Zone 2 uthållighetsträning: Enkelt att gå ner i vikt! | ATLETICA

Så många människor joggar för att förlora några kilo på höfterna. Speciellt i januari är löpbanden i nästan alla gym nästan alltid upptagna för att äntligen förverkliga de goda avsikterna för det nya året. Men hjälper uthållighetsträning verkligen med viktnedgång? Speciellt zon 2 uthållighetsträning bör vara en verklig fettförbränningsboost för din ämnesomsättning. Stämmer det verkligen? Grundläggande uthållighetsträning (eller även zon 2-träning) har ännu mer att erbjuda. I detta inlägg får du veta mer om måttlig uthållighetsträning och dess effekt på din kropp. I slutet av inlägget förstår du hur din uthållighetsträning bör se ut för att effektivt minska kroppsfettet. Du kan direkt integrera denna form av träning i din träningsplan, oavsett om du är nybörjare eller proffs.

Vilka zoner av uthållighetsträning finns det? 

Zon 1 (eller även grundläggande uthållighet):

I detta avslappnande område är pulsen lätt förhöjd. Den ligger på 50-60% av din maximala puls. Zon 1 är grunden för alla andra uthållighetszoner. Börja i denna zon och försök välja en intensitet där du kan hålla denna puls i 30-45 minuter.

Zon 2 (eller även grundläggande uthållighet 2): 

För zon 2 uthållighetsträning tränar du i en puls på 60-70% av din maximala puls. Energiproduktionen sker aerob. Detta betyder att din kropp i högre grad använder fett som energikälla.

I denna zon kan du även röra dig som nybörjare. Du är ansträngd under din enhet, men du bör fortfarande kunna prata. Ju längre du tränar i grundläggande uthållighet 2, desto snabbare kan du springa med samma puls och förbereder dig och din ämnesomsättning optimalt för dina första intervaller. Sådana träningspass rekommenderas även för proffs som en regenerativ åtgärd för att hantera belastningar.

Infobox: Det finns olika formler för att beräkna din maximala puls. Den mest kända är 220 minus din ålder. På så sätt kan du ungefär räkna ut i vilken uthållighetszon du befinner dig. Många fitnessspårare erbjuder nu denna funktion, som vanligtvis är korrekt.

Zon 3 (eller även utvecklingsområde):

I utvecklingsområdet tränar du vid 70-80% av din maximala puls. Du utvecklar hela tiden din uthållighet. I början är det svårt att hålla detta område under lång tid. Du kan träna i intervaller för att långsamt föra din kropp in i detta område. Energiproduktionen hos oerfarna uthållighetssportare består först och främst av kolhydrater och fosfater. När din kropp vänjer sig vid detta område är du redo för toppprestationer.

Zon 4 (eller även toppområde):

80-90% av den maximala pulsen är det område där du tränar för toppprestanda. Sprinter, hopp och andra intensiva snabba rörelser tar dig till detta område. En bra grundläggande uthållighet är en grundförutsättning för detta område.

Zon 5 (eller även toppområde 2): 

I detta område tränar du mellan 90-100% av din maximala puls. Här krävs viljestyrka. I zon 5 är din kropp på absolut gräns. Din kropp har bara begränsade kapaciteter att upprätthålla detta område. Du märker att du ger allt och efter sådana belastningar behöver du 1-2 dagars återhämtning.

Varför ska jag nu träna främst i zon 2? 

Som redan nämnts bränner du mer fett i zon 2 än i andra uthållighetsområden. För att gå ner i vikt behöver du en negativ kaloribalans. Kaloriförbrukningen från träningspass bestäms av varaktigheten och intensiteten. Tränar du i zon 2 bränner du kanske inte så många kalorier, men förhållandet för fettförbränning är bättre än vid andra träningar. Ju oftare du tränar i grundområdet, desto högre blir din intensitet (till exempel löphastighet). Detta förbättrar din fettmetabolism vid regelbunden träning. Dessutom förbättras din sömn och andra regenerativa processer som också är indirekt involverade i fettförbränning. Ett hårt och ansträngande träningspass är därför inte alltid det mest effektiva. Alla kan börja med zon 2 uthållighetsträning. Så börja nu med din grundläggande uthållighetsträning om du inte redan tränar i detta område.

Hur känner jag bäst igen när jag tränar i zon 2?

Så länge du fortfarande kan föra en konversation är det mycket sannolikt att du tränar med rätt puls. Fitnessspårare räknar till och med ut din maximala puls och visar dig ditt individuella område. Men du behöver inte nödvändigtvis en smartklocka eller fitnessspårare för att känna igen i vilka pulszoner du tränar. Du kan till exempel mäta din puls med två fingrar på handleden. Räkna antalet hjärtslag i 15 sekunder och multiplicera det med 4. Börja räkna från 0. På så sätt kan du utan hjälpmedel se hur hög din puls är.

Hur kan min zon 2 uthållighetsträning se ut? 

Varje form av konstant belastning har en reaktion på ditt kardiovaskulära system. Vilken träning du väljer är individuellt. För nybörjare är zon 2 uthållighetsträning vanligtvis cykling eller en promenad. För erfarna idrottare kan det vara löpning eller ett träningspass med följdövningar. Proffs når zon 2 uthållighetsträning vid snabbare löpningar eller intensiva träningspass, cykelturer osv.

Slutsats: 

Zon 2 uthållighetsträning har många positiva effekter på din kropp. En stor fördel är en förbättrad fettmetabolism. Förutsättningen är att du regelbundet rör dig vid 60-70% av din maximala puls under längre tid (ca 30-45 minuter) och ständigt ökar din intensitet (till exempel löphastighet). Det finns också andra pulszoner. För att kunna träna framgångsrikt i dem behöver du träningserfarenhet. Dessutom kan mätning av laktatnivåer hos ovana hjälpa till att avgöra i vilka pulszoner de bör träna för maximal fettförlust.

Dessutom bör du utföra tung styrketräning för att bygga muskler och öka din basmetabolism. Om du nu också äter hälsosamt står ingenting i vägen för ditt mål att förlora fett.

Zon 2 uthållighetsträning är individuell för alla. Cykling, löpning och träningspass med följdövningar är vanliga metoder för grundläggande uthållighetsträning. Ju mer erfaren du är, desto mer intensiv blir din uthållighetsträning.

För din zon 2 uthållighetsträning har vi löpband, crosstrainers och all träningsutrustning på vår hemsida eller i vår utställning i Mainz för dig. Det fantastiska är att du med våra uthållighetsmaskiner kan optimalt styra din träning med pulssensorer. Så ingenting står i vägen för din framgång. Tveka inte att kontakta oss. Vi hjälper gärna till!

Lycka till med din zon 2 uthållighetsträning!