Wie du deinen Testosteronspiegel auf natürliche Weise regulierst

11 Tipps für einen gesunden Testosteronspiegel

Testosteron ist ein vielseitiges Hormon, dessen Wirkung über reines Muskelwachstum hinausgeht - und das sowohl für Männer als auch für Frauen. Dabei kannst du dein Testosteron auf ganz natürliche Weise boosten.

Testosteron steigert die Leistungsfähigkeit von Männern und Frauen. Ernährung, Sport und psychische Faktoren helfen, den Testosteronspiegel auf einem konstant hohen Niveau zu halten, das für Kraft- und Ausdauersport zuträglich ist.

Im folgenden Artikel möchte ich dir erklären, mit welchen einfachen Maßnahmen du deinen Testosteronspiegel beeinflussen kannst und außerdem mit einem alten Mythos aufräumen.

Warum du Testosteron brauchst

Mit zunehmendem Alter nimmt die Menge an Testosteron, das vom Körper gebildet wird, von Natur aus ab (um etwa 1 % pro Jahr ab dem 30. Lebensjahr). Dieser Prozess lässt sich allerdings mit einigen Gegenmaßnahmen hinauszögern oder den Grad der Abnahme zumindest signifikant verringern.

Testosteron ist ein Powerhormon für Männer und Frauen

Zunächst möchte ich einen Mythos beiseite räumen: Testosteron ist kein "Männerhormon". 

Info: Testosteron ist für alle Geschlechter ein wahres Powerhormon, das massiv zur Leistungssteigerung beiträgt. Frauen produzieren zwar nur etwa ein Zehntel des Hormons im Vergleich zu Männern, es ist dennoch auch für den weiblichen Körper essentiell.

Als Sexualhormon beeinflusst Testosteron wichtige Faktoren der Fortpflanzungsfähigkeit, sowohl beim Mann als auch bei der Frau. Ebenfalls für alle Geschlechter ist das Hormon wichtig für Knochendichte und -wachstum.

Beim Mann hängen außerdem das Muskelwachstum und der Fettstoffwechsel maßgeblich vom Testosteronspiegel ab. Daher ist es vor allem im Kraftsport wichtig, das Level auf natürliche Weise zu erhöhen und es langfristig oben zu halten.

Bei Frauen steigert Testosteron den Antrieb und das Energielevel, was gerade beim Ausdauersport von Bedeutung ist. So fand eine Studie des Karolinska Instituts in Stockholm heraus, dass erhöhte Testosteronwerte bei jungen Athletinnen zu besseren Ausdauerleistungen führen.

Auch für Sportlerinnen kann es also hilfreich sein, das körpereigene Testosteron auf ein gesundes Level zu bringen und die gesundheitlichen und leistungsbezogenen Vorteile, die daraus resultieren, in Erfolge im Sport, aber auch im alltäglichen Leben, umzusetzen. 

11 Tipps für deinen Testosteron-Boost

Tipp Nr. 1: Power Posing - Mach dich groß, fühl dich stark! 

Die Art und Weise, wie wir stehen und uns durchs Leben bewegen, beeinflusst unseren Hormonhaushalt maßgeblich. Studien haben gezeigt, dass das Einnehmen von Siegerposen, wie das Aufstellen des Körpers, das Anheben des Brustkorbs und das Hochhalten des Kinns, den Testosteronspiegel signifikant erhöhen kann.

Die selbstbewusste Körperhaltung hat also nicht nur einen äußerlichen Effekt auf andere, sondern wirkt sich auch positiv auf die eigenen Hormone aus. Achte daher im Alltag bewusst auf deine Körperhaltung, um dein Testosteronlevel zu steigern.

Tipp Nr. 2: Kraftsport befeuert dein Testosteron 

Sport, insbesondere Krafttraining, hat einen nachgewiesenen, positiven Einfluss auf die körperliche und geistige Gesundheit. Studien zeigen, dass untrainierte Personen bereits nach vier Wochen und mit nur drei Trainingseinheiten pro Woche einen Anstieg des Testosteronspiegels um bis zu 40% erreichen können.

