Workout der Woche: Gezieltes Rückentraining bei Frauen| ATLETICA

In diesem Blog dreht sich bei uns um einen der wichtigsten, aber oft vernachlässigten Aspekte unserer Fitnessreise: deinen Rücken. Rückenschmerzen können eine echte Belastung sein und dich nicht nur physisch, sondern auch emotional und mental beeinträchtigen. Aber keine Sorge, denn wir haben genau das Richtige für dich - ein intensives Rückentraining, das speziell für Frauen entwickelt wurde, um Rückenschmerzen zu lindern und einen starken, gesunden Rücken aufzubauen.

In diesem Blog werden wir dir eine Reihe von effektiven Rückenübungen vorstellen, die dir dabei helfen, deinen Rücken zu stärken und Schmerzen zu vermeiden. Wir konzentrieren uns auf Übungen, die mit verschiedenen Geräten durchgeführt werden können, um eine Vielfalt in dein Training zu bringen und optimale Ergebnisse zu erzielen. Lass uns gleich loslegen und deinen Rücken in Bestform bringen! Los geht’s!

Warum ist Rückentraining wichtig?

Beim Muskelaufbau Training neigen Frauen oft dazu, Körperpartien wie Bauch, Beine und Po besonders zu betonen, während Rückentraining oft vernachlässigt wird. Die Folge: Haltungsprobleme, Verspannungen und Schmerzen. Wer seinen Rücken bislang nicht ausreichend trainiert hat, sollte dringend mit einem gezielten Rückentraining beginnen.

Unsere Rückenmuskulatur benötigt genauso wie die restlichen Muskeln in unserem Körper regelmäßiges Training, um aktiviert und gestärkt zu werden. Ein regelmäßiges Rückentraining trägt dazu bei, die Rückenmuskulatur zu stärken und vor Erkrankungen wie einem Bandscheibenvorfall zu schützen. Ein starker Rücken macht zudem die täglichen Belastungen wesentlich leichter zu bewältigen und verbessert die Haltung deutlich.

Besonders wichtig ist ein regelmäßiges Rückentraining für die Haltung. Eine gute Haltung ist entscheidend, um den Rücken vor weiteren Belastungen zu schützen, sei es durch falsches Sitzen am Schreibtisch oder falsches Heben von Lasten, was die Muskeln zusätzlich verkrampfen und verhärten kann. Daher sollten ein gezieltes Rückentraining und ausreichend Bewegung feste Bestandteile des Alltags und Trainingsplans sein.

Wie oft sollte man den Rücken gezielt trainieren?

Es ist bedauerlich, dass das Rückentraining nur dreimal pro Woche stattfindet. Tatsächlich reicht diese Frequenz nicht aus, um den Rücken optimal zu unterstützen. Eine effektive Strategie besteht darin, den Rücken regelmäßig zu bewegen, etwa alle Stunden für drei bis fünf Minuten. Dafür reicht es, wenn man jede Stunde aufsteht und sich einfach streckt oder ein paar Treppen steigt. 

Zusätzlich zu diesen regelmäßigen Bewegungseinlagen ist es ratsam, zwei bis drei Mal täglich kurze, gezielte Rückentrainingseinheiten einzulegen, jeweils etwa zehn Minuten lang. Die Rückenmuskulatur ist vielfältig und benötigt daher eine angemessene Belastung und Bewegung.

Es ist auch wichtig, den Bauch zu trainieren, um einen gesunden Rücken zu unterstützen. Die Bauchmuskulatur ergänzt und unterstützt die Rumpfmuskulatur und ist daher ein wichtiger Gegenspieler der Rückenmuskeln. Wenn die Bauchmuskeln nicht trainiert sind, kann dies zu einem Hohlkreuz führen, da sich die Rückenmuskulatur verkürzt. Ein regelmäßiges Bauchtraining trägt auch zur Schonung der Bandscheiben bei.

5 beste Übungen für gezieltes Rückentraining

Die folgenden 5 Übungen sollten in jedem Falle zu deinem Repertoire im Gym gehören, wenn du deinen Rücken fit halten möchtest: 

1. Klimmzüge an der Klimmzugstange
2. Langhantelrudern
3. Kabelzug Rückenstrecken 
4. Rückenstrecker auf der Hyperextensionsbank
5. Einarmiges Kurzhantel-Rudern

 Klimmzüge an der Klimmzugstange

Klimmzüge sind eine der effektivsten Übungen, um den oberen Rücken, die Schultern und die Arme zu stärken.

