Apr 22, 2025

Schulter Stretching: Mehr Beweglichkeit und weniger Verspannungen | ATLETICA

Verspannte Schultern und eingeschränkte Beweglichkeit? Mit gezieltem Schulter-Stretching kannst du dem entgegenwirken! Ob nach einem langen Tag am Schreibtisch, als Teil deines Warm-ups oder zur Regeneration – Dehnübungen für die Schultern lösen Verspannungen, verbessern die Haltung und beugen Verletzungen vor. Im folgenden Beitrag zeigen wir dir, warum Schulter Stretching so wichtig ist, welche Übungen am effektivsten sind und wie du es in deinen Alltag integrieren kannst. Entdecke jetzt die besten Tipps für entspannte und flexible Schultern!

Was versteht man unter Schulter Stretching?

Schulter-Stretching bezeichnet gezielte Dehnübungen, die die Beweglichkeit und Flexibilität der Schultergelenke und der umgebenden Muskeln verbessern. Die Schultern sind ein komplexes Gelenksystem, das aus Muskeln, Sehnen und Bändern besteht und eine große Bewegungsfreiheit bietet. Durch Stretching werden Verspannungen gelöst, die Durchblutung gefördert und die Haltung verbessert.

Warum ist Schulter-Stretching wichtig?

Verbesserung der Beweglichkeit: Stretching erhält oder erhöht den Bewegungsradius der Schultergelenke, was im Alltag und beim Sport von Vorteil ist.
Linderung von Verspannungen: Besonders bei sitzenden Tätigkeiten (z. B. am Schreibtisch) können sich Schultern und Nacken verspannen. Dehnübungen lösen diese Spannungen.
Vorbeugung von Verletzungen: Flexiblere Muskeln und Sehnen reduzieren das Risiko von Verletzungen, insbesondere bei plötzlichen oder intensiven Bewegungen.
Förderung der Erholung: Nach dem Training hilft Stretching, die Muskeln zu entspannen und die Regeneration zu unterstützen.

Welche Muskeln werden beim Schulter-Stretching gedehnt?

Deltamuskel (Deltoideus): Hauptmuskel der Schulter, verantwortlich für Hebe- und Drehbewegungen.
Trapezmuskel (Trapezius): Muskel im oberen Rücken und Nacken, der die Schulterbewegung unterstützt.
Rotatorenmanschette: Gruppe von vier Muskeln, die das Schultergelenk stabilisieren.
Brustmuskulatur (Pectoralis): Wird beim Schulter-Stretching oft indirekt gedehnt, um die Haltung zu verbessern.

Wann sollte man Schulter-Stretching machen?

Vor dem Training: Als Teil eines Warm-ups, um die Muskeln auf Bewegung vorzubereiten.
Nach dem Training: Um die Muskeln zu entspannen und die Beweglichkeit zu erhalten.
Im Alltag: Bei Verspannungen oder nach langen Phasen sitzender Tätigkeiten.

Schulter-Stretching ist eine einfache, aber effektive Methode, um die Schultergesundheit zu fördern und Verspannungen zu lösen. Regelmäßiges Dehnen trägt zu mehr Wohlbefinden und einer besseren Haltung bei!

Deine Atletica Top 5 Schulter Stretching Übungen

Hier sind fünf effektive Übungen, um deine Schulterbeweglichkeit zu verbessern, Verspannungen zu lösen und die Flexibilität zu steigern:

1. Überkreuzter Armstretch (Cross-Body Shoulder Stretch)

Zielmuskeln: Deltamuskel, hintere Schulter.
Ausführung:

Streck einen Arm gerade vor dir aus.
Führe den Arm quer über deinen Oberkörper und halte ihn mit der gegenüberliegenden Hand nahe am Körper.
Halte die Position 20–30 Sekunden und wechsle die Seite.

Vorteil: Löst Verspannungen in der hinteren Schulter und verbessert die Beweglichkeit.

2. Türrahmen-Stretch (Doorway Stretch)

Zielmuskeln: Brustmuskulatur, vordere Schulter.
Ausführung:

Stell dich in einen Türrahmen und lege beide Unterarme in einem 90-Grad-Winkel an die Rahmenkanten.
Lehne deinen Oberkörper sanft nach vorne, bis du ein leichtes Dehnen spürst.
Halte die Position 20–30 Sekunden.

Vorteil: Dehnt die Brust- und Schultermuskulatur und verbessert die Haltung.

3. Armheben hinter dem Rücken

Zielmuskeln: Rotatorenmanschette, untere Schulter.
Ausführung:

Verschlinge die Finger hinter deinem Rücken.
Ziehe die Hände sanft nach oben und halte den Rücken gerade.
Halte die Position 15–20 Sekunden.

Vorteil: Fördert die Schulterbeweglichkeit und öffnet den Brustbereich.

4. Kindspose mit Schulterdehnung (Child’s Pose with Shoulder Stretch)

Zielmuskeln: Trapezmuskel, seitliche Schulter.
Ausführung:

Gehe in die Kindspose (Knie auf dem Boden, Arme nach vorne ausgestreckt).
Schiebe einen Arm unter den anderen durch und lege die Schulter auf den Boden.
Halte die Position 20–30 Sekunden und wechsle die Seite.

