaufen wie der Latissimus dorsi oder der Psoas. All diese verschiedenen Muskelgruppen haben eine spezifische Aufgabe zu erfüllen, um eine Stabilisierung der Wirbelsäule zu ermöglichen.

Doch was bedeutet “Stabilisierung” in diesem Fall überhaupt? 

Letzten Endes bezeichnet “Stabilität” die Fähigkeit deiner Muskulatur, sich anzuspannen und somit einen Grad an Unbeweglichkeit zu erzeugen. Diese Unbeweglichkeit ermöglicht es den Muskeln, auch unter Einfluss von Kraft eine unschädliche Position beizubehalten, bei denen die einzelnen Wirbel geschützt bleiben und Kraft effektiv über die Körpermitte übertragen werden kann. 

Solche Kräfte wirken dabei nicht nur während des Trainings mit Gewichten, wie beim Kreuzheben auf die Körpermitte ein, sondern auch bei vermeintlich simplen Aktivitäten wie dem Joggen oder Gehen.

Was heißt das für mein Training?

Das Ziel liegt also darin, unseren Core darauf zu trainieren, auch unter dem Einfluss verschiedener Kräfte unbeweglich zu bleiben und unseren Rücken stabil zu halten.

Da jeder beteiligte Muskel bei der Stabilisierung des Rückens eine ganz spezifische Rolle übernimmt und keine dieser Rollen verzichtbar ist, macht es nur wenig Sinn, einzelne Muskeln für sich zu betrachten und im Training isoliert zu kräftigen ohne dabei auch die übrigen Teile des Systems zu berücksichtigen. 

Sit-Ups sind beispielsweise eher ungeeignet, da diese die Bauchmuskeln eher isoliert ansteuern und eine Flexion in der Wirbelsäule trainieren – wir haben aber ja gerade eine stabile und fixierte Wirbelsäule im Sinn.

Die Big 3

Nach seinen Jahren der Forschung hat Dr. McGill drei Übungen ermittelt, die sich für die Vorbeugung von Rückenverletzungen ganz besonders eignen. 

Bei diesen Übungen handelt es sich um die “Big 3” – den Curl-Up, den Seitstütz und den Bird Dog.

Der Curl-Up

• Leg dich flach auf den Boden und halte dabei ein Bein gestreckt und ein Bein angezogen
• Platziere deine Hände unter deinem unteren Rücken, um zu verhindern, dass du in ein Hohlkreuz gerätst
• Hebe deinen Kopf etwa zehn bis 15 cm vom Boden an 
• Halte diese Position für etwa 10 Sekunden. 
• Entspanne dich anschließend erneut und senke deinen Kopf wieder langsam auf den Boden ab

Das Ziel besteht darin, den Curl-Up ohne eine Bewegung im unteren Rücken durchzuführen. Hebst du deinen Kopf und deine Schultern zu weit an – etwa so wie du es üblicherweise bei Crunches oder Sit-Ups tun würdest – besteht die Gefahr, dass dein unterer Rücken einrundet und eventuell bereits bestehende Schmerz-Symptome noch verstärkt.

Da es bei der Stabilität eher um Kraftausdauer als um maximale Power geht, solltest du den Curl-Up in einem eher hohen Wiederholungsbereich trainieren. Ein Beispiel hierfür wäre etwa eine absteigende Wiederholungspyramide, bei der du mit 5 Wiederholungen mit jeweils einer 10 Sekunden Halte-Phase beginnst und anschließend deine Sets immer um eine Wiederholung reduzierst. Zwischen den Sets solltest du dir jeweils etwa 20-30 Sekunden Pause nehmen.

Der Seitstütz

Der Seitstütz (engl. Side-Plank) hilft dir, ähnlich wie der Unterarm-Stütz Stabilität und grundlegende Kraftausdauer in deiner Rumpf-Muskulatur aufzubauen. Statt den quer-verlaufenden Bauchmuskeln, die durch den normalen Unteram-Stütz angezielt werden, trifft der Seitstütz eher die seitlichen, schräg-verlaufenden Bauchmuskeln. Auch deine Po-Muskeln werden durch den Seitstütz effektiv gestärkt.