Ausführung: Stelle dich unter die Klimmzugstange und greife sie mit den Händen in der gewählten Griffvariante. Die Arme sollten etwa schulterbreit auseinander sein, und deine Handflächen sollten die Klimmzugstange fest umschließen. Dein Körper sollte eine gerade Linie bilden, ohne dass dein Rücken durchhängt oder sich nach hinten neigt.

Langhantel Rudern

Langhantel Rudern ist ideal, um den mittleren Rücken zu stärken. Stehe mit leicht gebeugten Knien und einem geraden Rücken hinter einer Langhantel.

Ausführung: Um Langhantel Rudern durchzuführen, greife eine Langhantel mit breitem Griff und beuge dich mit leicht gebeugten Knien nach vorne. Halte den Rücken gerade, die Schultern nach hinten gezogen und die Hüften leicht nach hinten geschoben. Ziehe die Langhantel langsam zu deinem Bauch hin, die Ellbogen eng am Körper haltend. Spanne die Bauchmuskeln an und senke die Langhantel kontrolliert ab.

Kabelzug Rückenstrecken

Kabelzug Rückenstrecken sind eine effektive Übung, bei der du an einem Kabelzug Gerät arbeitest, um die Muskeln deines oberen und mittleren Rückens zu stärken.

Ausführung: Setze dich an den Kabelzug und befestige einen geraden Stangen- oder Griffgriff am oberen Ende des Kabels. Greife den Griff und ziehe ihn mit gestreckten Armen zu dir herunter, während du deinen Rücken gerade hältst. Diese Übung zielt besonders auf die unteren Rückenmuskeln ab.

Rückenstrecker auf der Hyperextensionsbank

Rückenstrecker auf der Hyperextensionsbank ist eine Übung, die darauf abzielt, die Muskeln deines unteren Rückens und deiner Gesäßmuskulatur zu stärken. Diese Übung ist für eine verbesserte Stabilität und Haltung effektiv, da sie spezifisch die Muskulatur des unteren Rückens anspricht und stärkt.

Ausführung: Lege dich mit dem Bauch nach unten auf die Hyperextensionsbank und halte deine Füße an den dafür vorgesehenen Halterungen fest. Beuge deinen Oberkörper langsam nach oben, bis dein Rücken gerade ist. Senke dich dann langsam wieder ab. Diese Übung stärkt die unteren Rückenmuskeln und verbessert die Körperhaltung.

Einarmiges Kurzhantel Rudern

Einarmiges Kurzhantel Rudern ist eine Übung, die darauf abzielt, die Muskulatur des oberen und mittleren Rückens sowie der Schultern zu stärken. Diese Übung hilft dabei, die Rückenmuskulatur aus verschiedenen Winkeln zu trainieren und asymmetrische Muskelentwicklungen auszugleichen. Durch das einarmige Rudern werden auch die Stabilisierungsmuskeln aktiviert, was zur Verbesserung der Gleichgewichtsfähigkeit beiträgt.

Ausführung: Nimm eine Kurzhantel und stelle dich mit leicht gebeugten Knien hin. Lehne dich nach vorne und stütze dich mit einer Hand auf einem stabilen Untergrund ab. Greife die Hantel mit der anderen Hand und ziehe sie zur Seite deines Körpers hin, wobei du deinen Ellenbogen eng am Körper hältst. Diese Übung zielt auf die seitlichen Rückenmuskeln ab und verbessert die Symmetrie des Rückens.

Rückentraining zuhause

Um deinen Rücken zu trainieren, musst du jedoch nicht unbedingt in ein Fitnessstudio gehen. Für ein effektives Rückentraining zuhause benötigst du tatsächlich nicht einmal Hanteln oder Geräte. Es gibt viele effektive Rückenübungen, die nur mit deinem eigenen Körpergewicht durchgeführt werden können. 

Dazu gehören Oberkörperheben am Boden, Unterarmstütz, Diagonalstütz und Rudern. Zudem gibt es stabile Klimmzugstangen auch für die Wand. Beispielsweise lässt sich die Multi Grip Klimmzugstange von Atletica ganz einfach an deine Wand anbringen, um ein Rückentraining zuhause bequem und sicher durchzuführen.