Serratus Anterior Training – Der Schlüssel zu stabilen und starken Schultern | ATLETICA

Der Serratus Anterior, auch als vorderer Sägemuskel bekannt, spielt eine zentrale Rolle für die Stabilität und Beweglichkeit der Schultern. Ob beim Krafttraining, Boxen, Schwimmen oder Klettern – ein gut trainierter Serratus Anterior sorgt für optimale Leistung und schützt vor Verletzungen. In diesem Beitrag zeigen wir dir, warum dieser Muskel so wichtig ist, wie du ihn gezielt trainieren kannst und welche Übungen sich dafür am besten eignen. Lass uns gemeinsam die Grundlage für starke und gesunde Schultern schaffen – mit Serratus Anterior Training!

Was ist der Serratus Anterior?

Der Serratus Anterior, auch als vorderer Sägemuskel bekannt, ist ein wichtiger Muskel im Oberkörper. Er liegt seitlich an der Brustwand und verbindet die ersten neun Rippen mit dem Schulterblatt (Scapula). Aufgrund seiner Form, die an eine Säge erinnert, trägt er den lateinischen Namen "Serratus" (Säge).

Anatomie des Serratus Anterior

• Ursprung: Der Muskel entspringt an den oberen neun Rippen (1. bis 9. Rippe).
• Ansatz: Sein Ansatzpunkt liegt an der Innenseite des Schulterblatts, entlang des medialen Rands und des unteren Winkels.
• Form: Er besteht aus mehreren Muskelzügen, die sich wie Zacken einer Säge entlang der Rippen erstrecken.

Funktion des Serratus Anterior

Der Serratus Anterior spielt eine entscheidende Rolle bei der Bewegung und Stabilisierung des Schulterblatts:

1. Stabilisierung des Schulterblatts:
• Verhindert, dass das Schulterblatt nach hinten „absteht“ (Scapula alata).
2. Schulterblattrotation:
• Er hebt den unteren Winkel des Schulterblatts und ermöglicht dadurch Bewegungen wie das Anheben des Arms über den Kopf.
3. Vorwärtsbewegung der Arme:
• Er unterstützt Bewegungen wie das Stoßen, Werfen oder Schieben.
4. Unterstützung der Atmung:
• Der Muskel kann bei intensiver Atmung helfen, indem er die Rippen hebt.

Bedeutung im Training und Alltag

Im Sport:

• Ein starker Serratus Anterior ist entscheidend für Bewegungen, die das Schulterblatt aktivieren, wie:
• Boxen (für Stöße und Schläge).
• Schwimmen (für Überkopfbewegungen).
• Klettern (für Zugbewegungen).
• Er schützt vor Verletzungen, insbesondere an der Schulter.

Im Alltag:

• Der Muskel stabilisiert den Oberkörper und die Schultern bei Aktivitäten wie Heben, Tragen oder Schieben schwerer Gegenstände.

Übungen zur Stärkung des Serratus Anterior

1. Knieende Liegestütze mit Protraktion:
• In der Liegestützposition das Schulterblatt aktiv nach vorne schieben, ohne die Arme zu beugen.
2. Schulterblatt-Push-ups:
• Liegestütze ohne Armbewegung, bei denen die Schulterblätter zusammengezogen und nach vorne geschoben werden.
3. Überkopfpressen mit Widerstandsband:
• Ein Widerstandsband über Kopf ziehen und dabei auf die aktive Schulterblattbewegung achten.

Der Serratus Anterior ist ein essenzieller Muskel für die Stabilität und Beweglichkeit des Oberkörpers. Ob im Alltag, beim Sport oder im Training – ein gut funktionierender Serratus Anterior sorgt für gesunde Schultern und optimale Leistung. Durch gezielte Übungen lässt sich dieser oft vernachlässigte Muskel effektiv stärken.

