Den enarmede række. Hvad er så specielt ved denne øvelse? | ATLETICA

Udover den klassiske roning med vægtstangen eller kabeltårnet, er enarmsroning endnu en rygøvelse. I dette indlæg finder du ud af, hvad der gør dem så specielle, og hvorfor vi kan lide at integrere dem i vores træningsplan. Hvem er denne variant egnet til, og hvilke farer udgør den, hvis nogen? Læs indlægget til slutningen og bliv klogere på en-arms roning eller ensidig træning.

Ved roning trækker du modstand mod din krop og træner derved dine armbøjere (biceps), din øvre ryg (trapezius) og din brede rygmuskel (latissimus dorsi). Du kan ro med én arm (ensidig) eller med to hænder (bilateral).

Hvilket træningsudstyr kan jeg bruge til en-arms roning?

I klassisk roning træner du bilateralt med vægtstangen. Det betyder, at du tager fat i vægtstangen med begge hænder, læner dig lidt frem og trækker modstand mod maven. Du kan udføre enarmsrækken med håndvægte, kettlebells, modstandsbånd, kabeltårne, sandsække, TRX-bånd og vægtstangen i landminen. Det er vigtigt, at du bruger træningsudstyr, der mest effektivt hjælper dig med at nå dine træningsmål.

Hvilke variationer af enarms roning er der?

Enarmsrækken: I denne øvelse trækker du modstanden forbi din krop. Du kan udføre øvelsen med en rotation af torsoen eller med en anti-rotation.

Fordele og ulemper ved rotation/anti-rotation:

Ved at rotere din torso styrker du dine laterale mavemuskler og kernemuskler. Desværre kan du ikke løfte så meget vægt. Når du roterer din krop, bliver du derudover mere fleksibel i thoraxrygsøjlen og skaber mere kontrol i din øvre ryg. Det betyder, at du kan udvikle mere kraft under anti-rotation.

Ved hjælp af forskelligt træningsudstyr kan du udføre øvelsen med din egen kropsvægt eller vægte.

Ved hjælp af kabelremskiven trækker du normalt vægten bagud med overkroppen oprejst. Med vægte som kettlebell eller håndvægt trækker du med overkroppen bøjet fremad på grund af tyngdekraften.

Træningsanbefaling:

Inkorporer enarmsroning i din træningsplan sammen med bilateral roning på grund af dets fordele. På den måde skaber du en ny stimulus og skaber mere bevægelse i din thoraxrygsøjle, som kan beskytte dig mod spændinger og muskelskader. Start med tre sæt af ti gentagelser og øg træningsvægten. Med tiden skal du langsomt reducere reps i denne øvelse og opbygge styrke.

Kettlebell roning:

Øvelsesbeskrivelse:

Når du laver en enarms kettlebell-række, står du i udfaldsposition. Tag fat i kettlebellen med den modsatte hånd og den ene strakte arm. Hofterne bøjes og overkroppen lænes fremad. Med din frie hånd kan du holde fast i en stabil genstand såsom en flad bænk. Træk derefter kettlebellen op. Din bøjede albue går forbi din krop. Det betyder, at du trækker kettlebellen mere mod dine hofter. Du skal være i stand til at opbygge spændinger i de brede rygmuskler. Til sidst bringes kettlebellen tilbage til jorden på en kontrolleret måde. Til næste gentagelse forbliver musklerne under spænding, og kettlebellen rører kun kortvarigt gulvet. Fordi kettlebellens tyngdepunkt er lavere, kan du trække den endnu højere end håndvægten og rekruttere flere muskelfibre.

Når man laver enarmsrækker med anti-rotation, er overkroppen stramt spændt og bevæger sig ikke.

Under en rotationsbevægelse trækker den forlængede arm ind i den laveste position. Overkroppen drejer så langt som muligt til siden af ​​vægten. Sørg for, at din frie arm har tilstrækkelig støtte til at rotere din overkrop.

Hvem skal lave denne øvelse?

Dybest set alle kan lave øvelsen. Det er et spørgsmål om træningsmål og træningstilstand, om du skal tilføje enarmsrækken til din træningsplan. Hvis du vil opbygge mere muskelmasse på længere sigt og leder efter et alternativ til at ro med begge arme, så tag denne øvelse med. Det kræver en vis mængde træningserfaring at mærke målmusklerne. Start derfor som begynder med klassisk roning (to hænder). Når sundhedsrisici, træningsstatus og træningserfaring er blevet afklaret, kan enhver udføre denne øvelse.

Unilateral vs. bilateral træning:

Under bilateral træning er begge hænder eller fødder i kontakt med jorden. Som du allerede ved, kan du lave øvelser med en arm eller et ben. Dette kaldes ensidig træning. Begge træningsformer har fordele og ulemper.

I det bilaterale har du mere potentiale til at opbygge styrke. En to-benet squat er nok den mest effektive variant til at opbygge styrke. Ikke desto mindre har ensidig træning en fordel for specifikt at målrette forskellige muskler. Hvis det er nødvendigt, kan du arbejde på dine svagheder og forbedre dig selv. Det er der også mistanke om Unilateral træning giver mere aktivitet i målmusklerne.

Eksempel:

Du kan udføre barbell dødløft med et ben eller begge ben på gulvet. Målmusklerne for denne øvelse er den bageste kæde. Det betyder, at du primært træner bagsiden af ​​dine ben, din numse og din lænd. Hvis du laver denne øvelse på et ben, vil din balance have mere at gøre, og din lænd vil være under mindre spænding, fordi du laver øvelsen på et ben med mindre vægt. Støttebenets baglår er dog under mere spænding.

Konklusion:

Enarmsrækken er en fremragende muskelopbygningsøvelse for at tilføje mere variation til din træning. Du kan udføre øvelsen med eller uden rotation i din overkrop og ved hjælp af forskelligt udstyr. Håndvægte, kettlebells, sandsække, TRX-bade og vægtstangen på landminen er ideelle til roning. Med rotation bliver din thoraxrygsøjle mere fleksibel, og du træner din core. Med anti-rotation opbygger du mere nedbrydningsstøtte og kan flytte mere vægt. Enhver kan integrere denne form for roning i deres træningsplan. Det afhænger blot af din træningstilstand, dit træningsmål og eventuelle helbredsbegrænsninger.

Enarms roning er en ensidig øvelse. Der er også bilateral træning, hvor du træner med begge hænder eller begge fødder. Ved ensidig træning kan du træne på dine svagheder, hvis det er nødvendigt. Dette kan tage din træning til det næste niveau og give dig mulighed for at løfte mere vægt i basisøvelser.

Prøv det og få råd om det rigtige udstyr til dine træningsmål i vores showroom i Mainz . Vi glæder os til at se dig!