Die besten Ergänzungsübungen für deinen nächsten Schritt im funktionalen Training | ATLETICA

Du kennst bereits die wichtigsten Basics für deinen Start in einen gesünderen und fitteren Lebensstil? Du bist nun auf der Suche nach neuem Input und möchtest noch etwas mehr Abwechslung in deinem funktionalen Training bekommen? 

Dann bist du in diesem Beitrag richtig gelandet.

“Adapt what is useful, reject what is useless, and add what is specifically your own.” 

– Bruce Lee

In einem unserer letzten Posts haben wir dir kurz und knapp zusammengefasst, was du für ein ganzheitliches Fitness-Training wissen solltest. Dabei haben wir uns weitestgehend auf die wichtigsten Grundübungen beschränkt, um dir das absolut Wichtigste in einem möglichst kompakten Beitrag zu vermitteln. 

Das heißt aber nicht, dass es nicht noch mehr zu lernen gibt. Natürlich gibt es neben den dort genannten Bewegungen natürlich noch eine ganze Reihe anderer lohnenswerter Übungen, die deinen Trainingsplan ergänzen können. 

Du solltest dabei jede gemeisterte Übung als eine Art Werkzeug begreifen: Einige sind insgesamt nützlicher als andere und gehören zur absoluten Standardausstattung in jedem ordentlichen Werkzeugkasten. Andere werden seltener benötigt, können aber in der richtigen Situation den entscheidenden Vorteil bringen.

Wenn du jetzt neugierig geworden bist, haben wir hier eine Auswahl einiger unserer favorisierten Ergänzungsübungen im funktionalen Training.

Calisthenics

Calisthenics ist ein Sammelbegriff, unter dem man so ziemlich alle Übungen, die ausschließlich mithilfe des eigenen Körpergewichts ausgeführt werden, versteht. 

Angefangen mit simplen Übungen wie Liegestützen, Klimmzügen, Dips und Kniebeugen ohne Zusatzgewicht bis hin zu fortgeschrittenen Übungen wie dem freistehenden Handstand, Muscle-Ups, Planches, Pistols und Levers nutzen Turner und Calisthenics-Profis die Schwerkraft als Quelle des Widerstands, um immer mehr Kraft aufzubauen und mit ihren Körpern immer beeindruckendere Manöver zu absolvieren.

Je unvorteilhafter dabei die Hebel und Winkel, mit denen die Übungen ausgeführt werden, desto mehr Kraft und Körperspannung muss aufgebracht werden um eine zusätzliche Wiederholung oder eine weitere Sekunde in einer isometrischen Halteübung (wie etwa dem L-Sit) durchzuhalten. 

So folgen Calisthenics-Sportler dem Prinzip der Progression, ohne dabei notwendigerweise mit zusätzlichem Gewicht zu trainieren (wobei viele ihr Training dennoch mit Zusatzgewichten ergänzen).

Calisthenics-Übungen haben dabei häufig einen großen Bewegungsradius und integrieren eine Vielzahl von Gelenken und Muskelgruppen in ihrem Ablauf. Weiterhin schulen sie auch das Körpergefühl eines Athleten, was sich positiv auf das Erlernen und Ausführen neuer Bewegungsmuster auswirkt. Insbesondere wenn du gerade erst in dein Fitness-Training einsteigst, können dir die grundlegenden Calisthenics-Übungen dabei helfen, Kraft in deinem ganzen Körper aufzubauen, ohne dass du Angst haben musst, ihn mit zu schwerem Gewicht zu überfordern.

Wenn du beginnen willst, Calisthenics-Übungen in dein Training zu integrieren brauchst du erstmal kein zusätzliches Equipment, sondern eben nur dein eigenes Körpergewicht. Solltest du keine Möglichkeit haben, dich an irgendetwas hochzuziehen, ist natürlich eine Klimmzugstange von Vorteil. Wenn du darüber hinaus noch etwas Geld in diese Trainingsmethodik investieren möchtest, bieten dir aber auch Turnringe, Schlingentrainer oder Parallettes einige zusätzliche Optionen.

