Trotz wenig Zeit Muskeln aufbauen? | ATLETICA

Bodybuilder und Leistungssportler tun alles für maximalen Fortschritt oder Muskelmasse, da wenig Zeit bei ihnen keine Rolle spielt. Doch nicht jeder hat die Zeit, seinen Alltag für maximalen Muskelzuwachs zu strukturieren. 

In deinem Alltag dreht sich alles um deinen Job, deine Familie und dann möchtest du auch noch deine Freunde sehen? Es bleibt wenig Zeit, um deiner Gesundheit etwas Gutes zu tun?

Der Grund “zu wenig Zeit” hören wir von vielen Menschen, die noch nie Sport betrieben haben. Doch braucht es wirklich so viel Zeit, um Muskeln aufzubauen und leistungsfähiger im Alltag zu werden? In diesem Beitrag erfährst du, warum der Grund “Zu wenig Zeit für Krafttraining” eine Ausrede ist. 

Du möchtest mit minimalem Aufwand Muskeln aufbauen und willst den effektivsten Weg dazu wissen? Dann lese den Beitrag bis zum Schluss und erfahre, was du mit wenig Zeit alles erreichen kannst. 

In unserem Beitrag „4 Tipps, die du zum Muskelaufbau wissen solltest“ haben wir bereits beschrieben, dass du deiner Muskulatur einen konstanten Reiz aussetzen musst, um zu wachsen. Dazu benötigt dein Körper Regeneration, damit der Muskel wächst (Prinzip der Superkompensation). 

Des Weiteren liest du in diesem Beitrag, dass du konstant dein Trainingsgewicht steigern musst. Dein Trainingsplan setzt sich aus deinem Trainingszustand, gesundheitlichen Einschränkungen, deinem Trainingsziel, etc. zusammen. Diese Prinzipien gelten weiterhin für den Muskelaufbau.  

Wie viel Zeit sollte ich mir mindestens für Krafttraining nehmen? 

Nach dem Prinzip der Superkompensation sind mindestens zwei Trainingseinheiten pro Woche ein Muss für Muskelaufbau. Je mehr Zeit du für dein Ziel investierst, desto höher ist die Wahrscheinlichkeit, dein Ziel zu erreichen. Selbstverständlich spielen Schlaf, Stress und Ernährung eine wichtige Rolle. 

Pro Einheit startest du mit insgesamt 30-60 Minuten, um genug Zeit für deine Übungen mit einem kurzen Warm-Up hast. Der Umfang der Trainingseinheit hängt von deinem Trainingslevel ab.

Welche Übungen sollte ich bei wenig Zeit ausüben? 

Da eingelenkige Übungen (zum Beispiel Bizeps-Curl mit der Kurzhantel) zu viel Zeit in Anspruch nehmen, konzentriere dich in deinem Trainingsplan auf mehrgelenkige Übungen (zum Beispiel Kniebeugen oder Kreuzheben), um mehrere Muskeln in einer Übung zu trainieren. Auch die Auswahl der Übungen kann zu umfangreich sein und dadurch zu viel Zeit fressen. Lege den Fokus auf vier bis fünf Übungen und achte darauf, dass du regelmäßig Gewichte steigerst, als zu viele Übungen in deinen Trainingsplan zu packen. 

Welche Trainingsform sollte ich für mein Training wählen? 

Bei den Trainingsformen unterscheiden wir zwischen Stations- und Zirkeltraining. Der Unterschied bei Zirkeltraining ist, dass du mehrere Übungen hintereinander durchführen kannst. Dies hat zusätzlich eine positive Auswirkung auf dein Herz-Kreislauf-System. Starte zu Beginn mit zwei Sätzen/Runden. Du wirst erstaunt sein, wie anstrengend dein Training nach einer kurzen Zeit sein kann. 

So könnte dein Trainingsplan bei wenig Zeit aussehen: 

Für deinen Trainingsplan benötigst du 30 Minuten. Du führst alle Übungen hintereinander aus und pausierst danach für zwei Minuten. Du absolvierst insgesamt drei Durchgänge. In jeder Übung absolvierst du 8-10 Wiederholungen. Versuche, in jeder Übung möglichst schwer zu trainieren, sodass du noch ein bis zwei Wiederholungen durchführen könntest. Der Plan beinhaltet vier mehrgelenkige Übungen, die deinen ganzen Körper trainieren. Kläre gesundheitliche Einschränkungen mit einem Arzt oder Trainer ab. 

