Ugens træning: 30 minutters effektive bækkenbundsøvelser under graviditeten | ATLETICA

Er du gravid og vil du fortsætte med at træne? Moderat styrketræning skræddersyet til din graviditet er en god måde at komme dig igennem graviditeten i form og forberede dig optimalt til perioden efter fødslen. Målrettede bækkenbundsøvelser er særligt vigtige i denne fase, fordi bækkenbunden ikke kun er med til at stabilisere din core, men også spiller en afgørende rolle under fødslen og for regenerering efterfølgende.

Med en 30-minutters træning, der specifikt er rettet mod bækkenbunden , vil du styrke din core, understøtte en sund kropsholdning og forhindre mulige problemer såsom inkontinens eller rygsmerter. Uanset om du allerede var fysisk aktiv før graviditeten eller lige er begyndt at træne, vil denne blide træning hjælpe dig med at føle dig godt tilpas og styrket gennem din graviditet.

Hvad er bækkenbunden, og hvordan er bækkenbundsmusklerne opbygget?

Bækkenbunden er en vigtig muskelgruppe, der ofte undervurderes, men spiller en central rolle for kroppens stabilitet og funktionalitet – især under graviditeten. Den er placeret i den nederste ende af bækkenet og består af flere lag af muskler, der understøtter organerne i bughulen som en slags "hængekøje". Disse organer omfatter blæren, livmoderen og tarmene.

Opbygning af bækkenbundsmuskler:

• Ydre lag (sfinkterlag): Denne muskelgruppe er ansvarlig for at kontrollere urinrøret og endetarmen og spiller en afgørende rolle i kontinens.
• Mellemlag (urogenital diafragma): Dette muskellag understøtter blæren og det forreste område af bækkenorganerne. Det bidrager væsentligt til stabiliteten af ​​bækkenet.
• Indvendigt lag (bækkenmembran): Dette dybere lag er det stærkeste og giver hovedstøtten til livmoderen, tarmene og andre organer. Det giver kernestabilitet og hjælper med at opretholde en sund kropsholdning.

Det er især vigtigt under graviditeten at træne bækkenbunden specifikt, da barnets voksende vægt belaster det større. Gennem regelmæssige bækkenbundsøvelser kan du styrke musklerne og forberede dem optimalt til fødslen og restitutionsfasen efterfølgende.

Graviditetstræning - hvilke værktøjer er der?

Hvis du ønsker at holde dig i form under din graviditet, er der nogle nyttige værktøjer til at understøtte din graviditetstræning. Disse værktøjer er særligt ideelle til bækkenbundsøvelser for at styrke din kerne.

1. Træningsbold: Perfekt til blide bevægelser, der løsner hofterne og aktiverer bækkenbunden.
2. Modstandsbånd : Øg forsigtigt modstanden og gør bækkenbundsøvelser mere effektive.
3. Yogablokke: Giver stabilitet og hjælper med at opretholde korrekt kropsholdning under øvelser.
4. Kegel træningsapparater: Specielt udviklet til bækkenbundsøvelser for specifikt at styrke musklerne.
5. Lette håndvægte : Hvis du vil fortsætte med skånsom styrketræning under graviditeten, kan lette håndvægte (1-3 kg) være et godt supplement.

Disse værktøjer giver dig en sikker og effektiv måde at tilpasse din graviditetstræning på og understøtter specifikt dine bækkenbundsøvelser.

30 minutters effektive øvelser til bækkenbundstræning under graviditeten

Målrettet bækkenbundstræning er særligt vigtigt under graviditeten for at styrke dine muskler og forberede dig optimalt til fødslen. Her finder du en 30-minutters træning, der inkluderer blide, men effektive bækkenbundsøvelser. Disse øvelser hjælper med at lindre spændinger, stabilisere musklerne og samtidig træne din krop blidt. Nogle af de værktøjer, vi diskuterede tidligere, bruges her til at understøtte træning.

