Därför behöver du en GHD i ditt hemmagym! | ATLETICA

GHD, eller Glute Ham Developer, är utformad för att, precis som namnet antyder, träna din rumpa och baksida lår. Men du kan faktiskt träna mycket mer än så. Vad exakt och varför du bör inkludera dessa övningar i ditt träningsprogram får du veta i detta inlägg. Dessutom får du veta varför övningarna med denna träningsutrustning är så effektiva jämfört med andra träningsredskap. Oftast behöver du bara din egen kroppsvikt och eventuellt en viktväst, viktplattor, hantlar eller liknande.

Hur ser GHD ut?

Glute Ham Developer består av två stora dynor, en plattform och en fotstöd. Detta ger dig flera möjligheter att träna din rumpa, baksida lår, mage, nedre rygg eller baksida lår.

Varför är det så viktigt att träna dessa muskler?

Det finns många skäl till att träna rumpa eller baksida lår. Vi förklarar fördelarna med Glute Ham Developer utifrån olika träningsmål:

Ryggsmärtor:

Vid ryggsmärtor bör du definitivt konsultera en läkare eller ortoped som kan ordinera en tydlig behandlingsplan med eventuell sjukgymnastik. Orsaken till ryggsmärta är ofta en för svag rumpa. Rumpan eller gluteus sträcker ut höften och tränas optimalt med Glute Ham Developer. Det är viktigt att träna rumpan under flera veckor och lära dig att spänna den. Därefter ökar sannolikheten för att dina ryggsmärtor minskar.

Skadeförebyggande för fotbollsspelare eller sprinters:

Vi har alla någon gång sett en muskelskada på TV eller sportfältet. Efter en sprint tar idrottaren sig för baksidan av låret och märker direkt att något är fel i låret. Diagnosen muskelbristning eller till och med muskelknuta innebär veckor av vila för idrottaren. Orsaken till skadan är ofta en för svag baksida lår. Nordic Hamstring Curls på Glute Ham Developer är en utmärkt övning för att träna baksida lår, särskilt biceps femoris, semimembranosus och semitendinosus.

Springa snabbare:

För att springa snabbt behöver du en stark bakre kedja. Denna kedja består av nedre rygg, rumpmuskler, baksida lår och vader. Med Glute Ham Developer tränar du musklerna i denna muskelkedja mycket riktat, vilket hjälper dig att utveckla mer kraft, särskilt i grundövningar som marklyft. I alla sprintidrotter bör man därför regelbundet träna på Glute Ham Developer.

Mer muskelmassa:

Genom överbelastning bygger du mer muskler, särskilt i bålen och benen. Dessutom lär du dig att aktivera musklerna bättre. Detta är en grundförutsättning för muskeltillväxt och mycket viktigt för att utföra grundövningar som knäböj eller marklyft.

Vilka övningar kan du göra på Glute Ham Developer och hur utförs de?

Vi rekommenderar följande övningar med Glute Ham Developer för att uppnå dina träningsmål:

1. Nordic Hamstring Curls

Vid Nordic Hamstring Curls placerar du fötterna på GHD:s plattform och ser till att fötterna är stadigt fästa. Sedan knäböjer du på den första stora dynan och ser till att höften är helt utsträckt. Därefter sänks överkroppen långsamt med utsträckt höft till det lägsta läget. När benen är nästan raka böjer du knäna igen och återgår till startpositionen.

2. Höftsträck på GHD

Även i denna övning placerar du båda fötterna i fotstödet så att fotsulorna ligger på plattformen. Kroppen ligger på båda dynorna och är helt utsträckt. Sedan rullar du dig ned kota för kota. I det lägsta läget rullar du dig tillbaka upp till startpositionen och försöker känna gluteusmuskeln.

3. Crunches för mage

I denna övning börjar du som i höftsträckningen med utsträckt kropp, men denna gång med ryggsidan mot dynorna. Rulla dig härifrån kota för kota upp tills höften har en vinkel på cirka 90 grader. Sedan rullar du dig ner till startpositionen. Du bör känna magmusklerna arbeta.

4. Sidocrunches

Nu ligger du på sidan på GHD. Överkroppen är utsträckt i sidled. I denna övning böjer du överkroppen neråt och rätar sedan upp dig igen. Känn hur sidomagmusklerna arbetar.

Nackdelar med en GHD?

Det finns generellt få nackdelar med Glute Ham Developer. Men för vissa personer kanske det inte är det första träningsredskapet att köpa till hemmagymmet.

1. Blodtryckspatienter

På grund av positionen i vissa övningar kan trycket i huvudet öka, vilket kan ge negativa effekter för blodtryckspatienter. Fokusera därför på en upprätt hållning under träningen.

2. Svårighetsgrad

Övningar som Nordic Hamstring Curls kräver en viss träningsnivå. Som nybörjare kan du snabbt känna dig överväldigad av vissa övningar. Försök vänja dig vid regelbunden träning och förbättra dig steg för steg innan du utför övningar på Glute Ham Developer.

3. Kräver plats

Om du har begränsat med plats kan en skivstång med viktplattor ge mer flexibilitet och träningsmöjligheter än en Glute Ham Developer. GHD är snarare ett komplement för att arbeta på svagheter. Med ett rack kan du träna vissa av GHD:s övningar med tillbehör. Därför skulle vår andra rekommendation vid platsbrist vara ett kompakt rack med passande tillbehör.

Slutsats:

Glute Ham Developer är ett utmärkt träningsredskap för att uppnå dina mål som snabbhet, muskelmassa och skadeförebyggande. Dessutom kan det hjälpa mot ryggsmärtor. Övningarna på GHD är mycket effektiva, men nybörjare kan snabbt känna sig överväldigade. Som ett tillägg till ditt skivstångsträning passar GHD utmärkt. Med tillbehör kan du också utföra GHD-övningar på ditt rack.

Blodtryckspatienter och personer med begränsat utrymme i hemmagymmet bör hellre skaffa en skivstång med viktplattor eller ett rack.

Känn dig fri att få råd för ditt träningsmål i vårt showroom eller per telefon om vad som passar bäst för ditt hemmagym. Vi hoppas kunna inspirera dig till att testa Glute Ham Developer!