Dein Einstieg ins isometrische Training - 7 Anfänger-Übungen für mehr Körperkontrolle​​ | ATLETICA

Muskelaufbau und Kraftzuwachs ohne Bewegung? 

Mit isometrischen Bewegungen geht das!

Bei isometrischen Bewegungen handelt es sich um Übungen, bei denen du versuchst, bestimmte unvorteilhafte Körperpositionen mit Hilfe deiner Muskulatur zu stabilisieren oder mit maximaler Kraft gegen unbewegliche Gegenstände einzuwirken.

Wenn du schon einmal ein Youtube-Video eines Calisthenics-Virtuosen gesehen hast, der scheinbar mühelos in den unmöglichsten Körperpositionen verharrt, dann weißt du, wovon wir sprechen.

Auf diese Weise trainieren isometrische Bewegungen primär die muskuläre Stabilität und Kraftausdauer in bestimmten Positionen. Durch das Halten der jeweiligen Position, ohne dass sich die Länge des Muskels ändert, werden die für die Stabilisierung benötigten Muskelfasern aktiviert und gestärkt. 

Durch die sehr gezielte Ansteuerung der jeweiligen Muskulatur entsteht zudem ein starker neurologischer Effekt, der das Bewusstsein für deinen Körper und dessen einzelne Muskelgruppen verbessert. Hierdurch lernt dein Körper unterbewusst, die verschiedenen Muskelgruppen koordiniert im Zusammenspiel zu nutzen.

Wenn dich das Thema noch mehr interessiert, haben wir dir die Effekte von isometrischem Training in einem separaten Artikel etwas näher erläutert. In diesem Beitrag hier gehen wir etwas mehr in die Praxis und zeigen dir 7 einfache isometrische Übungen für das Einsteiger-Level, mit denen du schon heute in dein Training starten und ein stabiles Fundament für dein weitere Fitness-Reise legen kannst!

Der Unterarm-Stütz 

Der Unteram-Stütz (engl. Plank) ist eine hervorragende Einsteiger-Übung für deinen Core und stärkt die Muskeln des unteren Rückens, des Bauches und des Schultergürtels. Die hierbei erlernte Stabilisierung der Körpermitte ist eine entscheidende Voraussetzung für die meisten Übungen mit dem eigenen Körpergewicht oder bei der Nutzung freier Gewichte.

• Starte in einer Liegestütz-ähnlichen Position. Statt die Arme durchzustrecken, winkle sie an, sodass du dich auf den Unterarmen abstützt.
• Halte deine Ellbogen idealerweise direkt unterhalb deiner Schultern.
• Bringe so viel Länge wie möglich in deinen Körper. Fortgeschrittene können versuchen, ihre Zehen aufzustellen.
• Halte die Spannung in deinem Rumpf.
• Schiebe deine Hüften weder nach oben über die Höhe deiner Schultern, noch lass sie herabfallen, sodass du in ein Hohlkreuz verfällst. Auf diese Weise bleibt der Großteil deines Körpers in einer Linie.

Der Seitstütz

Der Seitstütz (engl. Side-Plank) hilft dir, ähnlich wie der Unterarm-Stütz Stabilität und grundlegende Kraftausdauer in deiner Rumpf-Muskulatur aufzubauen. Statt den quer-verlaufenden Bauchmuskeln, die durch den normalen Unteram-Stütz angezielt werden, trifft der Seitstütz eher die seitlichen, schräg-verlaufenden Bauchmuskeln. Auch deine Po-Muskeln werden durch den Seitstütz effektiv gestärkt.

• Beginne, indem du dich auf der Seite ablegst, mit einem Unterarm auf den Boden aufgestützt
• Aktiviere nun deine Bauch und Rumpfmuskulatur und versuche, deinen Nabel zur Wirbelsäule zu ziehen
• Hebe nun deine Hüften an, sodass nur dein Unterarm und dein Fuß im Kontakt mit dem Boden bleiben
• Behalte Schultern, Hüften und Beine in einer möglichst geraden Linie. Lass vor allem deine Hüften nicht herabfallen, schiebe sie aber auch nicht übertrieben nach oben zur Decke

Für eine etwas schwierigere Variante des Seitstütz, kannst du versuchen, auf dich auf deinem ausgestreckten Arm, statt auf deinem Unterarm abzustützen.

