Fitness-Training ist keine Raketenwissenschaft.

Obwohl sich auf Social Media immer Content zum Thema Fitness tummelt und auch die Wissenschaft stetig neue und faszinierende Erkenntnisse gewinnt, heißt das nicht, dass du unbedingt einen Hochschul-Abschluss benötigst, um erfolgreich Sport zu betreiben und stetig Fortschritte in Kraft, Muskelaufbau und Ausdauer zu erzielen.

Tatsächlich reichen einige relativ simple Prinzipien aus, um einen Großteil der wichtigen körperlichen Prozesse, Trainingsstrukturen und Verhaltensweisen zu verstehen, die über Erfolg und Misserfolg im Gym entscheiden. 

Wir haben dir die 6 wichtigsten Prinzipien in diesem Beitrag zusammengestellt… und die Zusammenfassung bekommst du direkt vorneweg.

1. Dein Training sollte alle großen Muskelgruppen deines Körpers beanspruchen, indem du Übungen ausführst, in denen du beugst, hebst, drückst und ziehst.

2. Indem du die Wiederstände, mit denen du die Übungen ausführst, progressiv steigerst, wirst du langfristig Fortschritte hinsichtlich Kraft- und Muskelwachstum erzielen. 

3. Such dir einen strukturierten Plan, der dein Training in intelligente und abwechslungsreiche Phasen eingeteilt, um langfristig Fortschritte zu erzielen und das Verletzungsrisiko gering zu halten.

4. Nimm weniger Kalorien zu dir, als du verbrauchst, um dein Gewicht zu reduzieren. Nimm mehr Kalorien zu dir, als du verbrauchst, um Gewicht aufzubauen. 

5. Trainiere in geringen Wiederholungsbereichen mit schweren Widerständen, um stärker zu werden. Trainiere in höheren Wiederholungsbereichen mit mittleren Lasten, um deine Muskulatur maximal zu überreizen und sie zum wachsen anzuregen.

6. Absolviere längere Einheiten in einem Pulsbereich von 60-70% deiner maximalen Herzfrequenz, um dein aerobes System und deine Grundlagenausdauer zu stärken.
Vermische dein aerobes Training hin und wieder mit intensiven Intervall-Einheiten, bei denen du wiederholt in einen hohen Pulsbereich von 80-90% deiner maximalen Herzfrequenz gerätst, um deine anaerobe Ausdauer zu verbessern.

Das waren die wichtigsten Prinzipien möglichst kompakt in wenigen Sätzen zusammengefasst. Wenn du über jeden der einzelnen Punkte noch mehr lernen willst, dann lies einfach weiter.

1. Die richtige Übungsauswahl für ein ausgewogenes Ganzkörpertraining

Welche Übungen verschaffen dir den größten Effekt für einen vergleichsweise geringen Zeit- und Trainingsaufwand? 

Nicht alle Übungen, die du ausführen kannst, sind gleichermaßen wichtig für dein Training. Gerade wenn du (wie die meisten von uns) Hobby-Athlet bist und nicht täglich mehrere Stunden jeden Tag mit Sport verbringen kannst, solltest du dich auf die wichtigsten Basics konzentrieren.

Was zeichnet also eine effektive Übung aus?

Eine effektive Übung…

• …wird über einen großen Bewegungsradius hinweg ausgeführt und beansprucht mehrere Gelenke und eine Vielzahl von Muskelgruppen,
• …birgt nur ein geringes Verletzungsrisiko, 
• … lässt sich progressiv zu überladen. Du kannst also bei jeder Einheit den Widerstand, den es bei der Übung zu überwinden gilt, in kleinen Inkrementen steigern,
• …und sie hat einen positiven Übertrag auf andere Übungen.
  

Weiterhin sollten die Übungen in deinem Programm die vier wichtigsten Bewegungsabläufe des Menschen trainieren – das Beugen, Heben, Drücken und Ziehen.

1. Das Beugen: Kniebeugen sind so ziemlich die effektivste Übung, die du in einem Gym ausführen kannst. Sie beanspruchen nicht nur die größten Muskelgruppen, sondern haben auch einen erstaunlichen neurologischen und hormonellen Effekt auf den gesamten Körper, wenn sie mit schwereren Widerständen ausgeführt werden.

