Funktionelles Fitness-Training - Was du wissen musst in 4 Minuten | ATLETICA

Fitness-Training ist nicht kompliziert. 

Angesichts der stetig weiter wachsenden Fitness-Industrie und den tausenden von Büchern, Podcasts, Influencern, Trainings-Splits, Supplements und Blog-Posts (so wie diesem hier) mag das etwas kontra-intiuitiv klingen. 

Aber die wichtigsten 80%, die du für ein aktives, gesundes und athletisches Leben benötigst, lassen sich in ein paar Absätzen zusammenfassen.

Lass es mich mal probieren.

Wie du trainieren solltest

Wenn du deine Allround-Fitness und Athletik verbessern willst, steigere deine Kraftwerte…

• in Kniebeugen,
• im Kreuzheben,
• im Schulterdrücken,
• und im Klimmzug

Ergänze diese Kernübungen des Krafttrainings mit möglichst abwechslungsreichen Konditionseinheiten — mal lang und ausdauernd, mal kurz und intensiv. Möglichkeiten dafür sind…

• Laufen,
• Radfahren,
• Schwimmen,
• Seilspringen,
• Rudern,
• oder eine größere Anzahl an Wiederholungen mit leichten Gewichten oder dem bloßen Körpergewicht.

Du kannst auch verschiedene dieser Übungen für dein Konditionstraining miteinander kombinieren. Solange du deinen Puls schnell schlagen spürst, wird dein Herz-Kreislauf-System gefordert und du wirst mit der Zeit leistungsfähiger und ausdauernder werden. Wie auch bei den Kraftwerten ist mit der Zeit eine gewisse Progression nötig, sodass du dich konditionell an immer neue Belastungen gewöhnen kannst und weiterhin Fortschritte machst.

“I fear not the man who has practiced 10,000 kicks once, but I fear the man who has practiced one kick 10,000 times.”
— Bruce Lee

Bei den hier genannten Übungen handelt es sich um die absoluten Grundlagen, die es im Kraft- und Ausdauertraining zu meistern gilt. “Grundlagen” sind sie aber nicht deshalb, weil sie so einfach sind, sondern weil sie sich über Jahrzehnte darin bewährt haben, starke, gesunde und athletische Sportlerinnen und Sportler hervorzubringen. Du musst das Rad nicht neu erfinden. Diese Übungen verschaffen dir die größten Resultate für verhältnismäßig wenig Zeit- und Trainingsaufwand, bei einem geringen Verletzungsrisiko. Zudem helfen sie dir dabei, andere komplexere Übungen leichter zu erlernen, weil dein Körper die wesentlichen Bewegungsabläufe bereits verinnerlicht hat.

Zeit, die du in diese Grundlagen investierst, wird sich immer für dich immer auszahlen.

Was die Ernährung betrifft

Keine Angst, an dieser Stelle wandelt sich der Post nicht in ein Glaubensbekenntnis, dass du dich entsprechend der High Carb- / Low Carb- / Low Fat- /  Vergan- / Carnivore- / Paleo- / Keto-Prinzipien ernähren solltest. 

Wenn du Körperfett verlieren möchtest, nimm ein paar hundert Kalorien weniger am Tag in Form von Nahrung zu dir als du verbrauchst. Eiweiße sollten ein großer Bestandteil deiner Ernährung sein. Lege in deinem Fitness-Training einen leichten Fokus auf Konditionseinheiten, aber lass auch dein Krafttraining nicht hinten herunterfallen.

Wenn du an Kraft und Muskulatur aufbauen möchtest, nimm ein paar hundert Kalorien mehr am Tag in Form von Nahrung zu dir als du verbrauchst. Eiweiße sollten ein großer Bestandteil deiner Ernährung sein. Lege in deinem Fitness-Training einen Fokus auf Kraft, aber lass auch deine Konditionseinheiten nicht hinten herunterfallen.

Abgesehen davon: ernähre dich nicht wie Idiot. Ich muss dir nicht sagen, dass eine Diät bestehend aus Kartoffelchips, Eiscreme, Bier und zuckerhaltigen Softdrinks der Gesundheit und Athletik nicht zuträglich sind. Kein Fitness-Training der Welt wird langfristig in der Lage sein, schlechte Entscheidungen in deiner Ernährung zu kompensieren. Das alles weißt du bereits. Handle also entsprechend – jetzt geht es um die Umsetzung.

…und im großen und Ganzen war’s das auch schon. 

Damit hast du in ein paar Absätzen die wichtigsten 80% der Informationen bekommen, die du für ein abwechslungsreiches Fitness-Training brauchst. Ein Plan, der ausschließlich diese Übungen integriert ist natürlich an diesem Punkt noch recht minimalistisch – und wenn Minimalismus dein Ding ist und dir dieses Wissen ausreicht, kannst du an dieser Stelle aufhören, zu lesen und nun weiter deinen anderen Beschäftigungen nachgehen (idealerweise deinem Training).

Aber die Sportwelt ist groß und bunt und es lohnt sich immer, neues zu lernen und mit Prinzipien, Übungen, Trainingsplänen zu experimentieren.

…wenn dein Wissensdurst also nicht nicht ganz gestillt ist und du noch etwas mehr lernen möchtest, dann haben wir aber noch weitere Beiträge mit zusätzlichen Infos für dich.