Vorteil: Dehnt die Schultern und den oberen Rücken sanft.

5. Seitlicher Nacken-Stretch

Zielmuskeln: Trapezmuskel, Nacken, obere Schulter.
Ausführung:

Neige deinen Kopf zur Seite, sodass das Ohr Richtung Schulter geht.
Verstärke die Dehnung, indem du die Hand der gleichen Seite sanft auf den Kopf legst.
Halte die Position 20–30 Sekunden und wechsle die Seite.

Vorteil: Lindert Verspannungen in der oberen Schulter und im Nackenbereich.

Tipp zum Schulter Stretching:

Integriere diese Übungen regelmäßig in dein Training oder in deinen Alltag, besonders nach langen Sitzphasen oder intensiven Schulterbelastungen. Sie sind einfach durchzuführen und helfen, deine Schultern beweglich und schmerzfrei zu halten!

Welche Fitnessgeräte dabei helfen?

Bestimmte Fitnessgeräte können dein Schulter Stretching optimieren, indem sie die Übungen erleichtern, den Bewegungsradius erweitern oder zusätzliche Stabilität bieten. Hier sind die besten Geräte, die dein Schulter-Stretching unterstützen:

1. Resistance Bands (Widerstandsbänder)

Warum?: Vielseitig einsetzbar für sanfte Dehnungen und Mobilisationsübungen.
Beispiele:

Überkopf-Dehnung: Ein Band hinter dem Rücken halten und mit einer Hand nach oben ziehen, während die andere Hand nach unten zieht.
Cross-Body Stretch: Widerstandsbänder nutzen, um den Arm beim Überkreuzen kontrolliert zu dehnen.

Vorteil: Erhöht die Dehnintensität und hilft, die Schultermuskulatur gezielt zu lockern.

2. Schlingentrainer (z. B. TRX)

Warum?: Perfekt für funktionelle Dehnübungen, die den Schulterbereich und die Rumpfmuskulatur aktivieren.
Beispiele:

Reverse Fly Stretch: Mit dem Schlingentrainer zurücklehnen, Arme nach außen strecken und die Schultern dehnen.
Overhead Stretch: Schlingen nutzen, um die Schultern in einer Überkopfposition zu dehnen.

Vorteil: Unterstützt die Beweglichkeit und fördert die Stabilisation.

3. Faszienrolle oder Faszienball

Warum?: Löst Muskelverspannungen und verbessert die Durchblutung im Schulter- und Nackenbereich.
Beispiele:

Rückenrolle: Die Rolle unter die Schulterblätter legen und sanft hin- und herrollen.
Punktuelle Massage: Mit einem Faszienball gezielt Triggerpunkte im Schulterbereich bearbeiten.

Vorteil: Lockert verhärtete Muskeln und verbessert die Flexibilität der Schulter.

4. Gymnastikball

Warum?: Unterstützt Dehnübungen mit größerem Bewegungsradius und fördert die Mobilität.
Beispiele:

Overhead Stretch: Auf dem Ball knien und die Arme nach vorne rollen, um die Schultergelenke zu öffnen.
Seitenstretch: Seitlich auf den Ball lehnen und den Arm über den Kopf strecken.

Vorteil: Bietet eine dynamische und gelenkschonende Möglichkeit, die Schultern zu dehnen.

5. Klimmzugstange

Warum?: Ermöglicht Dehnungen durch passive Hängepositionen, die die Schultergelenke entlasten.
Beispiele:

Hängen lassen: Einfach an der Stange hängen, um die Schultermuskulatur und -gelenke zu entspannen.

Vorteil: Löst Verspannungen und fördert die Beweglichkeit der Schulter.

6. Yoga-Blöcke

Warum?: Helfen, die Dehnungen zu intensivieren oder die Haltung zu unterstützen.
Beispiele:

Kindspose mit Block: Die Hände auf den Block legen, um die Dehnung der Schultern zu verstärken.
Seitliche Dehnung: Den Block nutzen, um die Position der Schultergelenke zu stabilisieren.

Vorteil: Bietet zusätzliche Stabilität und ermöglicht tiefere Dehnungen.

7. Stretching-Stick (Mobility-Stick)

Warum?: Unterstützt kontrollierte Dehnungen und verbessert die Schulterbeweglichkeit.
Beispiele:

Überkopfrotation: Den Stick hinter dem Kopf halten und die Schultern rotieren lassen.
Seitliche Rotationsdehnung: Den Stick nutzen, um den Bewegungsradius gezielt zu erweitern.

Vorteil: Fördert die Schulterbeweglichkeit und verbessert die Haltung.

Fazit zum Schulter Stretching:

Fitnessgeräte wie Widerstandsbänder, Schlingentrainer oder Faszienrollen sind hervorragende Hilfsmittel, um dein Schulter-Stretching effektiver zu gestalten. Sie erleichtern die Übungen, verstärken die Dehnung und helfen dir, deine Schultern nachhaltig beweglich und schmerzfrei zu halten. Im Atletica Online-Shop findest du hochwertige Fitnessgeräte, die perfekt für dein Training geeignet sind – schau jetzt vorbei!