Lasse zwei Tage Pause zwischen deinen Trainingseinheiten, um Übertraining zu vermeiden.  

Verwende das Warm-Up aus unserem Beitrag “Wie gestalte ich mein eigenes Core-Workout?”. Klicke dafür hier. Bei allen Übungen ist eine korrekte Ausführung Pflicht. 

Übungen: 

1. Kniebeugen

Da bei der Kniebeuge das Sprunggelenk, das Kniegelenk und die Hüfte beteiligt sind, trainieren wir in dieser Übung unseren Unterkörper. Um alle Muskeln zu treffen, ist es wichtig, über die komplette Bewegungsamplitude zu gehen. Das bedeutet, dass du deine Hüfte so tief wie möglich nach unten führst und dabei die Versen im Boden bleiben. Da mehrere Muskeln beteiligt sind, kannst du auch im Vergleich zu anderen Übungen viel Gewicht verwenden und verbrennst mehr Kalorien.

2. Kreuzheben

Beim Kreuzheben hebst du ein Gewicht vom Boden auf. Auch hier sind vor allem Sprunggelenk, Knie und Hüfte beteiligt. Du trainierst in dieser Übung vermehrt die Muskeln deiner Körperrückseite. Du kannst auch in dieser Übung ein hohes Gewicht wählen. Neben der Kniebeuge ist Kreuzheben eine ausgezeichnete Übung für deinen Unterkörper und Oberkörper. Die Kombination Kniebeuge und Kreuzheben ist sehr anspruchsvoll und wird gerade zu Beginn alles von die abverlangen.

3. Bankdrücken

Eine DER Oberkörperübungen ist Bankdrücken. Der Ellenbogen und die Schulter sind an dieser Übung beteiligt und du trainierst dadurch vor allem deinen Trizeps und den Brustmuskel.  

4. Rudern mit der Langhantel 

Beim Rudern mit der Langhantel liegt die Langhantel mit Gewichtsscheiben auf dem Boden und du ziehst das Gewicht mit vorgebeugtem Oberkörper zum Bauchnabel. Dabei trainierst du deinen oberen Rücken.  

Was benötigst du, um den Trainingsplan durchzuführen?

Für diesen Trainingsplan brauchst du nicht viel. Etwas Platz, eine Langhantel, Gewichtsscheiben, eine Flachbank und ein Rack benötigst du, um alle Übungen durchzuführen. Selbstverständlich kannst du noch viele weitere Übungen mit diesem Equipment durchführen. Wenn du wissen willst welche, klicke hier. 

Für jedes Budget beraten wir dich gerne per Mail, am Telefon oder persönlich in unserem Showroom in Mainz. 

Fazit: 

Es braucht nicht viel Zeit, um Muskeln aufzubauen. Ein effektives Training kann auch nur 30 Minuten dauern und benötigt nicht viel Equipment. 

Dein Training bei wenig Zeit sollte aus mehrgelenkigen Übungen bestehen und als Zirkeltraining durchgeführt werden. Dadurch führst du alle Übungen hintereinander aus und sparst Zeit. Neben dem Muskelaufbau beanspruchst du dein Herz-Kreislauf-System bei dieser Form des Trainings. Achte darauf, dass du mindestens zwei Mal pro Woche trainierst und zwei Tage zwischen den Trainingseinheiten Pause hast. 

So sind die gesamte Workout-Zeit nur 60 Minuten! 

Um Muskeln aufzubauen spielen externe Faktoren wie Schlaf, Ernährung und Stress eine wichtige Rolle, damit du dein Ziel erreichst. Wenn du noch gezielter Muskeln aufbauen möchtest, solltest du dir mehr Zeit nehmen und deinen Trainingsplan mit Isolationsübungen ( zum Beispiel Bizeps-Curls) ausstatten. Spreche uns gerne an, um zu erfahren, was dafür notwendig ist oder verfolge unseren Blog. 

Wie viel Zeit investierst du für dein Training? 

Fange jetzt an mit deinem Trainingsplan auch, wenn du “wenig” Zeit hast!