Das Krafttraining erhöht nicht nur die Testosteronausschüttung, sondern auch die Anzahl der Testosteron-Rezeptoren, was zu einer effektiveren Nutzung des Hormons führt. Zusätzlich zum Muskelwachstum und den körperlichen Veränderungen hat intensives Training auch positive Auswirkungen auf die Psyche und das Selbstbewusstsein. Achte jedoch darauf, dass das Training ganzheitlich und ausgewogen ist, um Fehlhaltungen zu vermeiden.

Tipp Nr. 3: Reduziere deinen Körperfettanteil

Überschüssiges Körperfett beeinflusst den Testosteronspiegel negativ, das konnte in Untersuchungen nachgewiesen werden. Ein Enzym namens Aromatase, das vermehrt im Fettgewebe vorkommt, wandelt Testosteron in Östrogen um. Zu viel Östrogen hemmt den Muskelaufbau und fördert die Fetteinlagerung.

Durch das Verbrennen von überschüssigem Fett kann das Verhältnis zwischen Testosteron und Östrogen optimiert werden. Achte jedoch darauf, dass dein Körperfettanteil nicht zu niedrig wird, da dies ebenfalls den Testosteronspiegel beeinträchtigen kann. Ein Körperfettanteil von 8-14 % bei Männern wird als optimal angesehen, für Frauen ist es ein Anteil von 18-24 %.

Tipp Nr. 4: Guter Schlaf für einen gesunden Testosteronspiegel

Zu wenig Schlaf kann den Testosteronspiegel senken. Eine Studie zeigte, dass Teilnehmer, die nur fünf Stunden pro Nacht schliefen, einen durchschnittlichen Rückgang von 15 % im Testosteronspiegel hatten.

Achte auf eine ausreichende Schlafdauer von sieben bis neun Stunden und verbessere die Schlafqualität, indem du vor dem Schlafengehen leichte Mahlzeiten zu dir nimmst, nicht zu viel trinkst und dein Schlafzimmer abdunkelst. Halte einen regelmäßigen Schlaf-Wach-Rhythmus ein und versuche, natürlich aufzuwachen, zum Beispiel mit Hilfe eines Lichtweckers.

Tipp Nr. 5: Stress reduzieren 

Es gibt positiven und negativen Stress. Chronischer negativer Stress wirkt sich schädlich auf die Gesundheit aus und beeinflusst die Testosteronproduktion negativ. Pregnenolon, ein Vorstufenhormon für Testosteron und Cortisol, wird vermehrt für die Produktion von Stresshormonen benötigt.

Eine hohe Belastung durch Stress kann dazu führen, dass weniger Pregnenolon für die Testosteronproduktion zur Verfügung steht. Um den Stresslevel langfristig zu senken, empfiehlt es sich, regelmäßig in der Natur spazieren zu gehen, zu meditieren oder Sport zu treiben.

Tipp Nr. 6: Wähle gesunde Fette 

Eine reduzierte Fettzufuhr kann den Testosteronspiegel senken. Allerdings sind nicht alle Fette schlecht. Es gibt essentielle Fettsäuren, die lebenswichtig sind. Der Bedarf hängt vom Körpergewicht ab.

Info: Eine grobe Faustregel besagt , dass der Körper etwa 0,7-0,8 g Fett pro Kilogramm Körpergewicht benötigt.

Bevorzuge vor allem einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren aus pflanzlichen Quellen wie Nüssen, Samen, Avocados, pflanzlichen Ölen und fettem Fisch. Diese wirken sich positiv auf das gute HDL-Cholesterin aus und unterstützen die Aufnahme von fettlöslichen Vitaminen. Vermeide ungesunde gesättigte Fette aus tierischen Produkten und Transfette, da sie das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen.

Tipp Nr. 7: Verringere deinen Zuckerkonsum 

Eine Studie zeigte, dass die vorherige Einnahme einer Glukoselösung, also zuckrigen Wassers, den Testosteronspiegel bei Männern um durchschnittlich 25 % senkte und der Effekt auch nach zwei Stunden noch anhielt.