Belastetes Tragen 

So simpel wie es klingt, so effektiv ist es auch: Durch das Tragen schwerer Gewichte über eine bestimmte Distanz (engl. Loaded Carries) wird der ganze Körper unter Belastung gesetzt und alle großen Muskelgruppen werden angesprochen. Durch die dynamische Bewegung muss der Körper sowohl in Balance bleiben und die sich verschiebenden Belastungen immer wieder muskulär ausgleichen, um die Stabilität gewährleisten zu können. Dies verlangt besonders viel Kraft und Ausdauer von deiner Rücken- und Bauchmuskulatur.

Abhängig davon, auf welche Weise du die Gewichte bewegst, werden einige Muskeln natürlich mehr gefordert als andere. Der Klassiker im belasteten Tragen sind die sogenannten “Farmer’s Carrys", bei denen die Gewichte mit gestreckten Armen neben der Hüfte wie Einkaufstüten bewegt werden. Hier werden insbesondere die Griffkraft, sowie die Nackenmuskulatur gestärkt.

Weiterhin gibt es noch Varianten wie das Tragen des Gewichts mit gestreckten Armen über Kopf (engl. Overhead Carry), was einen besonders stabilen Schultergürtel erfordert oder das Tragen im Front-Rack, was zusätzliche Kraft im oberen Rücken aufbaut.

Hinsichtlich des Equipments eignen sich insbesondere Kettlebells für Carrys aller Art, aber auch Kurzhanteln funktionieren fast genauso gut.

Plyometrics aka Sprungkrafttraining

Plyometrics ist eine Kategorie von Übungen, bei der mithilfe verschiedener Varianten und Kombinationen von Streck- und Weitsprüngen versucht wird, eine größere Explosivität zu trainieren – also die Fähigkeit des Körpers, innerhalb kürzester Zeit maximale Kräfte freizusetzen. 

Ein einfacher Baustein einer plyometrischen Trainingseinheit könnte es etwa sein, innerhalb von fünf Sprüngen eine möglichst große Distanz zurückzulegen. Auch die Disziplinen des Hoch- und Weitsprungs, die du wahrscheinlich noch von den Bundesjugendspielen her kennst, sind gute Indikatoren für große Explosivität in einer Athletin oder einem Athleten.

Insbesondere wenn du für eine gesteigerte Leistungsfähigkeit in Sportarten wie Fußball, Basketball oder Leichtathletik trainierst, können Plyometrics-Trainings dir dabei helfen, in den ersten Metern eines Sprints deine Konkurrenz hinter dir zu lassen.

Für die ersten Versuche benötigst du kein zusätzliches Equipment. Weit- und Strecksprünge tun es für’s erste vollkommen. Für eine größere Übungsvarianz und einen größeren Trainingskomfort kann sich aber der Kauf einer Plyo-Box lohnen.

Core-Training – Eine starke Basis 

Unter Core-Training versteht man üblicherweise die Kräftigung der Muskulatur im Rumpf. Der Rumpf umfasst dabei nicht nur die Bauchmuskeln, sondern auch jene im Rücken, in der Hüfte und im Becken. Wichtig ist ein starker Core vor allem als Stabilisator für nahezu alle anderen Bewegungen – egal ob es sich dabei um einen Ausdauerlauf oder einen Satz schwerer Kniebeugen handelt.

Weiterhin kann eine starke Rumpfmuskulatur dazu beitragen, Rückenschmerzen zu lindern, Verletzungen vorzubeugen oder die Körperhaltung zu verbessern.

Obwohl im Grunde bei allen Übungen in einem funktionalen Training der Core beansprucht und somit “nebenbei” mittrainiert wird, können sich einige zusätzliche fokussierte Einheiten, welche den Rumpf etwas fokussierter trainieren, dennoch lohnen.