2. Das Heben: etwas vom Boden aufzuheben gehört zu den wohl alltäglichsten Bewegungen — und der Mensch ist auch recht gut darin! So kannst du wahrscheinlich in keiner anderen Bewegung so große Lasten bewegen, wie etwa beim Kreuzheben, da alle großen Muskelgruppen deines Körpers beteiligt sind. Gerade in Kombination mit Kniebeugen ist das Kreuzheben extrem effektiv, um Wachstumsreize in deinem gesamten Körper auszulösen und an Kraft aufzubauen. Oft reichen hier schon wenige (schwere) Sets pro Woche, um spürbare Effekte zu erzielen.

3. Das (Oberkörper-)Drücken: Egal ob es sich um den Strict Press mit der Lang- oder Kurzhantel, dem Bankdrücken oder dem Liegestütz handelt – was Kniebeugen für den unteren Teil deines Körpers darstellen, ist gewissermaßen das Drücken für den Oberkörper.

4. Das (Oberkörper-)Ziehen: Das Ziehen ist wichtig, weil es viele der Gegenspieler, die beim Drücken angesprochen werden, im oberen Rücken, den Schultern und den Armen stärkt. Es verbessert die Haltung, reduziert das Verletzungsrisiko, gleicht muskuläre Ungleichgewichte aus und unterstützt funktionelle Bewegungen im Alltag. 

Bei diesen Basics handelt es sich um große Mehrgelenksübungen, die über einen großen Bewegungsradius hinweg ausgeführt werden und an dem große Muskelgruppen in Anspruch genommen werden. Diese Übungen sollten das Fundament deines Trainings darstellen, dass du anschließend nach Belieben mit zusätzlichen Übungen ausschmücken kannst. Wenn du auf der Suche nach einigen zusätzlichen Ergänzungen für dein Training bist, haben wir dir einige unserer favorisierten Möglichkeiten in einem weiteren Beitrag zusammengestellt.

2. Progressive Überlastung für langfristige Fortschritte

Dein Körper wird nur dann leistungsfähiger, wenn er das klare Signal erhält, dass er in seinem aktuellen Zustand nicht in der Lage ist, die Belastungen, mit denen er regelmäßig konfrontiert wird, zu bewältigen. Erhält er dieses Signal nicht, gibt es für ihn keinen Grund, aus seiner aktuellen Komfortzone ("Homöostase") herauszukommen. 

Denkt man an die Evolutionsbiologie des Menschen ergibt das durchaus Sinn: Anpassungen sind immer extrem aufwändig und kostspielig für den menschlichen Körper und in früheren Zeiten, als Nahrungsmittel oft knapp waren und die nächste Mahlzeit ungewiss, war es für den Körper überlebenswichtig, möglichst effizient und sparsam mit seinen Ressourcen umzugehen. Heute ist das natürlich nicht mehr der Fall. Wir können also etwas verschwenderischer mit unseren körperlichen Ressourcen umgehen und sie bewusst dazu einsetzen, unseren Körper zu stärken und ihn aus der Komfortzone herauszulocken.

Erst wenn du deinen Körper also mit Belastungen konfrontierst, die über deine aktuellen Fähigkeiten hinausgehen, wird er anfangen, sich anzupassen und die notwendigen Prozesse in Gang setzen, die dich stärker, schneller oder ausdauernder werden lassen. Diese Anpassungsprozesse bezeichnet man auch als "Adaption".

Nach der Anpassung befindet sich dein Körper erneut in der (neu definierten) Komfortzone, nun allerdings auf einem höheren Leistungsniveau. Um langfristig Fortschritte zu machen, musst du also stetig die Belastungen erhöhen, denen dein Körper ausgesetzt wird (”Progression”) oder du wirst in deinen Fortschritten stagnieren.

Gleichzeitig sollte dein Körper nicht derart gestresst werden, dass er in langfristige Erschöpfung verfällt. Der Anpassungsprozess passiert nämlich gerade in der Zeit der Erholung nach deinem Training. Gönnst du deinem Körper nicht genug Erholung nach einer Belastung, wirst du ihn langfristig überfordern und riskierst deine Fortschritte oder sogar eine Verletzung.

Fortschritte erzielst du also stets nach folgendem Schema:

Belastung - Erholung - Anpassung - erhöhte Belastung - Erholung - Anpassung

…und so weiter.

Wenn du dich weiter für das Thema interessierst, findest du zusätzliche Informationen in diesem Beitrag.

