Workout van de week: De ultieme 30 min. Calisthenics workout voor beginners en gevorderden | ATLETICA

Calisthenics is momenteel helemaal in en dat is niet zonder reden! Steeds meer fitnessliefhebbers, of ze nu beginners of gevorderden zijn, kiezen voor deze trainingsvorm die helemaal zonder gewichten werkt en toch indrukwekkende resultaten oplevert. Met niets meer dan je eigen lichaamsgewicht kun je kracht, flexibiliteit en uithoudingsvermogen opbouwen. In onze workout van de week: De ultieme 30 min. Calisthenics workout laten we je zien hoe je als beginner of als ervaren sporter kunt profiteren van een gestructureerd programma.

Waarom is Calisthenics zo populair? Het combineert mobiliteit, stabiliteit en kracht in één workout en kan bijna overal worden uitgevoerd – in het park, de sportschool of thuis. Zonder ingewikkelde apparatuur is deze training ideaal voor iedereen die flexibel wil blijven en tegelijkertijd hun fitness naar een hoger niveau wil tillen.

In deze 30 minuten durende workout richten we ons op effectieve oefeningen die al je spieren aanspreken. Of je nu nieuw bent in de wereld van Calisthenics of al ervaring hebt – deze workout zal je uitdagen en fit maken! Klaar om je eigen lichaamsgewicht als ultiem fitnessapparaat te gebruiken? Laten we beginnen en ontdekken hoe veelzijdig en uitdagend een Calisthenics workout kan zijn.

Wat is Calisthenics?

Calisthenics is een trainingsmethode waarbij je uitsluitend met je eigen lichaamsgewicht werkt om kracht, beweeglijkheid en coördinatie te verbeteren. Klassieke oefeningen zijn onder andere push-ups, pull-ups, squats en dips. Een Calisthenics workout kan overal worden uitgevoerd – thuis, in de sportschool of buiten.

Interessant is dat veel steden wereldwijd begonnen zijn in te spelen op deze groeiende trend en speciale buitenruimtes voor Calisthenics workouts in parken aanbieden. Deze parken zijn vaak uitgerust met pull-up bars, dip-bars en andere apparaten, zodat je je training kunt doen. Vooral in stedelijke gebieden, waar ruimte vaak beperkt is, bieden deze voorzieningen een geweldige mogelijkheid om gratis en in de buitenlucht te trainen.

Welke Calisthenics apparatuur heb ik nodig?

Een van de grootste voordelen van een Calisthenics workout is dat je weinig tot geen apparatuur nodig hebt. Veel oefeningen zoals push-ups, squats en planks vereisen alleen je eigen lichaam. Toch kan bepaalde Calisthenics apparatuur je helpen om je training te variëren en te intensiveren.

1. Pull-up bar: Een onmisbaar apparaat voor veel Calisthenics oefeningen. Pull-ups behoren tot de beste oefeningen om het bovenlichaam te versterken, vooral de rug, schouders en armen. Een pull-up bar vormt de basis voor veel gevorderde oefeningen zoals muscle-ups of hanging leg raises.
2. Dip-bars: Deze parallelle stangen zijn perfect voor dips, een uitstekende oefening voor borst, schouders en triceps. Je kunt ze ook gebruiken voor oefeningen zoals L-sits, die niet alleen de kracht van het bovenlichaam maar ook je rompstabiliteit trainen.
3. Weerstandsbanden: Deze elastische banden zijn enorm veelzijdig. Voor beginners bieden ze ondersteuning bij moeilijke oefeningen zoals pull-ups, door je te helpen je eigen lichaamsgewicht op te tillen. Voor gevorderden kunnen ze worden gebruikt om de weerstand bij verschillende oefeningen te verhogen, waardoor de training intensiever wordt.
4. Turnringen: Turnringen zijn een klassieker voor een Calisthenics workout. Ze bieden een instabiele ondergrond, wat betekent dat je bij elke oefening extra je balans en rompstabiliteit traint. Vooral voor gevorderde oefeningen zoals ring dips of muscle-ups zijn ze ideaal en tillen ze je training naar een hoger niveau.
5. Gymnastiekmat: Voor oefeningen die op de grond worden uitgevoerd, zoals planks, sit-ups of leg raises, is een mat handig om je gewrichten te ontzien en een comfortabele ondergrond te hebben.

