Sportoefeningen voor Thuis: Oefeningen voor Meer Spieren | ATLETICA

Sportoefeningen voor thuis hebben veel voordelen. In een andere post heb je vast al gelezen dat wij grote fans zijn van trainen met apparatuur, zoals de halterstang. Er zijn echter genoeg redenen waarom je een thuisworkout nodig kunt hebben. Heb je niet altijd tijd om naar de sportschool te gaan? Ben je op vakantie en zoek je oefeningen om toch fit te blijven? Vind je een sportschool te duur, maar wil je toch spieren opbouwen? In dit artikel lees je welke oefeningen nuttig zijn voor je training thuis. Voor deze oefeningen heb je geen eigen homegym nodig en kun je ze makkelijk in je dagelijkse routine integreren.

Het doel: Spieropbouw zonder veel apparatuur. Werkt dat echt?

Wat de meest effectieve manier is om spieren op te bouwen, is zeker moeilijk te zeggen. Feit is dat spieropbouw van verschillende factoren afhangt. Je hebt doorgaans een zware weerstand nodig die je tussen de 5 en 15 herhalingen per set beweegt. Deze weerstand kan ook je eigen lichaamsgewicht zijn. In dit artikel lees je welke oefeningen per spiergroep bijzonder effectief zijn. Deze oefeningen kun je vervolgens in je thuisworkout integreren of met je eigen oefeningen combineren. Natuurlijk zul je zonder apparatuur op een plateau komen waar trainen met apparaten effectiever wordt. Daarom is een homegym vanaf een bepaald moment zeker aan te raden. Toch kunnen de volgende oefeningen thuis succesvol zijn:

Sportoefeningen voor Thuis (Onderlichaam):

Bij oefeningen voor het onderlichaam vind je oefeningen voor de kuit, voorkant van de benen en achterkant van de benen. De bilspieren train je daarbij direct mee met verschillende oefeningen. Uiteraard zijn er nog andere spieren die hier niet verder besproken worden. De volgende oefeningen vinden wij bijzonder effectief. Je vindt echter nog veel meer lichaamsgewichtsoefeningen in ditboek.

Kuit:

Voor het trainen van de kuit ga je met de tenen op een trap staan en houd je je met één hand aan de leuning of een soortgelijke steun vast. De hielen hangen in de lucht. Je voeten zijn volledig gestrekt. Vervolgens zak je langzaam met beide hielen naar de laagste positie tot je een rek in de kuit voelt. Duw je daarna zo ver mogelijk omhoog. Om de oefening zwaarder te maken, voer je deze uit met één been en eventueel wat extra gewicht.

Voorkant van de benen:

De quadriceps, de grootste spier aan de voorkant van de benen, is erg sterk en heeft veel gewicht nodig om voldoende uitgedaagd te worden. Eenbenige squats zijn daarom een goed alternatief voor klassieke haltersquats.

Voor deze oefening ga je met één voet op een kleine verhoging staan, zoals een traptrede of een dik boek. Het andere been is in de lucht. Vervolgens breng je je heup langzaam naar beneden en zorg je ervoor dat je hele voet op de verhoging blijft staan. Het vrije been beweegt tijdens de oefening naar voren. Probeer de diepste positie te bereiken, zodat de achterkant van het been de kuit bedekt. Strek daarna het been weer en kom terug in de startpositie. Bereik je met je heup niet de diepste positie, dan kan dat aan gebrek aan kracht of een beperkte enkelmobiliteit liggen. Om aan de enkelmobiliteit te werken, kun je de hiel met een stabiele steun (bijvoorbeeld een klein boek of iets dergelijks) iets verhogen.

Als eenbenige squats nog te zwaar voor je zijn, kun je lunges uitvoeren met een zware rugzak. Als lunges met of zonder gewicht al uitdagend zijn, begin dan met gewone squats.

Achterkant van de benen:

De spieren aan de achterkant van de benen buigen de knie en strekken de heup. Afhankelijk van je trainingsniveau kun je deze spieren ook prima thuis trainen.

