Die vier besten Geräte mit Übungen für dein Beintraining | ATLETICA

Ein effektives Beintraining darf in deinem Trainingsplan keinesfalls fehlen. Der Grund? Starke Beinmuskeln bilden die Basis für nahezu alle Sportarten. Die Vernachlässigung der Beinmuskulatur bedeutet, den Wert des Bizepstrainings zu unterschätzen. Daher ist es essentiell, den Tag für Beintraining niemals auszulassen. Aber wie führt man ein effektives Beintraining durch? Welche Muskeln bilden den Oberschenkel und welche Übungen sind unverzichtbar für kraftvolle Beine? Diese Geheimnisse verraten wir dir in unserem heutigen Blog.

Welche Muskeln sorgen für wohlgeformte Beine?

Für wohlgeformte Beine sind mehrere Muskeln verantwortlich, die durch gezieltes Training gestärkt und definiert werden können. Zu den wichtigsten gehören:

• Quadrizeps (Vorderseite des Oberschenkels): Diese Muskelgruppe besteht aus vier Muskeln – dem Vastus medialis, Vastus lateralis, Vastus intermedius und dem Rectus femoris. Sie sind zentral für das Strecken des Knies und spielen eine wichtige Rolle beim Laufen, Springen und Radfahren.
• Hamstrings (Rückseite des Oberschenkels): Diese Gruppe umfasst drei Muskeln – den Bizeps femoris, Semitendinosus und Semimembranosus. Sie sind wichtig für das Beugen des Knies und das Strecken der Hüfte, was bei vielen Alltagsbewegungen und Sportarten eine Rolle spielt.
• Wadenmuskeln (Unterschenkel): Die Wadenmuskulatur besteht hauptsächlich aus dem Gastrocnemius und dem Soleus. Diese Muskeln sind entscheidend für die Beweglichkeit des Fußgelenks, das Laufen und das Halten des Gleichgewichts.
• Glutealmuskeln (Gesäßmuskeln): Zu dieser Gruppe gehören der Gluteus maximus, Gluteus medius und Gluteus minimus. Sie sind nicht nur für die Form des Gesäßes wichtig, sondern auch für die Stabilität der Hüfte und die Bewegung des Beins in verschiedenen Richtungen.

Durch ein ausgewogenes Training, das Übungen für all diese Muskelgruppen beinhaltet, können wohlgeformte und leistungsfähige Beine entwickelt werden. 

Wie trainiert man Beinmuskeln effektiv?

Um die Beinmuskulatur effektiv zu trainieren, ist es wichtig, einige grundlegende Prinzipien zu beachten, die sicherstellen, dass das Training nicht nur effektiv, sondern auch sicher und nachhaltig ist. Die Regelmäßigkeit des Trainings ist dabei entscheidend; konstante Routine fördert Muskelwachstum und -stärkung. 

Für jede Übung absolvierst du drei Durchgänge mit jeweils 12 bis 15 Wiederholungen und legst dazwischen Pausen von etwa 60 Sekunden ein. Nach einem Zeitraum von sechs bis acht Wochen kontinuierlichen Trainings kannst du die Intensität steigern und gegebenenfalls Übungen bis zum Punkt der Muskelermüdung einbauen. 

Auch hierbei bleibt die technisch einwandfreie Ausführung essentiell. Es empfiehlt sich, Trainingssessions mit hoher Belastung und solche mit geringerer Belastung abzuwechseln. Erfahrene Athleten dürfen mit bis zu 90 Prozent ihrer Maximalstärke arbeiten, wobei dann drei Durchgänge von 4 bis 8 Wiederholungen ideal sind.

Die Top Vier Geräte mit Übungen für ein effektives Beintraining

Kräftige Beinmuskeln bilden die Basis für alle sportlichen Aktivitäten. Doch diese Basis entsteht nicht von selbst oder über Nacht. Mit den nachfolgenden Übungen kannst du jedoch zügig und wirkungsvoll dein Beintraining auf den nächsten Level bringen:

Beinpresse (Leg Press Machine)

Die Beinpresse ist ein beliebtes Fitnessgerät, das du in fast jedem Fitnessstudio findest. Es hat eine Sitzfläche, gegen die du mit deinen Füßen eine bewegliche Plattform wegdrückst. Mit dem Einstellen verschiedener Gewichte kannst du die Intensität deines Trainings anpassen. 