Serratus Anterior Training – die 5 besten Übungen

Ein starker Serratus Anterior (vorderer Sägemuskel) ist entscheidend für die Stabilität der Schulterblätter und die Beweglichkeit des Oberkörpers. Durch gezieltes Training dieses oft vernachlässigten Muskels lassen sich Verletzungen vermeiden und die Leistung in Sportarten wie Boxen, Schwimmen oder Klettern verbessern. Hier sind die 5 besten Übungen, um den Serratus Anterior effektiv zu trainieren:

1. Schulterblatt-Push-ups (Scapular Push-ups)

Ausführung:

• Beginne in der Liegestützposition mit gestreckten Armen.
• Bewege nur die Schulterblätter, indem du sie nach hinten zusammenziehst (Retraktion) und nach vorne schiebst (Protraktion).
• Die Arme bleiben die ganze Zeit gestreckt.

Vorteile:

• Isoliert den Serratus Anterior.
• Fördert die Stabilität der Schulterblätter.

2. Plank Plus

Ausführung:

• Gehe in eine Unterarmstütz-Position (Plank).
• Schiebe die Schulterblätter aktiv nach vorne, sodass der obere Rücken leicht nach oben wölbt.
• Halte diese Position für einige Sekunden und kehre dann in die Ausgangsstellung zurück.

Vorteile:

• Stärkt den Serratus Anterior durch isometrische Belastung.
• Ideal zur Verbesserung der Schulterblattkontrolle.

3. Überkopfdrücken mit Langhantel oder Kurzhanteln (Overhead Press)

Ausführung:

• Halte die Langhantel oder Kurzhanteln auf Schulterhöhe.
• Drücke das Gewicht langsam und kontrolliert über den Kopf.
• Am obersten Punkt schiebst du die Hanteln leicht nach oben, indem du die Schulterblätter aktivierst.

Vorteile:

• Trainiert den Serratus Anterior in Kombination mit den Schultermuskeln.
• Fördert die Beweglichkeit der Schulterblätter.

4. Serratus-Wall-Slides

Ausführung:

• Stelle dich mit dem Gesicht zur Wand und halte einen Miniband zwischen den Handflächen.
• Beuge leicht die Ellbogen und schiebe die Hände entlang der Wand nach oben.
• Achte darauf, die Schulterblätter während der Bewegung aktiv nach vorne zu schieben.

Vorteile:

• Perfekte Übung für Anfänger.
• Fördert die Beweglichkeit und stärkt den Serratus gezielt.

5. Bear Plank Shoulder Taps

Ausführung:

• Gehe in die Vierfüßler-Position und hebe die Knie ein paar Zentimeter vom Boden ab (Bear Plank).
• Tippe abwechselnd mit der rechten Hand auf die linke Schulter und umgekehrt.
• Halte dabei den Oberkörper stabil und vermeide Rotationen.

Vorteile:

• Aktiviert den Serratus Anterior durch Stabilisation.
• Verbessert die gesamte Rumpfstabilität.

Trainingshinweise

• Führe jede Übung 2–3 Sätze mit 10–15 Wiederholungen aus.
• Achte auf eine saubere Technik und langsame, kontrollierte Bewegungen.
• Kombiniere diese Übungen mit einem ganzheitlichen Oberkörpertraining, um maximale Ergebnisse zu erzielen.

Der Serratus Anterior spielt eine Schlüsselrolle für Schulterstabilität und Leistung. Mit diesen Übungen kannst du den Muskel gezielt stärken, Verletzungen vorbeugen und deine sportliche Leistungsfähigkeit steigern. Baue sie regelmäßig in dein Training ein, um langfristig von den Vorteilen zu profitieren!

Welche Fitnessgeräte eignen sich für ein Serratus Anterior Training am besten?