Das Hängen

Die menschliche Schulter ist als Kugelgelenk ein wahres Wunder der Natur, was ihren Bewegungsradius und ihre Vielseitigkeit angeht. Das musste sie in früheren Zeiten auch unbedingt sein, denn schließlich verbrachten unsere biologischen Vorfahren einen großen Teil ihres Lebens damit, in den Baumwipfeln von Ast zu Ast zu schwingen.

Auch heute teilen wir uns Aufbau und Struktur des Schultergelenks mit den Primaten, was uns bereits einige Hinweise geben dürfte, wie wir unsere Schultern nutzen und fördern können. Das Hängen (engl. Deadhang) ist beispielsweise eine hervorragende isometrische Übung, um gleichzeitig den Schultergürtel, Unterarme und die Griffkraft zu stärken.

Natürlich ist die Fähigkeit, mit gestreckten Armen an einer Stange zu hängen, außerdem eine Grundvoraussetzung für so ziemlich alle fortgeschritteneren turnerischen Übungen, die sich an einer Klimmzugstange durchführen lassen. Dabei ist es egal, ob es sich um Klimmzüge, Knee-Raises oder Muscle-Ups handelt.Auch für die Vorbeugung und Behandlung von Schulterverletzungen ist der Deadhang ein effektives Werkzeug in unserem Übungs-Arsenal: bereits wenige Minuten im Deadhang über den Tag hinweg verteilt reichen aus, um effektiv eine große Bandbreite von Verletzungen der Schulter vorzubeugen oder das Gelenk nach einer Verletzung wieder grundlegend zu kräftigen.

Alles was du hierfür brauchst, ist ein Trainingsgerät, das dein Gewicht trägt und das hoch genug angebracht ist, um dir den vollen Hang zu ermöglichen. Eine Klimmzugstange oder ein Power-Rack mit integrierter Pullup-Option bieten dir hierfür die besten Voraussetzungen.

• Umgreife die Klimmzugstange mit deinen Händen in etwa schulterbreiten Abstand
• Nutze einen vollen, festen Griff um die Stange. Behalte einen möglichst großen Anteil deiner Handflächen über der Stange gedreht, sodass deine Knöchel nach vorn zeigen
• Halte deine Arme lang und gestreckt
• Entspanne dich – insbesondere deine Schultern – und mache deinen Körper so lang wie möglich
• Behalte die Füße eng zusammen und die Zehen gestreckt oder neutral
• Behalte eine ruhige und entspannte Atmung bei

Der Wall Sit

Beim Wall Sit handelt es sich um eine isometrische Übung, bei der man den Rücken gegen eine Wand lehnt und wie auf einem “unsichtbaren Stuhl” sitzt. Die Knie sind dabei gebeugt und die Oberschenkel verlaufen parallel zum Boden.

Der Wall Sit ist eine effektive Übung, um den Quadrizeps zu stärken, da dieser während der gesamten Dauer der Übung unter Spannung steht, um den Körper in der sitzenden Position zu halten. 

Obwohl jedoch der Wall Sit seinen Fokus klar auf den Unterkörper legt, werden gleichzeitig auch die Muskeln des Bauchs und des Rückens gefördert, da sie zur Stabilisierung der aufrechten Position beitragen.

• Starte mit etwa einer Schrittlänge Abstand zu einer Wand
• Stelle deine Füße etwas weiter als schulterbreit auseinander auf
• Setze dich nach hinten ab, bis du einen stabilen Kontakt zur Wand spürst
• Überprüfe, dass deine Knie möglichst direkt oberhalb deiner Knöcheln positioniert sind, wenn du an der Wand sitzt. Vermeide es, die Knie nach innen fallen zu lassen.
• Lehne den Rücken fest gegen die Wand und halte ihn gerade. Die Wirbelsäule sollte neutral sein, ohne Rundungen im oberen oder unteren Rücken.
• Idealerweise verlaufen deine Oberschenkel genau parallel zum Boden, sodass Hüft- und Kniewinkel genau im 90°-Winkel stehen. Achte darauf, dass du weder zu hoch noch zu tief sitzt
• Spanne die Bauchmuskeln an und halte den gesamten Körper aktiv. Der Druck sollte gleichmäßig durch die Beine und den Rumpf verteilt sein.
• Atme kontinuierlich und kontrolliert während der gesamten Halte-Phase.

Der Glute Ham-Bridge-Hold

Glute-Ham-Bridges bieten eine Möglichkeit, gleichzeitig deine Gesäßmuskeln und die Rückseite deiner Oberschenkel (engl. Hamstrings) zu trainieren. Zudem sind sie der erste Schritt, um später die anspruchsvollen Hip-Thrusts, die mit Zusatzgewicht ausgeführt werden können, zu erlernen. 

