Workout der Woche: 20 Minuten Bauch-Intensivtraining mit dem Pilates Ball | ATLETICA

3. okt. 2025

Dieses 20-Minuten-Workout zielt auf dein Powerzentrum: die Bauchmuskulatur. Und zwar nicht nur auf den geraden Bauch, sondern auf alle Core-Schichten – inklusive der tiefen, stabilisierenden Muskeln.

Durch den Einsatz des Pilates Balls kommt Instabilität ins Spiel – und genau das macht das Training so intensiv. Deine Muskulatur muss bei jeder Bewegung aktiv gegensteuern. Das fördert nicht nur Kraft, sondern auch Koordination und Haltung.

Dieses Workout kannst du ideal zu Hause, im Studio oder sogar unterwegs durchführen. Es eignet sich perfekt als eigenständige Core-Session oder als Ergänzung zu anderen Workouts.

Vorteile auf einen Blick

Aktiviert tiefe & oberflächliche Bauchmuskeln
Fördert Stabilität & Gleichgewicht
Gelenkschonend und rückenfreundlich
Effektiv in kurzer Zeit
Minimaler Platzbedarf
Vielseitig einsetzbar im Personal Training, Studio- oder Gruppenkontext
Trainiert auch mentale Fokussierung durch bewusste Bewegungsführung

Für wen ist das Workout geeignet?

Alle Fitnesslevels, da Übungen skalierbar sind
Menschen mit sitzender Tätigkeit oder Rückenschmerzen
Athlet:innen zur Core-Stärkung
Pilates-Interessierte, die mehr Intensität suchen
Studios & Hotels als Gruppenkurs oder Einzelprogramm
Präventions- und Reha-Patient:innen zur sanften Stärkung des Rumpfs

Gerade im Reha-Kontext wird der Pilates Ball gern eingesetzt, da er die Tiefenmuskulatur anspricht, ohne die Gelenke zu überlasten. Die instabilen Unterlagen fördern zudem das Gleichgewicht und schulen die Körperspannung auf besonders effektive Weise.

Equipment:

1 Pilates Ball (ø 20–25 cm)
Matte
Optional: Timer oder Musik
Wasserflasche & Handtuch
Trainingsjournal zur Fortschrittskontrolle

Aufbau: Dein 20-Minuten Pilates Ball Workout

3 Phasen

Warm-Up (3 Minuten)
Core-Training intensiv (15 Minuten)
Cooldown (2 Minuten)

Phase 1: Warm-Up (3 Minuten)

Cat-Cow im Vierfüßlerstand – Mobilisierung der Wirbelsäule
Beckenrollen mit Ball unter dem Kreuzbein – Wahrnehmung & Aktivierung
Arm-Circles mit Ball zwischen den Händen – Aktivierung Schultergürtel & Bauch

Diese Übungen helfen nicht nur, den Körper auf das folgende Training vorzubereiten, sondern erhöhen auch die Körperwahrnehmung – ein zentrales Element des Pilates-Trainings.

Phase 2: Core-Intensivtraining (15 Minuten)

Führe jede Übung für 45 Sekunden aus, 15 Sekunden Pause.

1. Crunch mit Ball zwischen den Knien
Kräftigt den oberen Bauch, Ball leicht zusammendrücken.
2. Toe Taps im Tabletop mit Ball unter dem Becken
Fördert die Kontrolle im unteren Bauch.
3. Seitstütz mit Ball unter der Hüfte (rechts & links)
Instabiler Support – aktiviert die schräge Bauchmuskulatur.
4. Körbchen (Boat Pose) mit Ball zwischen Händen & Knien
Ganzkörper-Core mit Fokus auf Haltefähigkeit.
5. Brücke mit Ball zwischen den Knien + Armheben
Stabilisierung des Rumpfs, zusätzlich Bein- und Po-Aktivierung.
6. Plank mit Ball unter den Unterarmen
Instabilität fordert die gesamte Core-Kette.
7. Roll Down mit Ball zwischen den Händen
Langsame, kontrollierte Bewegung für Bauch und Wirbelsäule.

Extra-Tipp für Fortgeschrittene: Füge einen zusätzlichen Satz mit statischer Halteübung ein. Beispiel: 30 Sekunden Halte-Crunch auf dem Rücken mit dem Ball unter der Lendenwirbelsäule. Oder erweitere jede Übung um 10–15 Sekunden – je nach deinem Level.

Optional: Wiederhole die gesamte Sequenz 2x, wenn du fortgeschritten bist oder mehr Intensität willst. Du kannst auch bewusst zwischen langsamen und explosiven Bewegungsphasen wechseln, um die Muskelrekrutierung zu optimieren.

Phase 3: Cooldown (2 Minuten)

Child’s Pose mit Ball unter dem Bauch – Entspannung & Atmung
Rotation im Sitzen mit Ball – Wirbelsäulenmobilität & Dehnung

Ein entspannter Cooldown hilft nicht nur der Muskulatur beim Herunterfahren, sondern fördert auch die Integration der Bewegung in dein Körpergefühl. Nimm dir diesen Moment bewusst.

Warum der Pilates Ball dein Core-Training verbessert

Der Pilates Ball ist klein, aber wirkungsvoll. Durch das instabile Element wird deine gesamte Haltemuskulatur aktiv. Anders als beim klassischen Crunch auf dem Boden zwingt dich der Ball dazu, stabilisierende Tiefenmuskulatur zu rekrutieren – das macht dein Training funktioneller und nachhaltiger.

Zudem ist der Ball weich und passt sich dem Körper an – ideal für Menschen mit Rückenproblemen oder nach langen Bürotagen.

Die Übungen lassen sich leicht an dein Fitnesslevel anpassen, indem du den Ball näher oder weiter vom Körperschwerpunkt platzierst oder ihn ganz weglässt.

Ein weiterer Vorteil: Der Pilates Ball ist günstig, leicht transportierbar und universell einsetzbar. So kannst du dein Core-Training in jedem Raum, auf Reisen oder sogar im Hotelzimmer absolvieren – ohne auf Effektivität verzichten zu müssen.

Viele Sportler:innen kombinieren Pilates-Elemente mittlerweile auch mit funktionellen Trainingsplänen oder Cross-Training, um Verletzungen vorzubeugen und eine gesunde Basis zu schaffen. Denn: Ein starker Core ist die Grundlage jeder Bewegung – ob beim Laufen, Heben, Sprinten oder Schwimmen.

Fazit: Smarte Core-Power in 20 Minuten

Dieses Workout ist der Beweis, dass man für ein effektives Bauchtraining keine Geräte braucht – nur einen Pilates Ball und etwas Fokus. Ideal für zu Hause, im Hotel oder als Kursformat im Studio.

Regelmäßig durchgeführt, verbessert es deine Haltung, deine Kraft und dein Körperbewusstsein. Gerade in Kombination mit funktionellen Workouts oder Mobility-Sessions entfaltet es sein volles Potenzial.

Auch für Studio-Betreiber:innen oder Personal Trainer:innen eignet sich das Pilates Ball Workout hervorragend als niederschwelliger Einstiegskurs oder als Teil einer Core- oder Präventionsreihe.