Jednoręczne wiosłowanie. Co jest tak wyjątkowego w tym ćwiczeniu? | ATLETICA

Jednoręczne wiosłowanie to, obok klasycznego wiosłowania sztangą lub na maszynie kablowej, kolejne ćwiczenie na plecy. W tym poście dowiesz się, co sprawia, że jest wyjątkowe i dlaczego chętnie włączamy je do naszego planu treningowego. Dla kogo ta wersja ćwiczenia jest odpowiednia i jakie zagrożenia może nieść? Przeczytaj post do końca i dowiedz się więcej o jednoręcznym wiosłowaniu oraz treningu unilateralnym.

Podczas wiosłowania przyciągasz opór do ciała, co intensywnie angażuje zginacze ramion (biceps), górną część pleców (mięsień czworoboczny) oraz najszerszy mięsień grzbietu (latissimus dorsi). Wiosłowanie możesz wykonywać jednoręcznie (unilateralnie) lub obiema rękami (bilateralnie).

Z jakim sprzętem mogę wykonywać jednoręczne wiosłowanie?

Podczas klasycznego wiosłowania trenujesz bilateralnie za pomocą sztangi, co oznacza, że chwytasz ją obiema rękami, lekko pochylasz się do przodu i przyciągasz opór do brzucha. Jednoręczne wiosłowanie można wykonywać z hantlami, kettlebellami, taśmami oporowymi, na maszynie kablowej, z workami z piaskiem, taśmami TRX oraz sztangą w landmine. Ważne jest, aby wybrać sprzęt, który najefektywniej pomoże ci osiągnąć twój cel treningowy.

Jakie warianty jednoręcznego wiosłowania istnieją?

Jednoręczne wiosłowanie: W tym ćwiczeniu przyciągasz opór obok ciała. Możesz wykonać ćwiczenie z rotacją tułowia lub w wersji antyrotacyjnej.

Zalety i wady rotacji / antyrotacji:

Dzięki rotacji tułowia wzmacniasz mięśnie skośne brzucha i mięśnie głębokie core. Niestety, nie możesz wtedy używać tak dużego obciążenia. Ponadto, rotacja tułowia zwiększa mobilność kręgosłupa piersiowego oraz kontrolę nad górną częścią pleców. W wersji antyrotacyjnej możesz natomiast wygenerować większą siłę.

Dzięki różnorodnemu sprzętowi możesz wykonywać to ćwiczenie z ciężarem własnego ciała lub obciążeniem.

Na maszynie kablowej zazwyczaj przyciągasz ciężar z wyprostowanym tułowiem do tyłu. Przy ciężarach takich jak kettlebell lub hantle, z powodu działania siły grawitacji, wykonujesz ruch z pochylonym tułowiem.

Rekomendacje treningowe:

Włącz jednoręczne wiosłowanie do swojego planu treningowego obok wiosłowania bilateralnego ze względu na jego zalety. Dzięki temu dodasz nowy bodziec i zwiększysz mobilność kręgosłupa piersiowego, co może chronić przed napięciami i kontuzjami mięśni. Zacznij od trzech serii po dziesięć powtórzeń, a następnie zwiększaj obciążenie. Z czasem stopniowo zmniejszaj liczbę powtórzeń, aby budować siłę.

Wiosłowanie z kettlebell:

Opis ćwiczenia:

Podczas jednoręcznego wiosłowania z kettlebell stajesz w wykroku. Przeciwległą ręką z wyprostowanym ramieniem chwytasz kettlebell. Biodra są zgięte, a tułów pochylony do przodu. Wolną ręką możesz oprzeć się o stabilny przedmiot, na przykład ławkę. Następnie przyciągasz kettlebell w górę, zginając łokieć wzdłuż ciała i kierując kettlebell w stronę biodra. Powinieneś poczuć napięcie w najszerszym mięśniu grzbietu. Na koniec kontrolowanie opuszczasz kettlebell na podłogę. Przy kolejnych powtórzeniach mięśnie pozostają pod napięciem, a kettlebell dotyka podłoża tylko na chwilę. Ze względu na niższy środek ciężkości kettlebell, możesz unieść go wyżej niż hantlę, angażując więcej włókien mięśniowych.