Der Zuckerkonsum kann dazu beitragen, den Testosteronspiegel zu senken. Reduziere deinen Zuckerkonsum, um einen gleichmäßig hohen Testosteronpegel zu halten.

Tipp Nr. 8: Reduziere deinen Alkoholkonsum 

Alkoholische Getränke beeinflussen den Testosteronspiegel, insbesondere bei übermäßigem Konsum. Alkohol kann die Leber schädigen und zu einem Überschuss an Östrogen und einem Mangel an Testosteron führen.

Bier, das Hopfen enthält, verstärkt diesen Effekt zusätzlich. Wer den Testosteronabfall minimieren möchte, sollte besser zu einem Glas Wein greifen. Beachte jedoch, dass auch Wein deine Gesundheit beeinträchtigt und der Nutzen von Resveratrol, einem Inhaltsstoff des Weins, bei Menschen umstritten ist.

Tipp Nr. 9: Vermeide Weichmacher für ein gesundes Testosteron 

Weichmacher sind in vielen Plastikverpackungen zu finden, vor allem in PVC. Sie werden in der Lebensmittel- und Kosmetikindustrie eingesetzt, gelangen über die Nahrung oder Haut in unseren Körper und beeinflussen das Testosteron negativ. Tierversuche zeigen, dass Weichmacher die Spermienzahl verringern und zur Unfruchtbarkeit führen können.

Vermeide Weichmacher, indem du unverarbeitete Lebensmittel wählst, Glasflaschen anstelle von Plastikflaschen verwendest und Plastikbehälter nicht erhitzt, da dabei mehr Weichmacher freigesetzt werden.

Tipp Nr. 10: Medikamente können den Testosteronspiegel beeinflussen 

Wenn du verschiedene Medikamente einnimmst, frage deinen Arzt, ob sie möglicherweise zu einem niedrigen Testosteronspiegel beitragen könnten. Bestimmte Medikamente wie Statine, Beta-Blocker, Antidepressiva, Medikamente gegen Sodbrennen und Schmerzmittel können den Testosteronspiegel beeinflussen.

Eine gesunde Ernährung und ein aktiver Lebensstil können dazu beitragen, die Dosierung vieler Medikamente zu reduzieren.

Tipp Nr. 11: Achte auf Vitamine und Mineralstoffe 

Vitamine und Mineralstoffe haben direkte oder indirekte Auswirkungen auf unseren Testosteronhaushalt. Besonders Vitamin D spielt eine wichtige Rolle. Einer Studie zufolge haben Männer mit ausreichend Vitamin D oft auch einen höheren Testosteronspiegel, während ein Mangel an Vitamin D zu niedrigen Testosteronwerten führen kann. Du kannst Vitamin D durch Sonneneinstrahlung oder Nahrungsergänzungsmittel erhalten. 

Weitere wichtige Mikronährstoffe sind Zink, Magnesium, Selen und Bor. Achte auf eine ausgewogene Ernährung und ergänze nur, wenn nötig. Trinke ausreichend, um den Mineralverlust durch Schweiß auszugleichen.

Fazit: Ein gesunder Lebensstil für einen gesunden Testosteronspiegel

Im Grunde ist es einfach: Eine gesunde und ausgewogene Lebensweise mit ausreichend Bewegung, gesunder Ernährung und gutem Schlaf wird sich auf deinen Hormonhaushalt im Allgemeinen und deinen Testosteronspiegel im Speziellen positiv auswirken.

Die Optimierung des Testosteronspiegels kann positive Auswirkungen auf die körperliche und geistige Gesundheit haben. Indem du diese Tipps in deinen Alltag integriert, kannst du deinen Testosteronspiegel auf ganz natürliche Weise steigern und von den damit verbundenen gesundheitlichen Vorteilen profitieren.

Es ist jedoch wichtig, individuelle Bedürfnisse und Voraussetzungen zu berücksichtigen und bei Bedarf medizinischen Rat einzuholen.