Hack Squat Masterclass: Så tränar du dina ben effektivt | ATLETICA

Hack Squat är en utmärkt övning för att specifikt stärka dina benmuskler – särskilt quadriceps och glutealmusklerna. Men utöver den klassiska Hack Squat finns det många andra träningsredskap och övningar som riktar sig mot samma muskelgrupper och kan ge variation till ditt träningspass. I den här artikeln får du veta vilka alternativ du kan använda för att träna dina ben effektivt och hur du med olika redskap kan nå dina fitnessmål. Oavsett om det handlar om benpress, skivstång eller kettlebell – här hittar du de bästa alternativen för ett intensivt benpass.

Vad är en Hack Squat?

En Hack Squat, eller även Hackenschmidt squat, är en variation av squat som utförs huvudsakligen på en speciell maskin i gymmet. I denna övning ligger fokus på benen, särskilt på quadriceps (framsidan av låret), medan även glutealmusklerna och nedre ryggen aktiveras.

Jämfört med vanliga squats avlastar Hack Squat ryggraden, eftersom överkroppen stabiliseras mot ryggstödet på maskinen. Rörelsen liknar en klassisk squat, men maskinen styr rörelsen, vilket gör att kroppen fokuserar mer på benmusklerna. Hackenschmidt squats är lämpliga både för nybörjare som vill förbättra sin squat-teknik och för avancerade som vill bygga upp benmusklerna målmedvetet.

Vilka muskler tränar Hack Squat?

Den Hackenschmidt squat tränar främst benmusklerna, särskilt quadriceps. Genom den stabiliserade positionen i maskinen aktiveras även andra muskelgrupper i underkroppen och bålen. Här är en detaljerad översikt över de involverade musklerna:

1. Quadriceps (Musculus quadriceps femoris) – Framsidan av låret

• Hack Squat riktar sig främst mot quadriceps, särskilt framsidan av låret, som ansvarar för att sträcka knäet.

2. Glutealmuskler (Gluteus maximus) – Säte

• Glutealmusklerna, särskilt Gluteus maximus, utsätts också för hög belastning. De hjälper till att sträcka höfterna och lyfta kroppen från en djup position till stående.

3. Adduktorer (Musculus adductor magnus) – Inre lår

• Adduktorerna stödjer benrörelsen, stabiliserar knäna under upp- och nedrörelsen och samarbetar med quadriceps för att sträcka benet.

4. Vadmuskler (Musculus gastrocnemius och soleus) – Vad

• Vadmusklerna aktiveras under Hackenschmidt squat för att hålla kroppen stabil under hela rörelsen.

5. Hamstrings (Musculus biceps femoris) – Baksidan av låret

• Även om hamstrings arbetar mindre vid Hack Squat än vid andra squat-varianter, stödjer de rörelsen genom att stabilisera höfterna och hjälpa benet i uppåt-rörelsen.

6. Bålmuskulatur

• Bukmusklerna och nedre ryggmusklerna arbetar för att stabilisera överkroppen under rörelsen, även om ryggen stöds av maskinens ryggstöd.

Sammanfattning:

• Primära muskler: Quadriceps och glutealmuskler
• Sekundära muskler: Adduktorer, vadmuskler, hamstrings, bålmuskulatur

Hack Squat är särskilt effektiv för att bygga quadriceps och glutealmuskler, eftersom den riktar belastningen mot dessa muskelgrupper.

Finns det också andra träningsredskap som passar för samma muskelgrupp?

Ja, det finns olika träningsredskap som är lämpliga för träning av samma muskelgrupper som Hackenschmidt squat. Varje redskap erbjuder en något annan belastning eller rörelsevariant, men de riktar sig mot liknande muskelgrupper – framför allt quadriceps, glutealmuskler, adduktorer, hamstrings och vadmuskler. Här är några alternativ:

1. Benpress (Leg Press)

• Beskrivning: I benpressen sitter du på en vadderad stol och trycker en plattform framåt med benen. Du kan variera vinkeln och fotens position för att fokusera på olika delar av benen.
• Fördelar: Precis som vid Hack Squat fokuserar benpressen starkt på quadriceps och avlastar ryggen, eftersom du sitter i en stabil position. Den är idealisk för isolerad träning av benen och gör det möjligt att säkert lyfta tunga vikter.

2. Knäböj (Squats) med skivstång

• Beskrivning: Vid den klassiska knäböjen placerar du en skivstång på övre ryggen och böjer knäna för att sänka kroppen i en djup knäböj.
• Fördelar: Knäböj tränar effektivt quadriceps, glutealmuskler, hamstrings och bålmuskulatur. De erbjuder en funktionell övning, eftersom de stabiliserar hela kroppen och främjar rörlighet.

3. Smith-maskin

• Beskrivning: Smith-maskinen är en styrd skivstång som rör sig i en fast vertikal eller lätt lutad bana. Du kan göra knäböj på den utan att behöva hålla balansen.
• Fördelar: Precis som vid Hackenschmidt squat erbjuder Smith-maskinen extra stabilitet, så att du kan fokusera helt på benmusklerna. Den är idealisk om du vill isolera träningen av quadriceps och glutealmuskler utan mycket stabiliseringsarbete.

4. Kettlebell Goblet Squat

• Beskrivning: I denna variant av knäböj håller du en kettlebell framför bröstet och utför en knäböj.
• Fördelar: Goblet Squat belastar också quadriceps och glutealmuskler, samtidigt som det främjar stabiliteten i bålen. Genom att hålla kettlebellen framför kroppen krävs quadriceps särskilt mycket arbete, liknande Hack Squat.

5. Bulgarisk Split Squat (med eller utan vikter)

• Beskrivning: En enbensövning där en fot är på en bänk eller upphöjning medan du utför en knäböj med det andra benet.
• Fördelar: Quadriceps och glutealmuskler utsätts för hög belastning eftersom kroppsvikten förflyttas till ett ben. Denna övning tränar samma muskelgrupp som Hackenschmidt squat, men kräver mer balans och stabilitet i bålen.

6. Step-ups (med hantlar eller skivstång)

• Beskrivning: I denna övning kliver du upp med ett ben på en upphöjning, till exempel en bänk eller en låda, och trycker dig uppåt.
• Fördelar: Step-ups tränar intensivt quadriceps och glutealmuskler och förbättrar samtidigt balansen och benkoordineringen.

7. Benseparering (Leg Extension)

• Beskrivning: Du sitter på maskinen och sträcker knäna mot ett motstånd.
• Fördelar: Bensepareringen isolerar quadriceps och är ett utmärkt komplement till övningar som Hack Squat för att specifikt träna framsidan av låret.

Sammanfattning av alternativen:

• Benpress: Idealisk för en stabil position och tung träning för benen.
• Skivstångs knäböj: Främjar kroppsstyrka och funktionell rörlighet.
• Smith-maskin: Erbjuder stabilitet och isolerar benträningen.
• Kettlebell Goblet Squat: Tränar quadriceps och förbättrar stabiliteten i bålen.
• Bulgarisk Split Squat: Enbensvariant för målmedveten benträning och stabilitet.
• Step-ups: Tränar kraft och koordination, särskilt för benen.
• Benseparering: Isolerar quadriceps för specifik muskelutveckling.

Med dessa alternativ kan du träna dina benmuskler lika effektivt som med Hack Squat och göra ditt träningspass mer varierat. Och de bästa träningsredskapen för din träning hittar du naturligtvis hos Atletica. Vad väntar du på?