Cutting Edge: Der ultimative Guide zu deinem Traumkörper | ATLETICA

Willkommen im 'Cutting' Universum – wo die Muskeln gestählt, die Konturen geschärft und die wahre Form enthüllt werden! Unser brandneuer Beitrag taucht tief in die Welt des 'Cutting' ein, einer Phase, in der Fett verschwindet, die Muskeldefinition hervortritt und jeder Schweißtropfen einen Schritt näher zur Bestform bedeutet. Bereite dich auf Insider-Tipps zu Ernährung, Workouts und einem Lifestyle vor, der dich zu einem energetischen, gesunden und gestählten Selbst führt. Tauche ein, spüre den Burn und entdecke, wie du das Beste aus deinem 'Cutting'-Abenteuer machst – alles im Fokus unseres neuen, aufregenden Beitrags! Bist du bereit für dein ultimatives Workout?

Was ist Cutting?

Beim 'Cutting' handelt es sich um eine Phase im Bodybuilding, die darauf abzielt, Körperfett zu reduzieren, während die mühsam aufgebaute Muskelmasse erhalten bleibt. Dieser Abschnitt folgt oft auf das 'Bulking', in dem Muskeln aufgebaut wurden. 

Das Hauptprinzip beim 'Cutting' ist ein Kaloriendefizit, bei dem weniger Kalorien aufgenommen werden, als der Körper benötigt. Eine ausgewogene Ernährung mit Fokus auf Proteinen hilft, die Muskelmasse zu schützen.

Begleitet wird dies von Cardio Training und weiterhin intensivem Krafttraining. Die Trainings Dauer variiert, und ein langsamer Gewichtsverlust von etwa 0,5 bis 1 Kilogramm pro Woche wird empfohlen. Während des Prozesses ist eine Überwachung des Fortschritts entscheidend, um sicherzustellen, dass der Gewichtsverlust vorrangig aus Fettgewebe erfolgt. Solltest du insgesamt mehr über Cardio Training erfahren wollen, dann kannst du dazu alles in unserem Beitrag Alles rund um Cardio Training nachlesen. 

Welche Fitnessgeräte brauche ich für Cutting?

Für die "Cutting" Phase ist das Hauptaugenmerk auf Ernährung und Cardio Training gerichtet, weshalb spezielle Fitnessgeräte nicht zwingend erforderlich sind. Dennoch können bestimmte Geräte die Effektivität dieser Phase unterstützen. Hier sind einige Optionen:

Fitnessgeräte für Cardio:

Laufband, Crosstrainer, Fahrrad oder Rudergerät sind effektive Geräte für Cardio Training, um zusätzliche Kalorien zu verbrennen. 

Springseil:

Ein preiswertes und effizientes Gerät für intensives Herz Kreislauf Training, insbesondere im Home Gym, ist ein handliches Springseil. Alternativ ist es natürlich ratsam, weiterhin auf bewerte Cardo Training Fitnessgeräte wie Laufband und Crosstrainer zu setzten.

Hanteln oder Widerstandsbänder:

Krafttraining bleibt auch während des "Cutting" wichtig, um Muskelmasse zu erhalten. Hanteln oder Widerstandsbänder sind vielseitig und können für verschiedene Übungen genutzt werden.

Kettlebells:

Ideal für Ganzkörper Übungen, die zusätzlich zur Fettverbrennung auch den Muskelaufbau fördern können. Als universelle Fitnessgeräte sind sie der ideale Begleiter für jegliches Workout. Solltest du mehr zu den kleinen Superstars des Workouts erfahren wollen, kannst du dazu alles in unserem Beitrag Kettlebells: Schwing dich zur Traumfigur nachlesen.

Klimmzugstange:

Für Oberkörpertraining und Stabilisierung, besonders wenn das Hauptaugenmerk auf Körperfettreduktion liegt. Als Allrounder ist die Klimmzugstange letztlich für jegliches Workout empfehlenswert.

Yoga-/Pilatesmatte:

Unterstützt bei Stretching- und Körpergewichtsübungen, die Flexibilität und Muskeltonus verbessern können.

Fazit zu Fitnessgeräten

Es ist wichtig zu betonen, dass Ernährung und Kalorienmanagement entscheidende Elemente beim Workout sind – womit wir uns weiter unten beschäftigen werden. Der Fokus sollte darauf liegen, mehr Kalorien zu verbrennen, als aufgenommen werden, um ein Kaloriendefizit zu erreichen.

Cardio Training und gezieltes Krafttraining unterstützen diesen Prozess. Die Auswahl der Fitnessgeräte kann je nach individuellen Vorlieben und verfügbarem Equipment variieren. Es wird empfohlen, sich bei Bedarf von einem Fitnessexperten beraten zu lassen.

Wie sieht ein Cutting Training aus?

Beim Training handelt es sich um ein Workout, der durchaus länger gemacht werden kann. Demonstrativ haben wir für dich ein Beispiel für einen 7-tägigen Trainingsplan, der auf die "Cutting"-Phase abzielt, vorbereitet. Beachte, dass dies nur ein Vorschlag ist und je nach Fitnesslevel, Präferenzen und individuellen Zielen angepasst werden kann.