De Nordic Hamstring Curl is hiervoor bijzonder effectief. Klem je voeten onder een stevige weerstand, zoals een zware bank of een groot bed. Tijdens de oefening kniel je op de grond en houd je je heup zoveel mogelijk gestrekt. Vervolgens laat je je bovenlichaam inclusief gestrekte heup langzaam naar voren zakken. Probeer de oefening zo langzaam mogelijk uit te voeren (bijvoorbeeld 3 seconden) tot je de grond bereikt. Zorg voor een constant tempo. In de laagste positie duw je jezelf weer omhoog met je handen of probeer je met de kracht van je hamstrings terug te komen in de knielpositie (vooral voor gevorderden). Als de oefening te zwaar is, kun je deze ook met licht gebogen heup uitvoeren. Let er daarbij op dat de heup steeds even gebogen blijft.

Als beide variaties van de oefening nog te zwaar voor je zijn, begin dan met “Bridging”. Bij deze oefening lig je op je rug, zet je je voeten op de grond en duw je je heup omhoog.

Sportoefeningen voor Thuis (Bovenlichaam):

In deze categorie vind je oefeningen voor de schouder-, borst- en rugspieren.

Schouder:

De schouderspier heeft door zijn grootte minder trainingsgewicht nodig. Bij de oefening zijwaarts heffen kun je waterflessen of iets zwaardere boodschappentassen gebruiken. Je begint met licht gebogen armen en het gewicht in de handen bij het lichaam. Vervolgens beweeg je de armen zijwaarts weg van het lichaam tot de handen iets onder schouderhoogte komen. Zorg ervoor dat je de oefening langzaam en gecontroleerd uitvoert.

Borstspier:

Om de borstspier voldoende te belasten, zijn dips een goede oefening om spieren op te bouwen. Hiervoor heb je twee stabiele voorwerpen nodig, zoals tafels, die je ongeveer schouderbreedte uit elkaar plaatst. De oefening begint met gestrekte armen en benen in de lucht. Probeer je armen zo ver mogelijk te buigen om de spier zo lang mogelijk onder spanning te houden. Duw jezelf daarna weer omhoog naar de beginpositie. Dips zijn niet alleen geweldig voor de borstspier, maar ook voor je triceps.

Rugspier:

Bij de rugspier wordt vaak de latissimus dorsi, de brede rugspier, genoemd. Deze spier is, zoals de naam al zegt, verantwoordelijk voor de breedte van je rug. Je traint hem vooral met verticale trekbewegingen. Pull-ups zijn een uitstekende oefening om de spier optimaal te prikkelen. Hoewel het vrij eenvoudig is om een pull-up bar te monteren, zijn er ook uitstekende alternatieven voor deze oefening met voorwerpen die je thuis hebt. De oefening roeien of eenarmig roeien kun je ook uitvoeren met zware voorwerpen in je huis. Pak een krat water of een zware koffer en trek hem met licht gebogen bovenlichaam naar je heup. Belangrijk is dat je bovenlichaam in dezelfde positie blijft en alleen je armen strekken en buigen. Is het gewicht te licht, dan kun je de oefening ook prima eenarmig uitvoeren .

Conclusie:

Ook zonder apparatuur en sportschool kun je sportoefeningen voor thuis uitvoeren en spieren opbouwen. Voor spieropbouw heb je een weerstand nodig die je maximaal 5 tot 15 herhalingen kunt bewegen. De oefeningen eenbenige squats, kuiten heffen, Nordic Hamstring Curls, zijwaarts heffen, dips en roeien zijn daarvoor uitstekend geschikt. Je bent flexibeler, bespaart geld en hebt minder tijd nodig. Met apparaten of een eigen homegym train je echter effectiever en heb je meer variatie in je training. Maak gebruik van de sportoefeningen voor thuis en start nu met je eigen trainingsplan.

Veel plezier met trainen!