Kettlebell-Swings - Simpel, aber effektiv! | ATLETICA

Während Kettlebells noch vor zwanzig Jahren außerhalb Russlands noch ein echter Geheimtipp waren, gehören sie mittlerweile auch im Westen zur absoluten Standardausstattung in jedem Fitness-Studio und haben auch ihren Weg in viele Home Gyms geschafft. Unter den zahlreichen Übungen, die die runden Eisenkugeln so beliebt gemacht haben, stehen Kettlebell-Swings zweifellos an vorderster Front.

Bei Kettlebell-Swings handelt es sich um eine überraschend simple, aber äußerst wirkungsvollen Übung zur Steigerung der körperlichen Fitness. Trotz ihrer scheinbaren Einfachheit haben Kettlebell-Swings den Ruf, echte Game-Changer für Kraft und Athletik zu sein. Diese teilweise verblüffende Wirkung hat Kettlebell-Swings den Ruf des "What-the-Hell"-Effekts eingebracht, da sie bei vielen Athleten bemerkenswerte und häufig unerwartete Veränderungen in der Leistungsfähigkeit auslöst. 

Was macht sie so effektiv?

Die Übung konzentriert sich hauptsächlich auf die Muskeln der hinteren Muskelkette, die für besonders dynamische und athletische Bewegungen eine entscheidende Rolle spielen. 

Die starke Beanspruchung einer Vielzahl großer Muskelgruppen über einen großen Bewegungsradius macht sie zu einem vielseitigen und effizienten Werkzeug für viele Sportlerinnen und Sportler, insbesondere wenn deren Disziplinen explosive Bewegungsabläufe und schnelle Tempo- und Richtungswechsel erfordern.

Zusätzlich fordern Kettlebell-Swings das Herz-Kreislauf-System enorm, wenn sie für eine größere Wiederholungszahl ausgeführt werden. Gewissermaßen bekommst du also eine intensive Cardio-Einheit inklusive zu deiner Kräftigungsübung mit dazu.

Darüber hinaus bieten Kettlebell-Swings auch eine Vielzahl positiver Auswirkungen für eine korrekte und aufrechte Körperhaltung. Gerade muskuläre Ungleichgewichte, die beispielsweise durch lange sitzende Tätigkeiten verursacht werden können, können somit reduziert werden.

Die richtige Ausführung

Platziere die Kettlebell etwa eine Schrittlänge vor dir auf dem Boden.

Starte mit einem etwas mehr als schulter-breiten Stand.

Schiebe dein Becken zurück, bis du eine Dehnung auf der Rückseite deiner Beine spürst.

Gehe leicht in die Knie und greife mit beiden Händen und einem festen Griff nach der Kettlebell. 

Bring Spannung in deinen Rumpf und halte den Rücken vom Steißbein bis zum Kopf möglichst gerade. 

Zieh deine Schultern nach hinten-unten und behalte einen vorgebeugten, aber aufrechten Oberkörper mit einer stolz präsentieren Brust.

Hebe die Kettlebell vom Boden an und lass sie zwischen deinen Beinen hindurch pendeln. Halte deine Arme die ganze Zeit über möglichst lang und gestreckt. Stell dir vor, sie wären nur Seile, an denen die Kettlebell hängt.

Wenn deine Handgelenke in Kontakt mit deinen Oberschenkeln kommen und die Kettlebell den äußersten Punkt ihrer Pendelbewegung erreicht hat, strecke deine Beine und Hüften kraftvoll durch, bis sie wieder komplett geöffnet sind und dein Körper wieder voll aufgerichtet ist.

Durch die explosive Streckung wird die Kettlebell in einem Halbkreis aufwärts geschwungen. Lass sie etwa auf Augenhöhe hoch pendeln.

Leite die nächste Wiederholung ein, indem du wie zu Beginn das Becken wieder nach hinten schiebst und die Knie leicht anwinkelst.

Die häufigsten Fehler

Ein Swing ist keine Kniebeuge
Beim Kettlebell-Swing geht es erstens um die Anspannung und Steuerung deiner hinteren Muskelkette und zweitens um das explosive Durchstrecken der Hüfte. Gerade diesen ersten Aspekt verlierst du aber, wenn du zu tief in die Knie gehst. Insofern lässt sich der Swing eher noch mit dem Kreuzheben vergleichen als mit Squats. 

Die Rücken wird eingerundet und die Spannung im Rumpf geht verloren
Wie auch beim Kreuzheben oder Kniebeugen ist es von entscheidender Bedeutung, dass du deinen gesamten Rücken bei der Ausführung gerade und angespannt hältst. Aufgrund ihrer dynamischen Ausführung wirken bei Kettlebell-Swings erhebliche Kräfte denen du mit deiner angespannten Muskulatur entgegenwirken musst – sonst gehst du langfristig das Risiko von Rückenproblemen ein.

Angewinkelte Arme während der Aufwärtsbewegung
Gerade bei höheren Wiederholungszahlen und schwereren Gewichten wird es sehr verlockend werden, deine Arme anzuwinkeln und somit den Bewegungsradius zu verkürzen – eine kleine Mogelei, die sich selbst bei fortgeschrittenen Athleten noch häufig beobachten lässt. Für den optimalen Trainingseffekt solltest du hier diszipliniert bleiben und deine Arme während des Swings möglichst gestreckt halten.

Dein Einsteiger-Kettlebell-Swing Workout

10’ EMOM (Every Minute, On The Minute)

10 Kettlebell-Swings

Starte eine Stoppuhr und beginne mit deinen ersten 10 Wiederholungen des Kettlebell-Swings. Danach bekommst du eine Pause, bis die Stoppuhr die 1-Minuten-Marke erreicht – dann folgt dein zweites Set mit ebenfalls 10 Wiederholungen. Pausiere wieder bis zur 2-Minuten-Marke. Dieses Schema setzt du fort, bist du dein zehntes Set absolviert und die 10-Minuten-Marke erreicht hast. 

Glückwunsch! In gerade einmal zehn Minuten hast du ganze 100 Kettlebell-Swings durchgeführt. Dabei hast du nicht nur Kraft und Explosivität aufgebaut, sondern bist vermutlich auch etwas ins Schwitzen gekommen und hast dein Herz-Kreislauf-System intensiv trainiert.

Was sind die nächsten Schritte in deinem Kettlebell-Training?

Wenn du das oben beschriebene Workout erfolgreich absolviert hast, könntest du in deiner nächsten Einheit versuchen, die Wiederholungszahl, die du pro Minute absolvierst, zu erhöhen. Statt mit 10 Reps könntest du es also mit 12 oder 14 Wiederholungen versuchen. 

So könntest du dich von Training zu Training steigern, bis du in der Lage bist, 20 Wiederholungen pro Minute auszuführen. 

Anschließend könntest du weitere Sets zu deinem Workout hinzufügen und so immer weiter über die 10-Minuten-Marke hinauszukommen. 

Wenn du 15-20 Minuten mit jeweils 20 Wiederholungen pro Minute durchhältst, bist du wahrscheinlich stark und ausdauernd genug, sodass sich eine schwerere Kettlebell lohnen könnte – und dann beginnt das Spiel von neuem.