3. Periodisierung – Eine intelligente Struktur für dein Training

Wenn du einen progressiv schwerer-werdenden Kraftaufbau-Zyklus für eine Weile lang ausgeführt hast, wirst du bald merken, dass sich die zu bewegenden Gewichte nicht auf ewig immer weiter steigern lassen. 

Spätestens nach zwei bis drei Monaten solltest du umschwenken und deinem Körper etwas Pause und Entlastung gönnen. Sonst gehst du auf lange Sicht das Risiko von Stagnation oder gar einer Verletzung in Kauf. Diese phasen-artige Strukturierung eines Trainingsplans bezeichnet man auch als “Periodisierung”.

Dabei kann es schon reichen, den Fokus für die nächsten 6-10 Wochen auf andere Muskelgruppen zu legen oder in einem anderen Wiederholungsbereich zu trainieren. 

Gleichermaßen sieht es mit der Ernährung aus: obwohl es durchaus möglich ist, zeitgleich Muskulatur auf- und Fett abzubauen, ist es doch häufig effektiver, sich für eine gewisse Zeit auf das eine oder andere zu konzentrieren. 

So durchlaufen etwa professionelle Bodybuilder in der Regel eine Zeit des maximalen Kraft- und Muskelaufbaus, während der sie sich in einem starken Kalorienüberschuss befinden (“Massephase”), um dann vor einem Wettkampf in ein starkes Defizit zu schwenken (“Cut”). 

Dieser Wechsel von Kalorienüberschuss und -Defizit erlaubt es den Athletinnen und Athleten für den Wettkampftag, durch einen möglichst geringen Körperfettanteil ihre zuvor aufgebaute Muskulatur bestmöglich in Szene zu setzen.

4. Calories in, Calories out - das wichtigste Prinzip für Fettabbau und Muskelaufbau

Mit welchem Training kann ich Körperfett verlieren?

Die Antwort lautet: Alle Arten des Trainings eignen sich dafür.

Ernährung ist ein komplexes Thema, aber das vielleicht entscheidendste Prinzip ist relativ simpel:

Wenn du mehr Kalorien verbrennst, als du in Form von Nahrung zu dir nimmst, wirst du abnehmen.

Wenn du mehr Kalorien zu dir nimmst, als du über den Tag hinweg verbrennst, wirst du zunehmen.

Wenn du in Kombination mit einem Kalorienüberschuss mit progressiv schwereren Lasten trainierst, wird dein Körper eher Muskeln aufbauen als Fett. Trainierst du nicht, wird dein Körper Energiereserven in Form von Fett ansparen.

Dein Training ist also demnach nur ein Werkzeug, um zusätzliche Energie aufzubrauchen und ein größeres Kaloriendefizit zu schaffen, sowie deinem Körper ein Signal zu senden, wie er die Energie investieren soll. Studien legen zwar nahe, dass einige Arten des Trainings mehr Energie verbrauchen als andere (ein Beispiel hierfür sind etwa Hochintensive Intervall Trainings, die auch “HIT” genannt werden), allerdings benötigt der Körper nach diesen Einheiten auch länger, um sich zu erholen. 

Weniger belastende Optionen sind Einheiten auf den “klassischen” Cardio-Geräten, bei denen ein leicht erhöhter Pulsbereich für eine längere Dauer gehalten wird. Aber regelmäßiges Spazieren gehen ist eine hervorragende und belastungsarme Möglichkeit, täglich einige zusätzliche Kalorien zu verbrennen.

Aber egal, für welche Art des Trainings du dich entscheidest, du wirst niemals in der Lage sein, so viele Kalorien zu verbrennen, wie du mit einer schlechten Ernährung zu dir nehmen kannst. Du solltest daher der Quantität und Qualität der Nahrungsmittel, die du täglich zu dir nimmst, stets eine gewisse Aufmerksamkeit schenken.

Oder, zusammengefasst in den unsterblichen Worten des Ewigen Arnold Schwarzenegger: “Abs are made in the kitchen!”

5. Wiederholungsbereiche für Kraft- und Muskelaufbau

Je nachdem, ob deine Ziele im maximalen Kraftaufbau, im Muskelwachstum oder in der Steigerung deiner Ausdauer liegen, solltest du tendenziell in verschiedenen Wiederholungsbereichen trainieren. 