Deze Calisthenics apparatuur maakt het mogelijk om je Calisthenics workout te variëren en continu vooruitgang te boeken, of je nu een beginner bent of al gevorderd traint. Vooral als je op de lange termijn wilt doorgaan, kunnen deze tools helpen om je training effectiever en veelzijdiger te maken.

30 min. Calisthenics oefeningen voor beginners en gevorderden

Deze Calisthenics workout is perfect voor iedereen die kracht en beweeglijkheid wil trainen – of je nu thuis zonder apparatuur traint of gebruik maakt van Calisthenics apparatuur zoals een pull-up bar, dip-bars en een gymnastiekmat. Hier vind je oefeningen zowel met als zonder apparatuur, zodat je je Calisthenics training flexibel kunt inrichten.

1.  Pull-ups met pull-up bar – 3 sets van 1 minuut

• Met apparatuur: Pull-ups aan een pull-up bar trainen de rug, schouders en armen. Voor beginners zijn weerstandsbanden een geweldige manier om ondersteuning te bieden, terwijl gevorderden hun eigen lichaamsgewicht volledig benutten.
• Zonder apparatuur: Als je geen pull-up bar hebt, kun je in plaats daarvan inverted rows uitvoeren aan een stevige tafelrand of een lage stang. Deze oefening richt zich op dezelfde spieren, maar is iets minder intensief.

2.  Dips met dip-bars – 3 sets van 1 minuut

• Met apparatuur: Dips aan dip-bars zijn ideaal om de borst, schouders en triceps te trainen. Deze variant biedt meer bewegingsvrijheid en maakt de oefening intensiever.
• Zonder apparatuur: Als je geen dip-bars hebt, kun je triceps-dips op een bank of stevige stoel doen. Plaats je handen op de rand en laat je lichaam zakken tot je armen een hoek van 90 graden vormen.

3.  Push-ups op dip-bars – 3 sets van 1 minuut

• Met apparatuur: Gebruik dip-bars voor push-ups, zodat je dieper kunt zakken en je borstspieren sterker kunt belasten. Deze variant verhoogt de moeilijkheidsgraad en daagt je spieren meer uit.
• Zonder apparatuur: Klassieke push-ups zijn ook uiterst effectief. Ze trainen de borst, schouders en armen. Afhankelijk van je fitnessniveau kun je ze op je knieën of op je tenen uitvoeren.

4.  Plank op gymnastiekmat – 3 sets van 1 minuut

• Met apparatuur: De plank op een gymnastiekmat is ideaal om de romp te stabiliseren en de buikspieren te trainen, terwijl je gewrichten door de mat worden ontzien.
• Zonder apparatuur: Je kunt de plank ook op de vloer zonder mat uitvoeren. Zorg ervoor dat je lichaam in een rechte lijn blijft om de spieren optimaal te belasten.

5.  Squats met pull-up bar (Pistol Squats) – 3 sets van 1 minuut

• Met apparatuur: Gevorderden kunnen de pistol squats proberen door zich aan een pull-up bar vast te houden voor balans. Deze eenbenige squat traint de benen, billen en rompstabiliteit.
• Zonder apparatuur: Klassieke squats zonder hulpmiddelen zijn een geweldig alternatief. Ze versterken de dijen en billen. Gevorderden kunnen hun armen naar voren strekken om de balans te verbeteren en de oefening intensiever te maken.

6.  Leg raises aan pull-up bar – 3 sets van 1 minuut

• Met apparatuur: Het hangende beenheffen aan een pull-up bar is een uitdagende oefening voor de buikspieren. Hang aan de stang en trek je gestrekte benen omhoog tot op heuphoogte. Deze oefening traint ook de heupbuigers en je gripkracht.
• Zonder apparatuur: Op de grond kun je beenheffen liggend uitvoeren. Ga op een gymnastiekmat liggen en til je gestrekte benen richting het plafond. Deze variant traint de buikspieren net zo effectief.

Deze 30 minuten durende Calisthenics workout biedt je de flexibiliteit om het zowel met als zonder Calisthenics apparatuur zoals een pull-up bar, dip-bars en een gymnastiekmat uit te voeren. Of je nu thuis of in het park traint – deze Calisthenics oefeningen versterken je hele lichaam en zorgen voor effectieve resultaten!