Ob beim Kreuzheben, Klettern oder beim Tragen schwerer Einkaufstaschen – starke Unterarme machen den Unterschied. Sie sind entscheidend für eine kraftvolle Griffkraft, stabile Handgelenke und eine insgesamt funktionale Oberkörperleistung. Dennoch wird das Training der Unterarmmuskulatur oft vernachlässigt – zu Unrecht.
In diesem Artikel zeigen wir dir, wie du den Unterarmmuskel gezielt trainierst: mit den besten Übungen, sinnvollem Equipment und einem klaren Plan. Egal ob du mehr Griffkraft willst, optisch zulegen möchtest oder deine Leistung im Krafttraining steigern willst – hier bekommst du alles, was du brauchst.
Anatomie: Was gehört eigentlich zum Unterarmmuskel?
Der Unterarm besteht aus mehreren Muskelgruppen, die funktional zusammenarbeiten:
- Beugemuskulatur (Flexoren): An der Unterseite des Unterarms, verantwortlich fürs Beugen von Handgelenk und Fingern.
- Streckmuskulatur (Extensoren): An der Oberseite, zuständig für das Strecken von Hand und Fingern.
- Muskeln für Pronation & Supination: Ermöglichen das Drehen des Unterarms (z. B. Flasche aufdrehen).
Diese Muskeln sind nicht nur optisch relevant, sondern spielen eine zentrale Rolle bei Bewegungen im Alltag und Sport – vor allem, wenn es um Griffkraft, Hangelbewegungen, Zugübungen und Stabilität geht.
Warum du deine Unterarme gezielt trainieren solltest
1. Mehr Griffkraft = mehr Leistung
Wer seine Unterarme vernachlässigt, bremst sich bei Zugübungen wie Klimmzügen, Deadlifts oder Rudern oft selbst aus – weil der Griff versagt, bevor der Rücken oder die Beine erschöpfen.
2. Stabilere Handgelenke
Eine starke Unterarmmuskulatur schützt Sehnen und Gelenke – besonders wichtig bei Sportarten mit hohem Belastungsdruck (z. B. CrossTraining, Bouldern, Kampfsport).
3. Muskelästhetik
Trainierte Unterarme sorgen für einen harmonischen Look – und ein sichtbares Zeichen von funktioneller Kraft.
Das perfekte Unterarm-Workout: Die 5 besten Übungen
1. Wrist Curls (Handgelenkcurls nach oben)
Ziel: Beugemuskulatur (Flexoren)
Ausführung:
- Setz dich auf eine Bank, Unterarme auf den Oberschenkeln abgelegt, Handgelenke über den Knien.
- Nimm eine Kurzhantel in jede Hand, Handflächen zeigen nach oben.
- Rolle die Hantel langsam nach unten ab, dann kontrolliert wieder aufrollen.
Tipp: Langsam und kontrolliert arbeiten – kein Schwung!
2. Reverse Wrist Curls (Handgelenkcurls nach unten)
Ziel: Streckmuskulatur (Extensoren)
Ausführung:
- Wie bei Übung 1, aber Handflächen zeigen nach unten.
- Rolle die Hantel nach unten, dann wieder hochziehen.
Tipp: Diese Variante ist oft schwächer – mit leichterem Gewicht starten.
3. Farmer’s Walk (Tragen von Gewichten)
Ziel: Maximale Griffkraft und Ganzkörperstabilität
Ausführung:
- Nimm zwei schwere Kurzhanteln oder Kettlebells.
- Stehe aufrecht, Bauch angespannt, Schultern hinten.
- Gehe kontrolliert einige Meter – so lange, bis du die Gewichte nicht mehr halten kannst.
Tipp: Kein Wackeln – kontrollierte Körperspannung halten.
4. Plate Pinch (Hantelscheiben klemmen)
Ziel: statische Griffkraft, Daumenstärke
Ausführung:
- Klemme zwei Gewichtsscheiben (glatte Seiten außen) zwischen Daumen und Fingern.
