Du denkst, Hantelscheiben sind nur Zubehör für Lang- oder Kurzhanteln? Weit gefehlt! Mit etwas Kreativität werden Gewichtsscheiben zu vielseitigen Trainingspartnern, die dein Workout auf ein neues Level bringen. In dieser Ausgabe von „Workout der Woche“ zeigen wir dir, wie du mit nur einer oder zwei Hantelscheiben ein intensives Ganzkörpertraining absolvieren kannst – perfekt für Zuhause oder das Studio. Für dieses Workout empfehlen wir dir die hochwertigen Gewichtsscheiben von Atletica, die optimal in der Hand liegen und in verschiedenen Gewichtsklassen erhältlich sind.
Warum ein Hantelscheiben Workout?
Hantelscheiben sind mehr als Zusatzgewichte. Durch ihre kompakte Form lassen sie sich flexibel einsetzen: als Ersatz für Kettlebells, als Zusatzlast für Bodyweight-Übungen oder als dynamisches Gewicht bei funktionellen Bewegungen. Das Training mit Hantelscheiben fördert:
- funktionelle Kraft und Stabilität
- Koordination und Balance
- Muskelaufbau im gesamten Körper
- Abwechslung im Trainingsalltag
- Verbesserung der Griffkraft durch spezielle Griffringe
Zusätzlich kannst du mit Hantelscheiben gezielt die Rumpfmuskulatur stärken, was dich in allen anderen Sportarten leistungsfähiger macht. Anders als Hanteln oder Maschinen zwingen Hantelscheiben dich, mehr mit dem eigenen Körpergewicht zu arbeiten – was die Tiefe der Muskulatur besonders aktiviert.
Für wen ist das Hantelscheiben Workout geeignet?
Egal ob du gerade erst mit dem Krafttraining beginnst oder bereits Erfahrung mitbringst: Das Hantelscheiben Workout lässt sich auf jedes Level anpassen. Anfänger starten mit leichteren Gewichten und mehr Wiederholungen, Fortgeschrittene setzen auf höhere Intensität, komplexere Übungen und kürzere Pausen. Besonders für:
- Home-Gym-Sportler
- Cross-Training-Fans
- Reha- und Präventionstraining
- Personen mit wenig Platz für große Geräte
Durch das minimalistische Setup eignet sich das Workout auch perfekt für Reisen oder Outdoor-Training – alles, was du brauchst, ist eine Hantelscheibe und dein eigener Körper.
Der 30-Minuten Trainingsplan mit Hantelscheiben
Du brauchst: 1–2 Hantelscheiben (je nach Trainingslevel), eine rutschfeste Gymnastikmatte, evtl. ein Balance Pad
Übung 1: Goblet Squat mit Hantelscheibe
- Zielmuskel: Beine, Gesäß, Rumpf
- Ausführung: Hantelscheibe vor der Brust halten, Füße schulterbreit, tief in die Kniebeuge gehen. Rücken gerade, Gewicht auf den Fersen.
- Wiederholungen: 3 Sätze à 12 Wiederholungen
Übung 2: Russian Twist mit Hantelscheibe
- Zielmuskel: Core, schräge Bauchmuskeln
- Ausführung: Auf den Boden setzen, Beine leicht anheben, Hantelscheibe von Seite zu Seite rotieren. Körperspannung halten!
- Wiederholungen: 3 Sätze à 30 Sekunden
Übung 3: Schulterdrücken einarmig
- Zielmuskel: Schultern, Trizeps
- Ausführung: Eine Hantelscheibe mit gestrecktem Arm über Kopf drücken, dann wechseln.
- Wiederholungen: 3 Sätze à 10 Wiederholungen pro Seite
Übung 4: Ausfallschritt mit Rotation
- Zielmuskel: Beine, Gesäß, Core
- Ausführung: Hantelscheibe vor dem Körper halten, beim Ausfallschritt den Oberkörper zur vorderen Seite rotieren. Tiefe Ausführung für maximale Wirkung.
- Wiederholungen: 3 Sätze à 8 Wiederholungen pro Seite
Übung 5: Bent Over Rows mit zwei Hantelscheiben
- Zielmuskel: Rücken, Bizeps
- Ausführung: In Vorbeugeposition mit geradem Rücken, Hantelscheiben zum Körper ziehen.
- Wiederholungen: 3 Sätze à 12 Wiederholungen
Übung 6: Overhead Hold + Walking
- Ziel: Rumpfstabilität, Schulterausdauer
- Ausführung: Hantelscheibe mit gestreckten Armen über Kopf halten und langsam vorwärts gehen.
- Dauer: 3 Runden à 30 Sekunden gehen
Erweiterung: Bonusübungen für mehr Vielfalt
Hantelscheibe Crunches
Lege dich auf den Rücken, halte die Hantelscheibe über der Brust und führe kontrollierte Crunches durch. Perfekt für zusätzliche Core-Spannung.
Hantelscheibe Deadlifts einbeinig
Stelle dich auf ein Bein, halte die Hantelscheibe in beiden Händen und beuge dich langsam nach vorne. Trainiert Beinrückseite und Gleichgewicht intensiv.
Tipps zur Trainingsgestaltung
- Aufwärmen: 5 Minuten lockeres Cardio (z. B. Indoor Bike oder Seilspringen)
- Pause: Zwischen den Sätzen 30–60 Sekunden Pause einlegen
- Frequenz: 2–3x pro Woche in den Trainingsplan integrieren
- Progression: Gewicht langsam steigern, Wiederholungen erhöhen oder Pausen verkürzen
- Regeneration: Nach dem Workout 5 Minuten Dehnen, z. B. mit dem Stretching Strap
Das Workout lässt sich hervorragend mit anderen Kraftübungen oder Cardio-Einheiten kombinieren. Wer regelmäßig mit Hantelscheiben trainiert, baut funktionale Kraft auf, die sich direkt auf Alltagsbewegungen überträgt.
Welche Hantelscheiben sind ideal für dieses Workout?
Atletica Hantelscheiben bieten dir eine hervorragende Ergonomie, robuste Verarbeitung und ein durchdachtes Design für vielseitige Einsätze. Je nach Übung kannst du mit 2,5 kg bis 10 kg starten und dich schrittweise steigern. Besonders praktisch sind Modelle mit Griffmulden, die du sicher und komfortabel greifen kannst.
Wenn du dein Equipment erweitern möchtest, helfen dir auch:
- Multipress-Geräte für geführtes Krafttraining
- Langhanteln für komplexe Bewegungsabläufe
- Power Racks für maximale Trainingsvielfalt im Home-Gym
Fazit: Hantelscheiben Workout – dein flexibles Krafttraining
Ein Hantelscheiben Workout ist vielseitig, effektiv und platzsparend – ideal für Zuhause, Outdoor oder das Gym. Mit den richtigen Übungen und hochwertigem Equipment von Atletica trainierst du gezielt Kraft, Stabilität und Mobilität. Lass dich von der Schlichtheit nicht täuschen – diese Scheiben haben es in sich!