• Lege dich flach auf dem Rücken ab
• Beuge deine Knie und stelle deine Füße flach auf den Boden, etwa hüftbreit und leicht nach außen gedreht auseinander
• Behalte deine Arme flach neben deinem Körper ausgestreckt auf dem Boden
• Spanne deine Bauchmuskeln an und drücke nun durch deine Fersen gegen den Boden
• Hebe dein Becken vom Boden ab, bis dein Körper eine gerade Linie von den Schultern bis zu den Knien bildet
• Idealerweise bleiben nur Füße und deine oberen Schultern in Kontakt zum Boden
• Achte darauf, deinen Nacken nicht mit deinem Körpergewicht zu belasten

Der Hollow-Hold

Der Hollow-Hold ist eine hervorragende isometrische Übung, die insbesondere deine vorderen Rumpfmuskulatur nutzt, um eine statische und stabile Position beizubehalten. Hierdurch werden insbesondere die horizontalen Bauchmuskeln, dein unterer Rücken und deine Hüftbeuger trainiert. 

Gemeinsam mit dem Superman-Hold bildet der Hollow-Hold eine wichtige Voraussetzung für fortgeschrittenere statische und dynamische Übungen des Turnens und Calisthenics.

• Beginne den Hollow-Hold indem du dich zunächst flach mit dem Rücken voraus auf den Boden legst.
• Spanne deine Bauchmuskel an und hebe deinen Oberkörper an. Behalte insbesondere deine Schulterblätter in einiger Distanz zum Boden.
• Hebe nun auch deine Beine an, sodass allein dein unterer Rücken und dein Gesäß in Kontakt mit dem Boden bleibt.
• Behalte deine Beine möglichst lang und gerade. Hebe sie weder zu hoch über deinen Körpermittelpunkt an, noch lass sie zu flach über den Boden fallen.
• Behalte deine Füße möglichst eng beisammen und deine Zehen ausgestreckt.
• Je länger du deine Beine ausstreckst und je ungünstiger du den Winkel deiner Beine du von der Körpermitte heraus ausrichtest, desto schwieriger wird die Übung, aber desto stärker wird auch dein Kraftzuwachs sein.

Der Superman-Hold

Der Superman-Hold bildet gewissermaßen das Gegenstück zum Hollow-Hold. Während der Hollow-Hold insbesondere die vordere Seite deines Körpers kräftigt, zielt der Superman-Hold stärker auf deine Rückseite mit deiner Rücken- und hinteren Beinmuskulatur ab. 

• Beginne die Übung indem du dich flach auf den Bauch ablegst
• Strecke deine Arme nach vorne über den Kopf aus
• Hebe nun deine Brust und deine Beine so weit du kannst vom Boden ab, sodass idealerweise nur noch dein Bauch und ein kleiner Teil deiner Oberschenkel in Kontakt mit dem Boden bleiben
• Bringe auch hier möglichst viel Länge in deinen Körper und spanne deinen unteren Rücken, Po und Beine maximal an
• Versuche, deine Füße möglichst eng beieinander zu behalten
• Versuche ruhig, aber eher flach zu atmen, um die Spannung in deinem Rumpf nicht zu verlieren

Fazit – Ein stabiles Fundament mit den isometrischen Basics

Fitness-Training muss nach Außen hin nicht immer wahnsinnig spektakulär aussehen und ein gutes Workout muss nicht unbedingt mit hunderten von Wiederholungen mit der Langhantel einhergehen. 

Stattdessen sind es oft die Basics, in die man als Anfänger viel Zeit investieren und zu denen man auch als Fortgeschrittener immer wieder zurückkehren sollte. Auf diese Weise wird eine solide muskuläre Basis geschaffen, es werden langfristig gute Bewegungsmuster und Abläufe eingeschliffen und Verletzungen werden vorgebeugt. Gleichzeitig handelt es sich aber auch um ein Investment in die Zukunft, welches sich durch das leichtere Erlernen fortgeschrittenerer Übungen auszahlt.

Gerade bei diesen einfachen isometrischen Übungen handelt es sich um eben diese Basics, die sowohl bei Anfängern, wie auch bei fortgeschrittenen Athleten immer wieder in die Trainings-Routine eingebaut werden sollten.