Eine schwere Übung mit hoher Intensität (beispielsweise ein 1-Rep-Max) in der Kniebeuge lässt sich nicht so häufig ausführen wie eine Übung mit niedriger Intensität (beispielsweise ein einzelner Schritt eines 10-Kilometer-Laufs, der gewissermaßen eine eigene Wiederholung darstellt). 

1-3 Wiederholungen: Hier bewegst du dich im Bereich der maximalen Kraftleistungen. Üblicherweise stehen diese Wiederholungsbereiche am Ende eines Kraftzyklus, der darauf ausgelegt ist, eine neue persönliche Bestleistung in einer bestimmten Bewegung, wie der Kniebeuge, dem Kreuzheben oder dem Bankdrücken zu erzielen.

3-6 Wiederholungen: Wenn dein Ziel darin besteht, maximale Kraft aufzubauen, solltest du einen Großteil deines Trainings im Bereich von 3-6 schweren Wiederholungen pro Set absolvieren. Hier werden die Grundlagen gelegt, bevor du für den Peak eines Trainingsprogramms, das auf eine neue Bestleistung abzielt, auf die Bereiche von 1-3 Wiederholungen umschwenken solltest.

5-10 Wiederholungen: In diesem Bereich betrittst du mehr und mehr den Bereich der Kraftausdauer. Insbesondere bei den großen Mehrgelenksübungen wie der Kniebeuge oder dem Kreuzheben eignet sich dieser Wiederholungsbereich für den allgemeinen Aufbau von möglichst viel Muskelmasse.

10-30 Wiederholungen: Die Gewichte, die du in derart hohen Wiederholungsbereichen bewegen kannst, werden kaum schwer genug sein, um zusätzliche Kraft aufzubauen. Für den Aufbau von Muskulatur sind sie aber durchaus geeignet. Doch auch hier gilt noch die Regel: Qualität über Quantität. Nur weil es sich um größere Sets handelt, ist es dennoch wichtig, die Übungen weiterhin über einen vollen Bewegungsumfang kontrolliert auszuführen.

6. Ausdauer-Training – die zwei wichtigsten Körpersysteme

“Ausdauer” lässt sich im Großen und Ganzen in zwei Kategorien unterteilen: Aerobe und anaerobe Ausdauer.

Dein aerobes System dient in erster Linie dazu, durch die Nutzung von Sauerstoff deinen Körper für eine längere Zeit in Bewegung zu halten. “Länger” bedeutet dabei in der Regel jede Aktivität, die über mehr als zwei Minuten aufrecht erhalten wird. Dein aerobes System hilft dir also genauso bei einem 1-Meilen-Sprint bis hin zu einer Marathon-Distanz. Je besser dein Körper dabei gelernt hat, mit Hilfe von Sauerstoff Energie freizusetzen, desto leichter werden dir Anstrengungen fallen, die über einen längeren Zeitraum hinweg anhalten. 

Dein aerobes System, beziehungsweise deine “Grundlagenausdauer”, trainierst du dabei am effektivsten durch Einheiten, bei denen dein Herz 30-90 Minuten lang im Bereich zwischen 60-70% der maximalen Herzfrequenz (für einen jungen Sportler also etwa zwischen 115 und 140 Schlägen pro Minute) gehalten wird. Das ist oft einfacher gesagt als getan: wenn du über eine Smartwatch mit Herzfrequenz-Funktionen verfügst, kannst du mal bei deinem nächsten Lauf einen Blick auf deinen Puls werfen. Du wirst dabei vermutlich feststellen, dass du oft viel zu schnell läufst und dich schon längst nicht mehr im Bereiche der 2. Zone befindest.

Dein anaerobes System dagegen bildet die Grundlage für schwerere Anstrengungen, die in der Regel nicht länger als zwei Minuten aufrechterhalten werden können. Ein Beispiel wäre etwa ein 200 - 400 Meter-Sprint. Während dieser intensiven Belastungszeit verbraucht dein Körper vor allem Glukose aus deiner Blutbahn und hinterlässt als “Abfallprodukt” Laktat. Dieses Laktat sammelt sich immer weiter an, bis es die beanspruchte Muskulatur für kurze Zeit “erstickt” und die Intensität nicht weiter gehalten werden kann. Du kennst das Gefühl mit Sicherheit in Form eines brennenden Schmerzes in deinen Muskeln.