Die Beinpresse ermöglicht es, große Gewichtsmengen zu bewegen, was den Aufbau von Masse und Kraft in den Oberschenkeln, Gesäßmuskeln und Waden fördert. Die geführte Bewegung reduziert das Verletzungsrisiko und erlaubt eine gezielte Beanspruchung der Beinmuskulatur.

Standard Beinpresse Übung

Für die Standard Beinpresse setzt du dich in die Maschine, positionierst deine Füße schulterbreit auf der Plattform und beugst die Knie zu einem 90-Grad-Winkel. Drücke dann die Plattform nach oben, bis deine Beine fast gestreckt sind, und bringe sie langsam und kontrolliert wieder in die Ausgangsposition zurück.

Kabelzugmaschine (Cable Machine)

Kabelzugmaschinen bieten durch verstellbare Seilzüge und die Möglichkeit, verschiedene Griffe und Riemen zu befestigen, eine große Auswahl an Übungsmöglichkeiten. Sie ermöglichen dir eine kontrollierte Ausführung der Bewegungen und sind ideal für Isolationsübungen. 

Die Kabelzugmaschine bietet einzigartige Möglichkeiten für ein isoliertes Beintraining, indem sie konstanten Widerstand über den gesamten Bewegungsbereich bietet. Dies führt zu einer verbesserten Muskelaktivierung und gesteigerten Muskelwachstum, insbesondere für gezielte Muskelgruppen.

Übung: Bein-Kickback an der Kabelzugmaschine 

Beim Beinstrecker am Kabelzug befestigst du den Knöchelriemen an einem Bein und wählst ein angemessenes Gewicht. Stelle dich mit dem Gesicht zur Maschine, strecke das Bein nach hinten aus und konzentriere dich darauf, die Gesäß- und Beinmuskulatur zu aktivieren. Die Bewegung sollte langsam und kontrolliert erfolgen.

Multipresse (Smith Machine)

Die Multipresse kann für eine Vielzahl von Übungen genutzt werden und verfügt über eine geführte Langhantel, die sich in festen Bahnen bewegt. Dies ermöglicht dir eine sichere Ausführung von Übungen wie den Kniebeugen. 

Die Multipresse bietet Stabilität und Sicherheit beim Ausführen von Beinübungen wie Kniebeugen, was besonders wichtig für Anfänger oder beim Heben schwerer Lasten ist. Die geführte Bewegung hilft, die Technik zu verfeinern und konzentriert die Belastung auf die Zielmuskulatur.

Übung: Multipresse Kniebeugen 

Für Kniebeugen an der Multipresse stellst du dich unter die Stange, so dass sie sich hinter deinem Nacken auf den Schultern abstützt. Deine Füße positionierst du etwas weiter als schulterbreit auseinander. Führe eine Kniebeuge aus, indem du die Hüften nach hinten und unten bewegst, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind. Drücke dich dann zurück in die Ausgangsposition.

Beincurl Maschine (Leg Curl Machine)

Die Beincurl Maschine ist speziell für das Training der Hamstrings (hintere Oberschenkelmuskulatur) gedacht. Diese Muskeln spielen eine wesentliche Rolle bei vielen alltäglichen Bewegungen sowie sportlichen Aktivitäten, indem sie das Knie beugen und bei der Hüftstreckung helfen. Ein starkes und gut entwickeltes Set von Hamstrings ist nicht nur für die Leistungsfähigkeit in verschiedenen Sportarten wichtig, sondern auch zur Vorbeugung von Verletzungen, insbesondere im Bereich der unteren Rückenpartie und der Knie.

Übung: liegender Beincurl (Lying Leg Curl)

Für den liegenden Beincurl legst du dich mit dem Gesicht nach unten auf die Maschine und positionierst deine Beine unter den Polsterrollen. Beuge die Knie, um die Fersen in Richtung Gesäß zu ziehen, halte kurz die Spannung und kehre dann langsam in die Ausgangs.

Darum ist Beintraining so wichtig

Ein starker Unterkörper bildet zudem die Basis für nahezu jede Sportart. Ob beim Laufen, Schwimmen, Fußballspielen, Radfahren oder Klettern – robuste Beinmuskeln verbessern deine Leistung als Sportlerin oder Sportler erheblich. Darüber hinaus tragen sie zur Reduzierung des Verletzungsrisikos bei. Ein gut trainierter Unterkörper schützt nämlich vor Muskelzerrungen, Gelenkverschleiß und Rückenbeschwerden. Darum solltest du das Beintraining nie auslassen - never skip the leg day!