1. Kegel øvelser (5 minutter)

De klassiske Kegel-øvelser er grundlaget for enhver bækkenbundstræning. De kan udføres når som helst og hvor som helst og er særligt effektive til at målrette bækkenbunden.

Sådan gør du:

• Spænd din bækkenbund, som om du stoppede urinstrømmen.
• Hold i 5 sekunder, og slap derefter af i 5 sekunder.
• Gentag dette i 5 minutter.

Du kan også støtte denne øvelse med en Kegel-motionist for at sikre, at du bruger den rigtige teknik.

2. Hoftebro med træningsbold (10 minutter)

Hoftebroen kombinerer let styrketræning med bækkenbundsøvelser for at styrke core og lænd.

Sådan gør du:

• Læg dig på ryggen og placer dine fødder på en træningsbold .
• Løft bækkenet, indtil din krop danner en lige linje.
• Spænd bevidst din bækkenbund.
• Hold stillingen i 5 sekunder og sænk derefter langsomt bækkenet.
• Lav 3 sæt af 10 reps.

3. Sommerfuglestræk med yogablokke (5 minutter)

Denne strækning afslapper hofterne, mens den fremmer fleksibiliteten i bækkenbunden.

Sådan gør du:

• Sæt dig på gulvet, bring dine fodsåler sammen og lad dine knæ falde til siderne.
• Brug yogaklodser under knæene til forsigtigt at støtte hofterne.
• Spænd bækkenbunden, mens du langsomt læner dig fremad
• Hold stillingen i 30 sekunder, gentag 5 gange.

4. Squats med modstandsbånd (10 minutter)

Squats er ikke kun en god øvelse for ben og numse, de aktiverer også bækkenbunden.

Sådan gør du:

• Placer dine fødder i skulderbredde fra hinanden og placer et modstandsbånd rundt om dine lår.
• Sæt dig langsomt på hug, og hold bækkenbunden spændt.
• Hold stillingen kort, og skub dig derefter langsomt op igen.
• Lav 3 sæt af 12 reps.

Denne 30-minutters bækkenbundstræning er nem at integrere i hverdagen og hjælper dig med blidt at styrke din krop under graviditeten. Regelmæssige bækkenbundsøvelser forbereder dig ikke kun optimalt til fødslen, men understøtter også restitutionsfasen efterfølgende.

Styrkelse af bækkenbunden - tips til hverdagen

For at styrke din bækkenbund kan du udover målrettet træning inddrage mange små tiltag i din hverdag. Det er særligt vigtigt at sikre, at du aktivt spænder bækkenbunden, når du løfter tunge genstande. Denne bevidste spænding hjælper ikke kun med at beskytte dine muskler, men forhindrer også skader. Uanset om du bærer dagligvarer eller løfter dit barn - en stabil kerne giver aflastning og forhindrer unødig belastning af ryggen.

En oprejst holdning, mens du sidder og står, kan også hjælpe til ubevidst at træne bækkenbunden. Hvis du sørger for at holde ryggen ret og ikke lader dine skuldre falde fremad, forbliver din core aktiveret. På den måde aflaster du bækkenbundsmusklerne og støtter dem uden at skulle investere ekstra tid.

En anden måde at styrke bækkenbunden på er at integrere simple bækkenbundsøvelser i din hverdag. Når du børster tænder, venter ved lyskryds eller endda på kontoret, kan du kortvarigt spænde bækkenbunden og derefter slippe den igen. Disse små øvelser kan ubemærket integreres i din hverdag og sikre bedre stabilitet på længere sigt.

Dybe vejrtrækninger, hvor du bevidst bruger din mave og bækkenbund, er også meget effektive. Når du trækker vejret ind, løft din mavevæg lidt, mens du når du trækker vejret forsigtigt spænder dine mavemuskler og bækkenbund. Denne vejrtrækningsteknik styrker ikke kun bækkenbunden, men hjælper også med at lindre spændinger i kroppens kerne.

Med disse hverdagstiltag kan du styrke din bækkenbund og opbygge en stabil og sund kerne på længere sigt - uden yderligere indsats.