W jednoręcznym wiosłowaniu w wersji antyrotacyjnej tułów jest mocno napięty i nie porusza się.

Przy ruchu rotacyjnym wyprostowane ramię schodzi do najniższej pozycji. Tułów obraca się na stronę ciężaru tak daleko, jak to możliwe. Upewnij się, że wolne ramię zapewnia odpowiednie wsparcie do rotacji tułowia.

Kto powinien wykonywać to ćwiczenie?

Generalnie, każdy może wykonywać to ćwiczenie. To kwestia celu treningowego i poziomu zaawansowania, czy warto dodać jednoręczne wiosłowanie do planu treningowego. Jeśli dążysz do długoterminowego wzrostu masy mięśniowej i szukasz alternatywy dla wiosłowania oburęcznego, warto rozważyć to ćwiczenie. Wymaga ono jednak pewnego doświadczenia treningowego, aby dobrze poczuć pracę docelowych mięśni. Dlatego na początku najlepiej jest zacząć od klasycznego wiosłowania (dwoma rękami). Po uwzględnieniu ewentualnych zagrożeń zdrowotnych, stanu kondycji i doświadczenia treningowego każdy może wykonywać to ćwiczenie.

Trening unilateralny vs. bilateralny:

W treningu bilateralnym obie ręce lub nogi mają kontakt z podłożem. Jak już wiesz, ćwiczenia można wykonywać jednoręcznie lub jednonóż, co nazywa się treningiem unilateralnym. Obie formy treningu mają swoje wady i zalety.

W treningu bilateralnym masz większy potencjał do budowania siły. Przysiad na dwóch nogach jest prawdopodobnie najskuteczniejszą formą dla rozwoju siły. Mimo to trening unilateralny ma przewagę w celowym angażowaniu różnych mięśni, co pozwala na pracę nad słabszymi stronami i poprawę. Istnieje także przypuszczenie, że trening unilateralny wywołuje większą aktywność w mięśniach docelowych.

Przykład:

Martwy ciąg ze sztangą możesz wykonywać z jedną lub obiema stopami na podłożu. Docelowe mięśnie tego ćwiczenia to tylna taśma mięśniowa, czyli głównie tył nóg, pośladki i dolna część pleców. Wykonując to ćwiczenie na jednej nodze, równowaga ma większe znaczenie, a dolna część pleców jest mniej obciążona, ponieważ na jednej nodze ćwiczenie wykonuje się z mniejszym ciężarem. Jednak zginacz nóg w nodze podporowej pozostaje bardziej napięty.

Podsumowanie:

Jednoręczne wiosłowanie to doskonałe ćwiczenie na budowę mięśni i wprowadzenie większej różnorodności do treningu. Możesz je wykonywać z rotacją lub bez rotacji tułowia, a także z różnym sprzętem. Do wiosłowania świetnie nadają się hantle, kettlebelle, worki z piaskiem, taśmy TRX i sztanga w landmine. Dzięki rotacji zwiększa się mobilność kręgosłupa piersiowego i trenujesz core. W wersji antyrotacyjnej zwiększasz stabilność i możesz używać większego obciążenia. Każdy może dodać tę formę wiosłowania do planu treningowego, zależnie od poziomu zaawansowania, celu treningowego i ograniczeń zdrowotnych.

Jednoręczne wiosłowanie to ćwiczenie unilateralne, natomiast w treningu bilateralnym używasz obu rąk lub nóg. Trenując unilateralnie, możesz pracować nad swoimi słabościami, co może pomóc w dalszym rozwoju i umożliwić podnoszenie większych ciężarów w ćwiczeniach podstawowych.

Wypróbuj to ćwiczenie i skonsultuj się z nami w naszym Showroomie w Moguncji w sprawie odpowiedniego sprzętu dla twoich celów treningowych. Czekamy na Ciebie!