Veckans träningspass: Det ultimata 30 min. Calisthenics-passet för nybörjare och avancerade | ATLETICA

Calisthenics är just nu väldigt trendigt och det av goda skäl! Allt fler fitnessentusiaster, oavsett om de är nybörjare eller avancerade, satsar på denna träningsform som klarar sig helt utan vikter och ändå ger imponerande resultat. Med inget annat än din egen kroppsvikt kan du bygga styrka, flexibilitet och uthållighet. I vårt Veckans träningspass: Det ultimata 30 min. Calisthenics-passet visar vi hur du, både som nybörjare och erfaren idrottare, kan dra nytta av ett strukturerat program.

Varför är Calisthenics så populärt just nu? Det kombinerar rörlighet, stabilitet och styrka i ett träningspass och kan utföras nästan var som helst – i parken, på gymmet eller hemma. Utan krånglig utrustning är denna träning idealisk för alla som vill vara flexibla och samtidigt ta sin träning till en ny nivå.

I detta 30-minuterspass fokuserar vi på effektiva övningar som engagerar hela din muskulatur. Oavsett om du är ny inom Calisthenics eller har erfarenhet – detta träningspass kommer att utmana dig och göra dig starkare! Är du redo att använda din egen kropp som det ultimata träningsredskapet? Då kör vi och upptäcker hur mångsidigt och utmanande ett Calisthenics-pass kan vara.

Vad är Calisthenics?

Calisthenics är en träningsmetod där du enbart använder din egen kroppsvikt för att förbättra styrka, rörlighet och koordination. Klassiska övningar inkluderar armhävningar, pull-ups, knäböj och dips. Ett Calisthenics-pass kan utföras var som helst – hemma, på gymmet eller utomhus.

Intressant nog har många städer världen över börjat svara på den växande trenden genom att erbjuda speciella utomhusområden för Calisthenics-pass i parker. Dessa parker är ofta utrustade med pull-up-stänger, dip-bars och andra redskap, vilket gör att du kan genomföra ditt träningspass. Särskilt i urbana områden, där utrymmet ofta är begränsat, erbjuder sådana anläggningar ett fantastiskt sätt att träna gratis och i friska luften.

Vilken Calisthenics-utrustning behöver jag?

En av de största fördelarna med ett Calisthenics-pass är att du behöver väldigt lite eller ingen utrustning alls. Många övningar som armhävningar, knäböj och plankan kräver bara din egen kropp. Ändå kan viss Calisthenics-utrustning hjälpa dig att variera och intensifiera din träning.

1. Pull-up-stång: Ett oumbärligt redskap för många Calisthenics-övningar. Pull-ups är en av de bästa övningarna för att stärka överkroppen, särskilt ryggen, axlarna och armarna. En pull-up-stång är grunden för många avancerade övningar som Muscle-Ups eller Hanging Leg Raises.
2. Dip-bars: Dessa parallella stänger är perfekta för dips, som är en utmärkt övning för bröst, axlar och triceps. Du kan också använda dem för övningar som L-Sits, som tränar både överkroppsstyrka och stabilitet i bålen.
3. Motståndsband: Dessa elastiska band är extremt mångsidiga. För nybörjare erbjuder de stöd vid svåra övningar som pull-ups genom att hjälpa dig lyfta din egen kroppsvikt. För avancerade kan de användas för att öka motståndet vid olika övningar, vilket gör träningen intensivare.
4. Ringar: Ringar är en klassiker inom Calisthenics-träning. De erbjuder en instabil yta, vilket innebär att du måste balansera och stabilisera bålen vid varje övning. Särskilt för avancerade övningar som Ring Dips eller Muscle-Ups är de idealiska och tar din träning till en ny nivå.
5. Gymnastikmatta: För övningar som utförs på marken, som plankan, sit-ups eller benlyft, är en matta praktisk för att skydda dina leder och ge en bekväm underlag.

Denna Calisthenics-utrustning gör det möjligt för dig att variera ditt pass och göra kontinuerliga framsteg, oavsett om du är nybörjare eller redan avancerad. Speciellt om du vill hålla fast vid träningen långsiktigt kan dessa verktyg hjälpa dig att göra din träning effektivare och mer mångsidig.

30 min. Calisthenics-övningar för nybörjare och avancerade

Detta Calisthenics-pass är perfekt för alla som vill träna styrka och rörlighet – oavsett om du tränar hemma utan utrustning eller använder Calisthenics-utrustning som pull-up-stång, dip-bars och gymnastikmatta. Här hittar du övningar både med och utan utrustning, så att du kan anpassa dina Calisthenics-övningar flexibelt.

1. Pull-ups med pull-up-stång – 3 set à 1 minut

• Med utrustning: Pull-ups på en pull-up-stång tränar rygg, axlar och armar. För nybörjare är motståndsband ett bra sätt att ge stöd, medan avancerade använder sin fulla kroppsvikt.
• Utan utrustning: Om du inte har en pull-up-stång kan du istället göra Inverted Rows på en stabil bordsände eller en låg stång. Denna övning riktar sig mot samma muskler men är något mindre intensiv.

2. Dips med dip-bars – 3 set à 1 minut

• Med utrustning: Dips på dip-bars är perfekta för att träna bröst, axlar och triceps. Denna variant tillåter större rörelsefrihet och gör övningen intensivare.
• Utan utrustning: Om du inte har dip-bars kan du istället göra triceps-dips på en bänk eller en stadig stol. Placera dina händer på kanten och sänk din kropp tills armarna bildar en 90-graders vinkel.

3. Armhävningar på dip-bars – 3 set à 1 minut

• Med utrustning: Använd dip-bars för armhävningar för att gå djupare i rörelsen och engagera bröstmuskulaturen mer. Denna variant ökar svårighetsgraden och utmanar dina muskler intensivare.
• Utan utrustning: Klassiska armhävningar är också extremt effektiva. De tränar bröst, axlar och armar. Beroende på din träningsnivå kan du göra dem på knäna eller tåspetsarna.

4. Planka på gymnastikmatta – 3 set à 1 minut

• Med utrustning: Plankan på en gymnastikmatta är perfekt för att stabilisera bålen och träna magmusklerna, medan mattan skyddar dina leder.
• Utan utrustning: Du kan också göra plankan på golvet utan matta. Se till att hålla kroppen i en rak linje för att optimalt utmana musklerna.

5. Knäböj med pull-up-stång (Pistol Squats) – 3 set à 1 minut

• Med utrustning: Avancerade kan prova Pistol Squats genom att hålla sig i en pull-up-stång för att hålla balansen. Denna enbens-knäböj tränar ben, säte och bålstabilitet.
• Utan utrustning: Klassiska knäböj utan hjälpmedel är ett bra alternativ. De stärker låren och sätet. Avancerade kan sträcka armarna framåt för att förbättra balansen och intensifiera övningen.

6. Benlyft på pull-up-stång – 3 set à 1 minut

• Med utrustning: Hängande benlyft på en pull-up-stång är en utmanande övning för magmusklerna. Häng från stången och lyft de raka benen till höfthöjd. Denna övning tränar även höftböjarna och greppstyrkan.
• Utan utrustning: På golvet kan du göra benlyft liggandes. Lägg dig på en gymnastikmatta och lyft benen rakt upp mot taket. Denna variant utmanar magmusklerna lika effektivt.

Detta 30-minuters Calisthenics-pass ger dig flexibiliteten att genomföra det både med och utan utrustning som pull-up-stång, dip-bars och gymnastikmatta. Oavsett om du tränar hemma eller i parken – dessa Calisthenics-övningar stärker hela din kropp och ger dig effektiva resultat!