Workout der Woche: 5 Pilates Übungen für das Ganzkörpertraining zu Hause | ATLETICA

Stell dir vor, du könntest deinen ganzen Körper mit sanften, aber effektiven Bewegungen trainieren – und das bequem von zu Hause aus. Kein Fitnessstudio, keine teuren Geräte, nur du, eine Matte und ein wenig Zeit. Klingt ideal, oder? Genau das macht Pilates so besonders!

In unserem Workout der Woche stellen wir dir 5 Pilates-Übungen vor, die deinen gesamten Körper stärken, Verspannungen lösen und deine Haltung verbessern. Egal, ob du gerade erst anfängst oder bereits Erfahrung hast – dieses Ganzkörpertraining sorgt für frischen Schwung und bringt dich in Bestform. Also los, roll die Matte aus und lass uns starten!

Welche verschiedenen Varianten des Pilates Trainings gibt es?

Das Ziel diesem Training ist es, den gesamten Körper zu stärken, die Beweglichkeit zu verbessern und das Gleichgewicht zu fördern. Dabei liegt der Fokus auf der Rumpfmuskulatur, auch Core genannt, die als Zentrum der Körperkraft gilt. Mit gezielten, kontrollierten Bewegungen wird nicht nur die Muskulatur aufgebaut, sondern auch die Haltung korrigiert. Gleichzeitig unterstützt die Methode dabei, Stress abzubauen, da Atmung und Konzentration eine zentrale Rolle spielen. Pilates verbindet Kraft, Flexibilität und Achtsamkeit, wodurch es eine der vielseitigsten Trainingsmethoden ist.

1. Matten

Matten ist die Basisform des Trainings und benötigt keine speziellen Geräte. Alle Übungen werden auf einer Matte durchgeführt, wobei der eigene Körper als Widerstand dient. Diese Variante ist ideal für Einsteiger und kann flexibel zu Hause durchgeführt werden. Sie verbessert die Haltung und stärkt die Core-Muskulatur.

2. Reformer

Beim Reformer wird ein spezielles Gerät, der Reformer, genutzt. Mit Hilfe von Federn und Gurten wird Widerstand erzeugt, der die Intensität der Übungen steigert. Diese Variante eignet sich besonders für fortgeschrittene Sportler, die ihre Beweglichkeit und Muskelkraft weiterentwickeln möchten.

3. Power Pilates
   Power Pilates ist eine dynamische Variante des Trainings, die den Fokus auf Ausdauer und Muskelkraft legt. Die Übungen werden in einem schnelleren Tempo durchgeführt, wodurch sie intensiver und kalorienverbrennend wirken. Ideal für alle, die ein anspruchsvolleres Workout suchen.

Pilates für zuhause - Welche Tools könnte man dazu holen?

Für Pilates zu Hause brauchst du im Grunde nur deinen Körper und eine weiche Unterlage. Doch wenn du dein Training intensiver und abwechslungsreicher gestalten möchtest, gibt es eine Vielzahl an nützlichen Tools, die du nach und nach ergänzen kannst. Hier sind die besten Hilfsmittel, die dein Workout bereichern:

1. Matte: Eine hochwertige Matte ist das erste Zubehör, das du dir zulegen solltest. Sie bietet Halt, schützt vor Druckstellen und sorgt für Komfort bei Bodenübungen. Im Vergleich zu Yogamatten sind Pilates-Matten oft dicker und rutschfester, was für die Übungen ideal ist.
2. Magic Circle: Der Magic Circle ist ein Klassiker, der viele Übungen effektiver macht. Durch seinen Widerstand kannst du deine Core-Muskulatur, Arme, Oberschenkel und sogar den Rücken gezielt trainieren. Besonders praktisch: Er ist leicht, kompakt und vielseitig einsetzbar.
3. Thera-Band (Widerstandsband): Ein Thera-Band ist ein einfaches, aber wirkungsvolles Tool, das in jede Trainingsroutine passt. Es bietet flexiblen Widerstand, fördert die Muskelkraft und verbessert die Beweglichkeit. Ideal, um Übungen wie Arm- oder Beintraining intensiver zu gestalten.
4. Foam Roller: Eine Foam Roller ist perfekt für Balanceübungen und um die Tiefenmuskulatur anzusprechen. Sie hilft nicht nur, den Körper zu kräftigen, sondern kann auch Verspannungen lösen und die Durchblutung fördern – ein echter Allrounder.
5. Mini Ball: Der Mini ball ist besonders hilfreich, um die Core-Muskulatur zu aktivieren und die Haltung zu verbessern. Er kann als Unterstützung oder Widerstand in verschiedenen Übungen verwendet werden, z. B. bei Bauch- oder Beinübungen.
6. Kleine Hanteln oder Sandsäckchen: Wenn du Arme und Schultern zusätzlich stärken möchtest, sind leichte Gewichte (ca. 0,5–1 kg) oder Sandsäckchen eine sinnvolle Ergänzung. Sie können bei Übungen wie der „Hundert“ oder seitlichen Bewegungen verwendet werden.
7. Rutschfeste Socken: Für Übungen im Stand oder auf glatten Böden bieten rutschfeste Socken mehr Stabilität und Sicherheit. Sie sind besonders hilfreich, wenn du auf Teppich oder Fliesen trainierst.