- Halte sie so lange wie möglich fest.
Variante: Auch einarmig oder mit gehender Bewegung durchführbar.
5. Klimmzüge mit dicken Griffen oder Handtüchern
Ziel: Griffkraft + Unterarmmuskulatur + Bizeps
Ausführung:
- Hänge zwei Handtücher über eine Klimmzugstange und greife sie seitlich.
- Führe Klimmzüge wie gewohnt aus – der Griff ist hier die größte Herausforderung.
Alternative: Fat Gripz oder dicke Kurzhantelgriffe verwenden.
Trainingsplan: So integrierst du Unterarmtraining sinnvoll
Für Einsteiger:
- 1–2x pro Woche am Ende des Oberkörpertrainings
- 2–3 Übungen mit 3 Sätzen à 12–15 Wiederholungen
- Fokus auf kontrollierte Bewegungsausführung
Für Fortgeschrittene:
- Ergänzung an Zug-Tagen (Rücken, Kreuzheben)
- Griffkraft gezielt fordern (z. B. durch Farmer’s Walks mit Zeitdruck)
- Kombination aus dynamischen & statischen Übungen
Tipps für maximalen Trainingserfolg
- Grip last, not first: Trainiere die Unterarme am Ende deines Workouts – sonst leidet die Leistung bei großen Grundübungen.
- Abwechslung: Kombiniere beugende, streckende und haltende Bewegungen.
- Regeneration: Unterarme brauchen Erholung – besonders bei hoher Intensität oder häufigem Grifftraining.
- Mobilität nicht vergessen: Auch Dehnen und lockere Mobilisationsübungen sind wichtig, um einseitige Belastungen zu vermeiden.
Häufige Fehler beim Unterarmtraining
Fehler 1: Nur auf Optik trainieren
Unterarme sind funktionell. Wer sie nur pumpen will, vergisst Griffkraft und Alltagstauglichkeit.
Fehler 2: Zu viel, zu oft
Die Unterarmmuskulatur wird schon bei vielen Übungen beansprucht. Zusätzliche Reize sind sinnvoll – aber mit Maß.
Fehler 3: Kein Fokus auf Griffarten
Nur Kurzhantelcurls bringen wenig. Kombiniere statisches Halten, Pinching, dynamische Bewegungen und verschiedene Griffweiten.
Atletica-Tipp: Das beste Equipment für dein Unterarmtraining
Mit dem richtigen Equipment holst du mehr aus deinem Training heraus – gezielter, sicherer und effektiver.
- Kurzhanteln & Fat Gripz: Ideal für Wrist Curls, Farmer’s Walk & Griffkrafttraining.
- Klimmzugstangen mit variablen Griffen: Perfekt für Griffvariation und funktionelles Armtraining.
- Kettlebells: Für komplexe Griff- und Halteübungen – dynamisch und vielseitig.
- Griffkrafttrainer & Scheibenklemmen: Spezialisierte Tools für Athleten mit Fokus auf Finger- und Daumenstärke.
Bei Atletica findest du alles, was du für ein professionelles, effektives Unterarmtraining brauchst – ob für dein Home Gym oder Studio.
Fazit: Starke Unterarme – starkes Fundament
Die Unterarmmuskulatur ist nicht nur für die Optik relevant – sie bildet das Fundament für Griffkraft, Stabilität und funktionelle Leistung im Sport wie im Alltag. Mit gezieltem Training, abwechslungsreichen Übungen und dem richtigen Equipment bringst du deine Unterarme auf das nächste Level.
Investiere ein paar Minuten pro Woche – und du wirst den Unterschied bei jedem Zug, jedem Gewicht und jedem Handgriff spüren.
Mit Atletica hast du den passenden Partner an deiner Seite – für starke Unterarme, funktionelle Kraft und echtes Trainingserlebnis.