Tag 1: Ganzkörper Training (Kraft)

• Kniebeugen (Langhantel): 4 Sätze x 8-10 Wiederholungen
• Bankdrücken (Langhantel): 4 Sätze x 8-10 Wiederholungen
• Klimmzüge: 3 Sätze x Max Wiederholungen
• Schulterdrücken (Kurzhanteln): 3 Sätze x 10-12 Wiederholungen
• Russian Twists: 3 Sätze x 15-20 Wiederholungen (Bauchmuskeltraining)

Tag 2: Cardio Training und Intervalltraining

• Laufen oder Radfahren: 30-45 Minuten moderates Cardio
• Intervalltraining: 10 Minuten (z.B. 30 Sekunden sprinten, 30 Sekunden leichtes Tempo)

Tag 3: Aktive Erholung und Flexibilität

• Yoga- oder Pilates-Session: Flexibilität und aktive Erholung.

Tag 4: Oberkörper Training (Kraft)

• Bankdrücken (Kurzhanteln): 4 Sätze x 10-12 Wiederholungen
• Kabelzug Rudern: 4 Sätze x 10-12 Wiederholungen
• Military Press (Langhantel): 3 Sätze x 8-10 Wiederholungen
• Trizeps-Dips: 3 Sätze x 12-15 Wiederholungen
• Bizepscurls (Kurzhanteln): 3 Sätze x 12-15 Wiederholungen

Tag 5: Cardio und HIIT

• Laufen oder Radfahren: 30-45 Minuten moderates Cardio
• HIIT-Training: 15 Minuten (z.B. 30 Sekunden intensive Übung, 30 Sekunden Pause)

Tag 6: Unterkörper Training (Kraft)

• Kniebeugen (Langhantel): 4 Sätze x 8-10 Wiederholungen
• Ausfallschritte (Kurzhanteln): 3 Sätze x 12-15 Wiederholungen pro Bein
• Beinpresse: 4 Sätze x 10-12 Wiederholungen
• Beincurls (Maschine): 3 Sätze x 12-15 Wiederholungen
• Wadenheben (Stehend): 4 Sätze x 12-15 Wiederholungen

Tag 7: Ruhetag oder leichte Aktivität

• Ausruhen: Spaziergang, Fahrradfahren oder andere leichte Aktivitäten zur Erholung.

Hinweise zu Cutting & Fitnessgeräte:

Ernährung spielt eine entscheidende Rolle beim "Cutting". Achte auf einen moderaten Kaloriendefizit und eine ausgewogene Makronährstoffverteilung. Trinke ausreichend Wasser, besonders bei intensiven Trainingseinheiten. Passe den Plan an deine individuellen Bedürfnisse an und berücksichtige Ruhetage, wenn nötig.

Es ist ratsam, vor Beginn eines neuen Trainingsplans einen Fitnessprofi oder Ernährungsexperten zu konsultieren, um sicherzustellen, dass der Plan zu deinen Zielen und deinem Fitnesslevel passt. Und wie immer gilt: alles, was du für dein Workout brauchst, findest du natürlich bei Atletica. Worauf wartest du noch?

Exkurs: Ernährungsplan für Cutting

Hier ist ein Beispiel für einen Ernährungsplan während der "Cutting"-Phase für einen Tag. Beachte, dass die genauen Kalorien- und Makronährstoffzahlen individuell angepasst werden sollten.

Frühstück:

• Rührei aus 3 Eiern mit Spinat und Tomaten
• Vollkornbrot
• Griechischer Joghurt mit einer Handvoll Beeren

Snack (Vormittag):

• Proteinriegel
• Mandeln oder Walnüsse

Mittagessen:

• Gegrilltes Hühnchen oder Tofu
• Quinoa oder Vollkornreis
• Gedünstetes Gemüse (Brokkoli, Karotten, Paprika)

Snack (Nachmittag):

• Grüner Smoothie mit Spinat, Banane, und Proteinpulver
• Reiswaffeln oder Vollkornbrot mit Hummus

Abendessen:

• Lachs oder Kichererbsencurry (vegetarisch)
• Süßkartoffelpüree oder Vollkornnudeln
• Grüner Salat mit Olivenöl und Zitronensaft

Snack (Abend):

• Magerquark mit Beeren
• Handvoll Mandeln oder Walnüsse

Vor dem Schlafen:

• Casein-Proteinshake
• Eine kleine Portion Magerquark

Allgemeine Richtlinien:

• Achte auf ausreichende Proteinversorgung, etwa 1,6-2,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht.
• Fokussiere dich auf komplexe Kohlenhydrate für nachhaltige Energie.
• Integriere gesunde Fette (Avocado, Nüsse, Olivenöl) in deine Mahlzeiten.
• Iss alle 3-4 Stunden, um eine konstante Nährstoffzufuhr zu gewährleisten.
• Trinke ausreichend Wasser, um hydratisiert zu bleiben.

Dies ist nur ein Beispiel, und die genaue Zusammenstellung hängt von individuellen Vorlieben, Allergien und Ernährungszielen ab. Es wird empfohlen, die Portionen und Lebensmittel entsprechend anzupassen und gegebenenfalls professionelle Beratung in Anspruch zu nehmen, um sicherzustellen, dass der Ernährungsplan den individuellen Bedürfnissen entspricht.