Der Serratus Anterior ist ein entscheidender Muskel für die Stabilität und Beweglichkeit der Schulterblätter. Um diesen Muskel effektiv zu trainieren, können bestimmte Fitnessgeräte gezielt eingesetzt werden. Hier sind die besten Geräte, die sich für das Serratus Anterior Training eignen:

1. Resistance Bands (Widerstandsbänder)

• Warum geeignet?
• Resistance Bands bieten kontrollierten Widerstand und fördern die aktive Bewegung der Schulterblätter.
• Perfekt für Übungen wie Serratus-Wall-Slides oder Overhead-Punches.
• Beispielübung:
• Wall Slides mit Resistance Band:
• Stelle dich mit dem Gesicht zur Wand.
• Halte das Band zwischen den Handflächen und schiebe die Hände langsam nach oben, während du die Schulterblätter nach vorne schiebst.

2. Kabelzugmaschine

• Warum geeignet?
• Der Kabelzug ermöglicht präzise Bewegungen mit konstantem Widerstand, ideal für Serratus-aktivierende Übungen.
• Beispielübung:
• Straight Arm Cable Pulls:
• Stelle dich vor den Kabelzug.
• Halte die Griffe mit ausgestreckten Armen und ziehe das Kabel nach vorne, während du die Schulterblätter aktivierst.

3. Medizinball

• Warum geeignet?
• Dynamische Übungen mit einem Medizinball fördern die Beweglichkeit und Kraft des Serratus Anterior.
• Beispielübung:
• Medizinball-Würfe gegen die Wand:
• Werfe den Medizinball mit ausgestreckten Armen gegen die Wand und schiebe die Schulterblätter aktiv nach vorne.

4. Hanteln (Kurzhanteln oder Langhanteln)

• Warum geeignet?
• Hanteln erlauben gezielte Bewegungen über Kopf, die den Serratus Anterior aktivieren.
• Beispielübung:
• Overhead Press mit Kurzhanteln:
• Halte die Hanteln auf Schulterhöhe und drücke sie nach oben.
• Schiebe am obersten Punkt die Schulterblätter aktiv nach oben.

5. TRX-Schlingentrainer

• Warum geeignet?
• Der TRX fördert die Stabilität und Balance, was den Serratus Anterior durch isometrische Aktivierung anspricht.
• Beispielübung:
• TRX Push-ups mit Protraktion:
• Führe Liegestütze im TRX aus und schiebe die Schulterblätter am Ende der Bewegung aktiv nach vorne.

6. Faszienrollen

• Warum geeignet?
• Faszienrollen helfen, die Beweglichkeit des Serratus Anterior zu verbessern und Verspannungen zu lösen.
• Beispielübung:
• Faszienmassage für den Serratus Anterior:
• Lege dich seitlich auf die Rolle und massiere den Bereich unterhalb der Achselhöhle und entlang der Rippen.

7. Klimmzugstangen

• Warum geeignet?
• Klimmzüge und hängende Übungen aktivieren den Serratus Anterior durch die Stabilisierung der Schulterblätter.
• Beispielübung:
• Hanging Scapular Pull-ups:
• Hänge an der Stange und bewege nur die Schulterblätter nach unten und oben.

Kombination der Geräte

Für ein effektives Serratus Anterior Training können diese Geräte kombiniert werden, z. B.:

• Kabelzug für präzise Bewegungen.
• TRX für Stabilitätstraining.
• Hanteln für dynamische Kraftübungen.

Fazit zu Serratus Anterior Training

Die richtige Auswahl von Fitnessgeräten kann das Training des Serratus Anterior erheblich effektiver gestalten. Geräte wie Widerstandsbänder, Kabelzüge und TRX-Schlingentrainer sind ideal, um gezielt an der Stabilität und Kraft der Schulterblätter zu arbeiten. Durch die Integration dieser Geräte in dein Training kannst du Verletzungen vorbeugen und die Beweglichkeit sowie Leistung im Oberkörper verbessern. Und natürlich findest du alles, was du für dein optimales Workout brauchst, im Atletica Online Shop!