Für den Einstieg reicht es, mit einer guten Matte zu starten. Wenn du nach einer Weile mehr Abwechslung suchst, kannst du dir Tools wie Magic Rings, das Thera-Band oder den Mini-Ball dazu holen. Diese sind günstig, platzsparend und vielseitig einsetzbar – und sie machen dein Training noch effektiver und spannender. Probiere aus, was für dich passt, und erlebe, wie viel Spaß das Workout mit den richtigen Tools machen kann!

5 Pilates Übungen für das Ganzkörpertraining zu Hause

Das Workout ist ideal, um den gesamten Körper effektiv und gelenkschonend zu trainieren. Die folgenden fünf Übungen stärken deine Muskulatur, verbessern deine Haltung und fördern die Flexibilität – und das alles ohne spezielles Equipment.

1.  The Hundred

Eine klassische Übung, die die Core-Muskulatur aktiviert und die Atmung verbessert.

Ausführung:

• Lege dich auf den Rücken, Beine angewinkelt in Tischposition.
• Hebe Kopf, Nacken und Schultern leicht an.
• Strecke die Arme parallel zum Boden aus und „pumpe“ sie rhythmisch nach oben und unten.
• Atme dabei fünf Zählzeiten ein und fünf aus.

Wiederholungen: 10 Atemzyklen (100 Zählzeiten).

2.  Roll-Up

Perfekt, um Bauchmuskeln zu stärken und die Wirbelsäule zu mobilisieren.

Ausführung:

• Lege dich flach auf den Rücken, Beine gestreckt, Arme über den Kopf.
• Rolle langsam Wirbel für Wirbel auf, bis du im Sitzen bist.
• Rolle ebenso langsam wieder zurück.

Wiederholungen: 6–8 Mal.

3.  Plank with Leg Lift

Diese Variante der Plank stärkt Arme, Schultern, Core und Beine.

Ausführung:

• Gehe in eine Plank-Position, Schultern über den Handgelenken.
• Hebe abwechselnd ein Bein, halte es kurz oben und senke es langsam wieder ab.
• Achte darauf, die Hüfte stabil zu halten.

Wiederholungen: 8–10 pro Bein.

4.  Single Leg Stretch

Eine Übung, die Bauchmuskeln und Hüftflexibilität trainiert.

Ausführung:

• Lege dich auf den Rücken, Beine in Tischposition.
• Ziehe ein Knie zur Brust, während du das andere Bein gestreckt nach vorne bringst.
• Wechsel die Beine in fließender Bewegung.
• Halte Kopf und Schultern leicht angehoben.

Wiederholungen: 10–12 pro Bein

5.  Side Kick Series

Diese Übung kräftigt Beine, Gesäß und die seitliche Core-Muskulatur.

Ausführung:

• Lege dich seitlich auf die Matte, unterer Arm gestreckt, oberes Bein angehoben.
• Schwinge das Bein kontrolliert nach vorne und hinten.
• Achte darauf, die Hüfte stabil zu halten. 

Wiederholungen: 8–10 pro Seite.

Unser 30-minütige Full Body Stretching Programm mit Ganzkörper Dehnübungen hilft dir, deine Flexibilität zu steigern und deine Muskeln von Kopf bis Fuß zu dehnen. Nutze die Tools wie die Gymnastikmatte, das Widerstandsband und den Yoga-Gurt, um deine Übungen zu intensivieren und gezielt verschiedene Muskelgruppen zu aktivieren – inklusive Arme und Gesäß.

Pilates Power für Zuhause: Dein Ganzkörper-Boost!

Mit diesen 5 Übungen holst du dir das Beste aus dem Pilates Training direkt in dein Wohnzimmer. Sie sind einfach, effektiv und bringen deinen ganzen Körper in Schwung – ganz ohne teures Equipment.

Egal, ob du deine Core-Muskeln stärken, deine Flexibilität verbessern oder einfach mal abschalten willst: Das Workout bietet dir alles in einem Workout. Roll die Matte aus und leg los – dein Körper wird es dir danken!