Beim Training des Cores solltest du Übungen, bei denen der Rumpf stabil gehalten wird, den dynamischeren Bewegungen vorzuziehen. Schließlich ist es ja gerade diese Stabilisierung und Unbeweglichkeit unter Last, die wir von einem leistungsstarken Rumpf erwarten. 

Statt also immer größere Sets von Sit-Ups  oder Crunches in dein Training einzubauen, könntest du versuchen, die Dauer deines L-Sits oder Hollow-Holds zu verbessern.

Die Königsdisziplin - Das Olympische Gewichtheben

Das Olympische Gewichtheben besteht aus zwei Disziplinen: dem Umsetzen und Stoßen (engl. Clean and Jerk) sowie dem Reißen (engl. Snatch).

Bei beiden Varianten handelt es sich um Übungen, mit dem Ziel, das größtmögliche Gewicht vom Boden über den Kopf zu befördern. 

Dabei ist nicht nur große Kraft gefordert, sondern auch extreme Explosivität, Balance, Koordination und Präzision. Gerade für Sportlerinnen und Sportler, die in ihren Sportarten häufig besonders viel Dynamik an den Tag legen müssen, gibt es kaum eine bessere Trainingsmöglichkeit als mit den Übungen des olympischen Gewichthebens. 

Gleichzeitig gehören der Clean and Jerk wie auch der Snatch so ziemlich zu den komplexesten Bewegungen, die du in einem Gym ausführen kannst. Du wirst also einiges an Übung zur sicheren und effektiven Ausführung benötigen. Wenn du das Olympische Gewichtheben also in deinem funktionalen Training integrieren möchtest, solltest du einen geschulten Trainer in einem lokalen Gewichtheber-Verein oder einer CrossFit-Box aufsuchen, der dich Schritt für Schritt an die Übungen heranführt. 

Du solltest mit einem gewissen Lernaufwand rechnen – aber du kannst dir sicher sein, dass sich die Mühe auszahlen wird!

Starte heute, optimiere morgen

“If you spend too much time thinking about a thing, you'll never get it done.” 

— Bruce Lee

Wenn das jetzt etwas viel Information auf einmal war, dann lass dich nicht verunsichern. Gerade in der Zeit des Internets gibt es zu viele Informationen im Sport- und Fitnessbereich, als dass du sie in wenigen Stunden (oder Monaten) in Gänze aufsaugen könntest.

Aber keine Angst –  das musst du auch nicht. Viel wichtiger ist, dass du anfängst und eigene Erfahrungen machst.

Verliere dich nicht zu sehr in den verschiedenen Theorien, Tipps, Hacks, Plänen und Expertenmeinungen, die online zum Thema Fitness und funktionalen Training kursieren. Für jede dieser Meinungen und Methoden gibt es (mindestens) eine Gegenmeinung.

So gibt es für jeden Beitrag, der dir die großen Vorteile von Krafttraining erklärt, genauso auch einen Artikel, der dir aufzeigt, warum einzig Konditionstraining der Weg zu Fitness und Gesundheit ist – und umgekehrt.

…und das ist okay. Die (Fitness-)Welt ist bunt und es gibt viel zu entdecken. Lass dich nicht verwirren oder einschüchtern, probier es im Zweifel einfach aus und mach deine eigenen Erfahrungen. Suche nach frischem Wissen und versuche neue Perspektiven einzunehmen — insbesondere wenn sie dir zunächst merkwürdig erscheinen. Lass dir Zeit zum Lernen und Experimentieren.

Am Ende steckst du dir immer deine eigenen Ziele und nur du entscheidest, wie du dein funktionales Training gestalten möchtest. Gehe spielerisch mit Neugier und Experimentierfreude an dein Training heran und es wird dir auf sehr lange Zeit nicht langweilig werden und du wirst weiter Fortschritte machen.