• Beginne, indem du dich auf der Seite ablegst, mit einem Unterarm auf den Boden aufgestützt
• Aktiviere nun deine Bauch und Rumpfmuskulatur und versuche, deinen Nabel zur Wirbelsäule zu ziehen
• Hebe nun deine Hüften an, sodass nur dein Unterarm und dein Fuß im Kontakt mit dem Boden bleiben
• Behalte Schultern, Hüften und Beine in einer möglichst geraden Linie. Lass vor allem deine Hüften nicht herabfallen, schiebe sie aber auch nicht übertrieben nach oben zur Decke
• Für eine etwas schwierigere Variante des Seitstütz, kannst du versuchen, auf dich auf deinem ausgestreckten Arm, statt auf deinem Unterarm abzustützen. 

Der Bird-Dog

Das Ziel beim Bird-Dog liegt in der Stabilisierung des Cores bei gleichzeitiger Bewegung der umliegenden Gelenke. 

• Nimm den 4-Füßler-Stand ein, sodass du dich mit Händen, Knien und Zehen auf den Boden abstützen kannst
• Halte deinen unteren Rücken gerade, hebe dein Bein an und strecke es nach hinten aus
• Hebe nun den gegenüberliegenden Arm vom Boden ab und strecke ihn gerade nach vorn
• Bringe so viel Länge wie möglich in deine gestreckten Gliedmaßen, halte deinen Rücken gerade und deinen Bauch angespannt
• Halte diese Position für etwa 10 Sekunden bevor du zurück in den 4-Füßler-Stand zurückkehrst

Mach sie zur Routine!

Die “Big 3” bieten dir mit genug Übung zwar einen effektiven Schutz vor Rückenleiden, stellen aber gleichzeitig nur eine geringe Belastung für den Körper dar. Das ist gut für uns, denn das bedeutet, dass wir sie jeden Tag in unser Trainingsprogramm aufnehmen können, ohne uns zu Überlastung oder in unserem übrigen Training zu behindern. 

Beispielsweise könntest du dir am Ende deiner Einheit nochmal 10 Minuten Zeit nehmen und die “Big 3” als Cool-Down-Sequenz einbauen. Jede dieser Übungen kann in Form einer absteigenden Pyramide programmiert werden, bei der du beispielsweise mit 5 Sets à 10 Sekunden Haltephase beginnst, bevor du eine Pause einlegst. In der nächsten Runde kannst du auf 3 Sets reduzieren, und zum Schluss auf ein einziges. 

Mit der Zeit wirst du durch die "Big 3" stärker werden, weshalb du gemäß dem Prinzip der Progression die Belastung erhöhen musst, um auch in Zukunft weitere Fortschritte zu machen. Statt aber die Dauer der Haltephasen zu erhöhen, solltest du eher zusätzliche Sets in dein Training einbauen, um Muskelkrämpfe zu vermeiden.

Geh den Schmerzen aus dem Weg

Zusätzlich zu den “Big 3” empfiehlt Dr. McGill übrigens eine tägliche Geh-Routine – auch hier wärst du überrascht, wie viel Stabilisierungsarbeit dein Rumpf beim einfachen Gehen leisten muss. 

Außerdem verbrennt bereits ein kurzer Spaziergang einiges an Kalorien, ohne dabei eine große Belastung für deinen Körper darzustellen. Du könntest beispielsweise mit 10-Minütigen Spaziergängen starten, die du drei mal am Tag wiederholst und dich Stück für Stück dem Ziel der 10.000 Schritte pro Tag nähern.

Fazit

Wir hoffen, dir mit dem Beitrag ein wenig zusätzliche Einblicke verschafft zu haben, sodass du nun etwas besser verstehst, welche Rolle deine Rumpfmuskulatur bei der Stabilisierung deines Rückens und in der Prävention von Schmerzen spielen kann. Die “Big 3” von Dr. McGill bietet einen soliden Ansatzpunkt, um effektiv mit dem Core-Training zu beginnen und dich so vor Verletzungen zu schützen.

Wenn du dich weiter für das Thema interessiert, empfehlen wir dir auf der Website von Dr. McGill vorbeizuschauen. Auch sein Youtube-Kanal bietet eine ganze Reihe spannender Beiträge, in die es sich zu vertiefen lohnt.