Klimmzüge - 8 simple Tipps mit denen du mehr Wiederholungen schaffst! | ATLETICA

Du kennst bereits die Basics, um Klimmzüge mit guter Technik auszuführen und hast inzwischen genug Kraft aufgebaut, um einige saubere Wiederholungen zu schaffen?

Dann besteht der nächste Schritt darin, auf dieser Basis aufzubauen und mit strukturiertem Training die Anzahl deiner maximalen Klimmzüge zu steigern und stetig stärker zu werden, immer neue persönliche Bestleistungen aufzustellen und weiter an einem gesunden Rücken und breiten Schultern zu arbeiten. 

Für diese fortgeschrittene Phase haben wir 8 Tipps zusammengestellt, mit denen du die nächsten Schritte gehen und immer neue Rekorde aufstellen wirst.

1. Habe einen Plan für dein Training

Wenn du ein bestimmtes Ziel vor Augen hast, solltest du dir einen möglichst konkreten Plan zurechtlegen, wie du dieses Ziel erreichen möchtest. Vorsätze wie “Ich werde in den nächsten Wochen öfter Klimmzüge trainieren” sind zu vage und ungenau, um langfristig Fortschritte zu garantieren. 

Dein Pullup-Plan muss dabei nicht wahnsinnig ausgeklügelt und professionell sein, um zu funktionieren. Natürlich sollte eine gewisse Struktur vorhanden sein, in der Prinzipien wie Progression und Erholungszeiten berücksichtigt werden. Pläne dieser Art lassen sich im Internet zuhauf kostenlos finden… oder recherchierst noch etwas mehr und lernst direkt, wie du deinen eigenen Plan schreiben kannst.

2. Standardisiere deine Technik

Wenn jede Wiederholung anders ausgeführt wird als die vorige, dann wirst du auch immer leicht unterschiedliche Muskelgruppen nutzen. Der Trainingseffekt verwässert und es wird schwer, genaue Schwachstellen zu identifizieren, auf die du dich konzentrieren solltest. Außerdem wird dein Körper nie lernen, die richtigen Muskeln zum richtigen Zeitpunkt koordiniert anzusteuern und das Bewegungsmuster gänzlich abzuspeichern. 

Daher ist es wichtig, Aspekte wie deine Griffposition und deinen Bewegungsablauf bei jedem Klimmzug zu standardisieren, um eine konsistente Ausführung zu gewährleisten und die neurologische Effizienz zu verbessern. 

3. Verbringe Zeit im Ziel-Wiederholungsbereich

Auf einen 10-Kilometer-Lauf hinzutrainieren erfordert eine andere Herangehensweise als auf einen 100-Meter Sprint. Was für das Laufen einleuchtend erscheint, gilt prinzipiell genauso für alle anderen Übungen.

Trainiere gezielt im Bereich der Wiederholungen, den du verbessern möchtest.

Wenn du also so viele Klimmzüge ohne Pause wie möglich schaffen möchtest, solltest du ohne Zusatzgewicht arbeiten und dafür viele Wiederholungen durchführen, sodass du nah an dein Muskelversagen herankommst und deine Kraftausdauer schulst. Wenn du aber deinen Klimmzug mit maximalem Zusatzgewicht verbessern möchtest, solltest du eher im niedrigen Wiederholungsbereich trainieren und dafür schwere zusätzliche Lasten bewegen.

4. Die richtige Routine

Auch wenn es banal klingen mag: der vielleicht wichtigste Faktor, um deine Klimmzüge zu verbessern, ist es, sie regelmäßig in dein Training einzubauen. 

Dies ermöglicht eine kontinuierliche Verbesserung der Technik und Kraft. “Regelmäßig” sollte dabei etwa 2-3 Einheiten pro Woche bedeuten. Nicht alle dieser Workouts müssen extrem anspruchsvoll sein und dich an deine Grenzen bringen – auch so wird dein Körper die richtigen Abläufe immer besser verstehen und koordinieren. 

5. Nutze die richtigen Accessoires

Ergänze deine Klimmzüge mit geeigneten Hilfsübungen wie negative Klimmzüge oder Pull-Ups mit Bändern, um das insgesamt absolvierte Wiederholungsvolumen zu steigern und spezifische Muskeln zu stärken.

Wenn du gerade zu Beginn des Trainings noch recht empfindliche Hände hast, können Pull-Up-Grips dir etwas mehr Schutz verschaffen. Du solltest zwar auch deine Hände langsam an die Belastung gewöhnen, aber bevor du schmerzhafte Blasen bekommst, die aufreißen können und dich an deinen nächsten Trainings-Einheiten hindern, lohnt es sich, in die ein oder andere Schutzmaßnahme zu investieren.

6. Experimentiere mit verschiedenen Pull-up-Varianten 

Wenn du zuversichtlich bist, dass du die korrekte Ausführung von Klimmzügen beherrscht und deine Technik konstant gleich ist, kannst du damit beginnen, zusätzlich verschiedene Klimmzug-Varianten auszutesten. Wenn du eine Schwachstelle in deinem Bewegungsablauf identifiziert hast, kannst du versuchen, eben jene Positionen statisch möglichst lange zu halten und so deine Defizite auszugleichen.

7. Integriere leichtere Übungen wenn du bisher nur wenige Klimmzüge schaffst

Wenn du noch relativ am Anfang stehst und bisher nur weniger als fünf Klimmzüge schaffst, kann es sich lohnen, deinem Training noch einige leichtere Übungen hinzuzufügen, die eine ähnliche Muskulatur beanspruchen wie Klimmzüge. Auf diese Weise kannst du ein höheres Wiederholungs-Volumen erreichen und die richtigen körperlichen Reize setzen, um deine Kraft zu steigern.

8. Gewichtsmanagement

Je weniger Gewicht deine Muskeln bewegen müssen, desto leichter wird dir die Ausführung von Eigengewichtsübungen fallen. Versuche also deinen Körperfettanteil zu reduzieren und gleichzeitig möglichst viel deiner Muskelmasse beizubehalten, um das Verhältnis von Körpergewicht zu Kraft zu verbessern und die Ausführung von Klimmzügen zu erleichtern.

Überwinde das Plateau

Gerade als Anfänger wirst du noch recht zügig Fortschritte bei deinem Krafttraining machen. Doch insbesondere wenn die ersten “Beginner-Gains” eingesammelt sind und du zum ersten Mal in deinem Training stagnierst, ist es wichtig mit etwas Struktur, Planung und Durchhaltevermögen an die nächsten Schritte heranzugehen. Die oben genannten Tipps sind Ansatzpunkte, mit denen du auch nach deinen ersten Erfolgen im Klimmzug-Training immer weitere Fortschritte machen kannst. 

Sei also nicht frustriert, wenn du nach einer Weile nicht mehr genauso schnell weitere Kraftzuwächse verzeichnest - das ist vollkommen normal. Beachte die grundlegenden Prinzipien der Progression und der Erholungsphasen und arbeite kontinuierlich weiter an deinen Zielen – dann wirst du auch jedes Leistungsplateau überwinden.

Und letztlich ist es sowieso wichtiger, dass du dein Training mit einer langfristigen Perspektive begegnest. Das Ziel sollte nicht sein, in vier Wochen das absolute Maximum an Gewicht zu bewegen oder die dreifache Anzahl an Wiederholungen schaffen zu können, sondern auch in vielen Jahren noch gesund und kraftvoll zu sein.