Sportövningar för hemmet: Övningar för mer muskler | ATLETICA

Träningsövningar för hemmet har många fördelar. I ett annat inlägg har du säkert redan läst att vi är stora fans av träning med utrustning som skivstång. Det finns dock flera anledningar till att du kan behöva ett träningspass för hemmet. Har du inte alltid tid att åka till gymmet? Är du på semester och behöver övningar för att hålla dig i form? Är ett gym helt enkelt för dyrt för dig, men du vill ändå bygga muskler? I det här inlägget får du veta vilka övningar som är lämpliga för din hemmaträning. För dessa övningar behöver du inget eget hemmagym och kan enkelt integrera dem i din vardag.

Målet: Muskeluppbyggnad utan mycket utrustning. Fungerar det verkligen?

Det är svårt att säga vad som är det mest effektiva sättet att bygga muskler. Faktum är att muskeluppbyggnad beror på flera faktorer. Du behöver generellt sett ett tungt motstånd som du kan hantera i 5 till 15 repetitioner per set. Detta motstånd kan också vara din egen kroppsvikt. I det här inlägget får du veta vilka övningar per muskelgrupp som är särskilt effektiva för dig. Dessa övningar kan du sedan integrera i din hemmaträning eller byta ut mot dina egna övningar. Självklart kommer du utan utrustning till en platå där det blir mer effektivt att träna med redskap. Därför rekommenderas ett hemmagym efter en viss tid. Ändå kan följande övningar för hemmet leda till framgång:

Träningsövningar för hemmet (underkropp):

Bland övningar för underkroppen hittar du övningar inom kategorierna vad, framsida och baksida lår. Sätet tränas direkt i olika övningar. Självklart finns det fler muskler som inte listas här. Följande övningar anser vi vara särskilt effektiva. Du hittar dock även fler kroppsviktsövningar i denna bok.

Vad:

För vadträning ställ dig på tårna på en trappa och håll i ett räcke eller en liknande stödpunkt. Hälarna är i luften. Fötterna är helt sträckta. Sänk sedan hälarna långsamt till lägsta position tills du känner en sträckning i vaden. Pressa sedan upp dig så högt du kan. För att göra övningen svårare, gör den med ett ben och lägg till extra vikt.

Framsida lår:

Quadriceps, den största muskeln på framsida lår, är särskilt stark och kräver mycket vikt för att utmanas tillräckligt. Därför är enbenta knäböj ett bra alternativ till den klassiska skivstångsknäböjen.

För denna övning ställer du en fot på en lätt upphöjning som ett trappsteg eller en tjock bok. Det andra benet är i luften. Sänk sedan långsamt höften och se till att hela foten är kvar på upphöjningen. Det fria benet sträcks framåt under övningen. Försök komma ner till den lägsta positionen så baksidan av låret täcker vaden. Sträck sedan benet och återgå till startposition. Om du inte når lägsta punkt kan det bero på bristande styrka eller orörliga fotleder. För att öka fotledens rörlighet kan du lätt höja hälen med ett stabilt underlag (t.ex. en liten bok eller liknande).

Om enbenta knäböj är för svåra kan du göra utfallssteg med en tung ryggsäck. Om utfallssteg med eller utan vikt är för svåra, börja med vanliga knäböj.

Baksida lår:

Musklerna på baksida lår böjer knät och sträcker höften. Beroende på träningsnivå kan du träna dessa muskler effektivt även hemma.

En särskilt effektiv övning är Nordic Hamstring Curls. Här låser du fast fötterna under ett stabilt motstånd, exempelvis en tung soffa eller en stor säng. Under övningen knäböjer du och håller höften så sträckt som möjligt. Därefter sänker du överkroppen, inklusive sträckt höft, långsamt framåt. Försök genomföra övningen långsamt (t.ex. 3 sekunder) ner till golvet. Håll ett jämnt tempo. I lägsta position trycker du dig upp med händerna eller försöker återgå till knästående med baksida lårens styrka (för avancerade). Om övningen är för svår, kan du göra den med lätt böjd höft. Se till att höften alltid är lika böjd.

Om båda övningsvarianterna är för svåra, börja med “Bridging”. I denna övning ligger du på rygg, sätter fötterna i marken och trycker upp höften.

Träningsövningar för hemmet (överkropp):

I denna kategori hittar du övningar för axlar, bröst och ryggmuskler.

Axlar:

Axelmuskeln behöver på grund av sin storlek generellt mindre träningsvikt. Vid övningen sidolyft kan du använda vattenflaskor eller lite tyngre shoppingväskor. Starta med lätt böjda armar och vikten nära kroppen. Lyft sedan armarna ut från kroppen tills händerna är något under axelhöjd. Utför övningen långsamt och kontrollerat.

Bröstmuskler:

För att utmana bröstmusklerna tillräckligt är övningen dips bra för muskeluppbyggnad. För denna övning behöver du två stabila föremål som bord, placerade med axelbrett avstånd från varandra. Övningen börjar med sträckta armar och benen i luften. Försök böja armarna så mycket som möjligt för att hålla muskeln spänd så länge som möjligt. Pressa dig sedan tillbaka till startposition. Dips är utmärkt inte bara för bröstmuskeln utan också för triceps.

Ryggmuskler:

När det gäller ryggmuskler talas det ofta om Latissimus Dorsi, den breda ryggmuskeln, som främst ger ryggen bredd. Du trän ar den särskilt med vertikala dragövningar. Pull-ups är en utmärkt övning för att stimulera muskeln optimalt. Trots att det är enkelt att montera en pull-up-stång, finns det också bra alternativ till denna övning med föremål i hemmet. Övningen rodd eller enarmad rodd kan utföras med tunga föremål du har hemma. Ta en vattenlåda eller en tung resväska och dra den mot höften med lätt framåtböjd överkropp. Det är viktigt att överkroppen hålls stabil och att endast armarna böjs och sträcks. Om vikten är för lätt kan du utföra övningen enarmad.

Slutsats:

Även utan utrustning och gym kan du göra träningsövningar för hemmet och bygga muskler. För att bygga muskler behöver du ett motstånd som du klarar mellan 5 och 15 repetitioner med. Övningarna enbenta knäböj, vadpress, Nordic Hamstring Curls, sidolyft, dips och rodd är utmärkta för detta. Du blir mer flexibel, sparar pengar och har därmed mindre tidsåtgång. Med redskap eller ett eget hemmagym tränar du dock effektivare och får fler möjligheter i din träning. Använd träningsövningarna för hemmet och börja nu med din egen träningsplan.

Ha så kul med träningen!