Beincurlern: Så tränar du baksidan av benen på rätt sätt! | ATLETICA

En bencurler finns i stort sett på varje gym. För vem är denna maskin eller denna muskelgrupp särskilt viktig? I detta inlägg får du veta mer om baksidan av benen och hur du effektivt tränar den. Här förklaras vilka maskiner som finns för baksidan av benen och vilka för- och nackdelar dessa maskiner har. Du får också veta i vilken omfattning du bör träna baksidan av benen för att uppnå ditt mål. Varför är dessa muskler så viktiga för idrottare, och hur tränar proffs sina ben? Läs blogginlägget till slutet för att få reda på mer om dessa ämnen. 

Baksidan av benen är inte en enda muskel, utan består av biceps femoris longus, semitendinosus och semimembranosus. Dessa muskler har den primära funktionen att böja knäet och sträcka höften. Denna muskelgrupp kallas ofta för hamstringmuskulaturen och är en del av ”den bakre kedjan”, som huvudsakligen består av kroppens ryggmuskulatur. 

Vad är en bencurler? 

Som namnet antyder böjer en bencurler (eller knäböjare) knäet. Det innebär att en bencurler är en maskin där du måste böja knäet under vikt för att isolera baksidan av benen. Därför kan bencurlern utföras både stående och sittande. 

För- och nackdelar med en sittande bencurler: 

Fördelar: 

• Det är enkelt och kontrollerat att utföra övningen.

• Knäet kan sträckas helt, vilket gör att du kan träna i alla vinklar.

• Risken för skador är mycket låg.

• Inom rehab är den sittande bencurlern ett bra alternativ.

Nackdelar:

• Trycket från dynan på baksidan av benen försvårar muskelanspänningen.

• Knäböjning sker i en onaturlig rörelse som sällan förekommer i vardagen.

För- och nackdelar med en stående bencurler (enbent): 

Fördelar:

• Baksidan av både vänster och höger ben kan tränas optimalt. Ingen sida kan ta över kraften.

• Den stående bencurlern är en mer funktionell rörelse än den sittande, till exempel för löpning och sprint.

Nackdelar: 

• Utförandet är något mer krävande än sittande.

• De flesta tränande har lättare att uppnå full rörelseomfång i sittande position. 

Förutom den sittande knäböjaren finns även den liggande knäböjaren, där du ligger på magen och curlar båda benen. Denna övning har liknande för- och nackdelar som den sittande bencurlern. Den liggande bencurlern bör undvikas av personer med blodtrycks- eller cirkulationsproblem, eftersom huvudet ligger på samma nivå som hjärtat. Å andra sidan finns inget tryck från dynan på baksidan av benen i liggande position. 

Varför ska du träna denna muskel, och hur kan ett hamstringsträningsprogram se ut?

Eftersom hamstringmuskulaturen som nämnts ovan både böjer knäet och sträcker höften, är det logiskt att träna muskeln i båda funktionerna. På grund av ofta överstarka framsida lår är träning av baksidan av benen ett effektivt sätt att förebygga knäsmärtor. Vid mycket sittande är ursprunget och fästet på hamstringmusklerna ständigt förkortade, vilket gör dem svåra att kontrahera efter lång inaktivitet. Kort sagt är det viktigt att lära sig att både spänna och slappna av musklerna. Även din höft gynnas av starka hamstrings. Baksidan av benen hjälper också till att stabilisera höftens position.

Professionella idrottare hävdar att de kan spänna de tre enskilda musklerna isolerat. Baksidan av benen är intressant både för träningsnybörjare och för professionella idrottare eller ambitiösa gymbesökare. Till exempel utsätts dessa muskler för enorma krafter vid sprint. För att hålla sig i form måste dessa muskler tränas under hög belastning för att undvika muskelskador (t.ex. muskelbristningar). 

Så integrerar du övningarna i din träningsplan som nybörjare, medel eller avancerad: 

Eftersom baksidan av benen inte bara böjer knäet utan också sträcker höften, är hyperextensions och marklyft utmärkta övningar för att träna den involverade muskulaturen. I början är omfattningen av din träningsplan avgörande för att göra effektiva framsteg. 

Börja som nybörjare med den sittande bencurlern och växla efter fyra veckor (om möjligt) till stående eller liggande bencurler . Efter 2-3 månader kan du lägga till mer komplexa övningar som till exempel raka marklyft för att träna både höftsträckning och knäböjning. Börja med ”lätt vikt” så att du kan utföra 10-15 repetitioner i 2-3 set. Öka successivt vikten och sikta på 1-5 repetitioner. 

Du har kanske redan märkt att din hamstringmuskulatur blir trött efter en sprint eller lång löpning. Sprints är därför också bra för att stärka baksidan av benen, men förbered dig på detta med övningarna på gymmet. 

Sprinters tränar därför sina hamstrings både på banan och i gymmet. Övningar som tunga marklyft, nordiska hamstringcurls eller bencurlern ingår i deras träningsprogram. 

Det mest effektiva sättet är att tillsammans med en erfaren tränare utveckla en träningsplan för att stärka baksidan av benen, så att du varken blir över- eller underutmanad.

Så förbereder du dig optimalt för en tävling och håller ditt knä och höft friska. 

Slutsats:

Bencurlern finns i olika utföranden. Alla träningsmaskiner har för- och nackdelar. Med dem tränar du baksidan av benen, som består av biceps femoris, semitendinosus och semimembranosus. Den viktigaste funktionen för dessa muskler är att böja knäet och sträcka höften. Baksidan av benen (eller hamstrings) är viktig för knä- och höfthälsa. Dessutom behöver du starka hamstrings för att kunna sprinta så snabbt som möjligt. Muskelbristningar i denna muskulatur är vanliga vid sporter som till exempel fotboll.

Eftersom du bör träna både höftsträckning och knäböjning är övningar som marklyft och hyperextensions, förutom bencurlern, viktiga. Börja med en övning och öka gradvis antalet set, repetitioner, träningsvikt och antal övningar. 

Vi på Atletica hjälper dig gärna att bli mer fit. Kontakta oss gärna för att komma ett steg närmare ditt träningsmål med rätt träningsutrustning.